Позы для беременной фото: Идеи для фотосессии беременности с мужем

7 лучших секс-поз для беременных

Можно ли заниматься сексом во время беременности

Если беременность протекает без осложнений, нет ни единой причины отказываться от радостей любви. Пенис не проникнет дальше вагины и никоим образом не навредит ребёнку, надёжно защищённому мышцами матки и околоплодными водами.

Опасения по поводу того, что секс может вызвать преждевременные роды, также беспочвенны ^{. Правда, в третьем триместре оргазм может привести к ложным схваткам. Но они считаются нормой, нисколько не вредят организму и, наоборот, готовят его к родам.}

Однако в определённых случаях доктор всё же может посоветовать вам воздержаться от интима. Как правило, такая рекомендация звучит при следующих осложнениях ^:

• угроза выкидыша;
• вагинальные кровотечения;
• утечка околоплодных вод;
• раннее раскрытие шейки матки;
• предлежание плаценты.

Также противопоказанием к сексу считается многоплодная беременность.

Сейчас читают 🔥

Что нужно учесть при сексе во время беременности

Ваше тело и гормональный фон во время беременности меняются, а это ведёт к следующим явлениям, которые приходится учитывать:

• Скачки либидо. Зачастую оно резко снижается в первом триместре: в организме идёт активная перестройка, и сексуальное желание подавляется токсикозом. Во втором триместре самочувствие приходит в норму, а тяга к интиму может даже обостриться. В третьем триместре физическая близость полезна, поскольку, как уже говорилось выше, оргазм помогает подготовить тело к родам. А дополнительные выбросы окситоцина снимают тревожность.
• Повышенная чувствительность. Грудь, клитор и вагина во время беременности набухают и становятся более чувствительными. С одной стороны, это обостряет удовольствие. С другой — чревато болезненными ощущениями, поэтому партнёру следует быть более чувственным и нежным.
• Неудобство привычных поз. Придётся на время забыть об акробатических трюках в постели и агрессивном сексе с глубоким проникновением. Даже обычная миссионерская поза может стать некомфортной. А после 20‑й недели «бутерброд» рекомендуют ^{вообще исключить из сексуального меню. Всё дело в том, что в таком положении потяжелевшая матка давит на сосуды, затрудняя кровообращение. К счастью, есть много других вариантов.}

Какие секс‑позы наиболее комфортны для беременных

Ваши предпочтения могут меняться в зависимости от срока беременности. Но в первую очередь попробуйте позы, в которых риск дискомфорта или болезненных ощущений минимален.

1. Ложки

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. В положении, когда женщина лежит спиной к мужчине, удобно заниматься сексом на любом сроке. Но особенно вы оцените позу в третьем триместре: из‑за подросшего живота вам сложно будет находиться лицом друг к другу.

В позе «ложки» удобно ласкать клитор и грудь партнёрши. А проникновение не будет глубоким, что снижает риск задеть шейку матки, которая становится крайне чувствительной в период беременности.

2. Лёжа лицом друг к другу

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Подходит для первого и второго триместров.

Вам будет удобно экспериментировать с углом проникновения и заниматься медленным чувственным сексом. Особая прелесть в том, что вы можете смотреть друг другу в глаза, поддерживая эмоциональную связь. А чтобы вам было ещё комфортнее, подложите под живот небольшую подушку или свёрнутое полотенце.

3. Догги‑стайл

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Догги‑стайл хорош в любом триместре. Но на последних сроках беременности он почти незаменим.

Коленно‑локтевая поза снимает нагрузку со спины и поясницы, а именно в этих частях тела многие испытывают боль во время беременности. Кроме того, снижается давления на мочевой пузырь. Женщина может просто расслабиться, предоставив всю инициативу партнёру. Для дополнительного комфорта можно положить подушку под грудь или живот.

Мужчине рекомендуется действовать нежно и осторожно. Поскольку поза допускает глубокое проникновение, важно не слишком увлекаться, чтобы не причинить беременной партнёрше боль.

4. У стены

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Заниматься сексом у стены можно до тех пор, пока женщина не испытывает перегрузок. На больших сроках и при крупном плоде будущей маме может быть тяжеловато и захочется прилечь.

Вариация на тему «мужчина сзади» — это шанс для будущих родителей пошалить и заняться быстрым сексом. Плюс в том, что женщине в данном случае проще контролировать глубину проникновения. А упор на стену позволяет удобно распределить нагрузку. 

5. Наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Отличный вариант для первых двух триместров. На поздних сроках женщине становится сложнее активно двигаться из‑за большого живота. 

Поза наездницы идеально подходит почти всем беременным, поскольку не создаёт давления на живот и позволяет будущей маме самой устанавливать подходящий для неё ритм и находить наиболее приятный угол проникновения.

Чтобы достичь оптимального баланса, можно опереться руками сзади или спереди об изголовье кровати. При этом мужчине ничто не мешает ласкать грудь и другие эрогенные зоны партнёрши. 

6. Обратная наездница

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Не лишайте себя этого удовольствия первые два триместра. Но можно поэкспериментировать и на третьем.

Помимо контроля, поза дарит женщине ещё и дополнительную стимуляцию передней стенки влагалища, где, возможно, находится загадочная точка G. Учитывая, что у беременных повышена чувствительность, это реальный шанс достичь вагинального оргазма.  

7. Ножницы

Иллюстрация: a.frizen/Shutterstock

Рекомендации по срокам. Эту позу можно использовать в первых двух триместрах. А иногда и в третьем, если женщина не испытывает головокружения и других неприятных ощущений.

Смысл «ножниц» в том, что партнёрша устраивается на спине максимально удобно, если нужно — облокотившись о подушки. Она забрасывает ноги на мужчину, а он ложится к ней под углом и неспешно входит в неё. Из‑за небольшой глубины проникновения риск болезненных ощущений минимален. Поза располагает к неспешным занятиям любовью, ласкам груди и клитора и глубокому эмоциональному общению.

Читайте также 🍓🍌🤰

можно или нельзя, позы, контрацепция

Тема секса при беременности многим кажется табуированной, особенно, если женщина с партнером относятся к верующим людям. Однако с точки зрения медицины интимные отношения во время беременности редко возбраняются, чаще даже наоборот.

5-tv.ru попытался ответить на вопрос, какие пользу и вред несет в себе секс во время беременности и выяснил, что по этому поводу думают специалисты.

Секс при беременности многим кажется недопустимым. Мол, интимная связь с женщиной в положении — это не нормально. Однако ни врачи-акушеры, ни сексологи так не считают. Многие, наоборот, говорят о пользе секса для беременных. По этой причине пребывающим в интересном положении женщинам можно вести половую жизнь.

В то же время период вынашивания плода — один из самых деликатных моментов в жизни женщины. Эти месяцы наполнены переменами, которые порой влияют на восприятие окружающего мира молодой мамы.

Польза и вред секса в период беременности

Секс для беременных не всегда сопряжен с запретами и табу. Однако любому родителю не безразлично здоровье своего ребенка. По этой причине пару часто интересует вопрос о пользе и вреде секса при беременности.

Специалисты отмечают, что ответ на этот вопрос разнится в зависимости от здоровья пациентки и ее прошлых беременностей.

Когда запрещен секс при беременности

• У женщины ранее уже были выкидыши.
• Предыдущий ребенок родился раньше срока.
• Существует угроза прерывания беременности.
• Патология типа истмико-цервикальной недостаточности, при которой перешеек и шейка матки не могут поддерживать давление внутри матки и удерживать плод.
• Наличие ЗППП у партнера.
• Ранее у вас шла кровь после секса при беременности.
• Многоплодная беременность также может стать основанием для запрета проникновения пениса во влагалище.

Во избежание всякого рода осложнений, женщине необходимо пройти обследование у врача-гинеколога. Помимо этого, роженице важно выстроить доверительные отношения со своим врачом и не стесняться задавать вопросы, в том числе, и о сексе в процессе беременности.

Беременной не нужно стесняться задавать вопросы о сексе. www.globallookpress.com / imago stock& people

Интимные отношения с партнером в период ожидания ребенка не всегда противопоказаны. Нередко занятия любовью в момент ожидания пополнения в семействе буквально рекомендован специалистами.

Когда можно заниматься сексом во время беременности

• Некоторые специалисты утверждают, что, начиная с третьего триместра, секс даже полезен. Считается, что в процессе занятий любовью задействуются шейка матки и ее мышцы.

  Эксперты говорят, что подобная стимуляция не только не навредит плоду, но и натренирует все необходимые для благополучных родов мышцы.

• Сексологи утверждают, что после 14-й недели начинается так называемый золотой период, когда секс для беременной мало того, что не возбраняется, а чаще — показан.
  В этот период гормональный фон в женском организме пребывает в балансе. Будущая роженица уже не страдает резкими перепадами настроения и часто испытывает сексуальное влечение.

• Сексологи отмечают, что секс при беременности способствует большему сближению будущих родителей. Гармония в отношениях с партнером помогает молодой маме справляться с ее новой ролью, несмотря на постоянное недосыпание и частый стресс.

В контексте секса в момент беременности пары нередко ощущают неловкость из-за присутствия в постели «третьего лишнего». Психологи советуют парам относиться к таким ситуациям, как к первому этапу становления родителями. Вопреки распространенному суждению, вы не побеспокоите плод своими действиями.

Однако чаще всего беременных волнует, как на протекание беременности влияет оргазм и попадание в женские половые пути спермы. Будущие матери опасаются, что спазмы половых органов могут вызвать преждевременные схватки. Специалисты в большинстве своем считают, что это весьма маловероятно.

Нужно ли предохраняться

С физиологической точки зрения беременная женщина не может вновь забеременеть в этот период, поэтому предохраняться, занимаясь сексом при беременности, не нужно. Однако интимные отношения в любом случае требуют ответственного подхода из заботы не только о здоровье женщины, но и плода.

В число рисков занятий сексом для беременных входит заражение женского организма болезнями половой сферы. Молочница — только один из таких недугов, которые передаются половым путем, если не предохраняться.

Предохраняться необходимо даже беременным. www.globallookpress.com / Friso Gentsch

Семенная жидкость мужчины может содержать болезни, которые у того никак не проявляются, но рискуют заразить его партнершу. Особенно высок риск подхватить венерическое заболевание, если это не постоянный сексуальный партнер.

Эксперты настаивают на защищенном сексе во время беременности с использованием барьерных средств защиты полового акта. Таким образом, предохраняться, занимаясь сексом, будучи в интересном положении, жизненно необходимо.

До какого триместра можно заниматься сексом

У медицины нет точного ответа на вопрос о том, до какого триместра можно заниматься сексом при беременности. Ваш случай может быть уникален или вам, наоборот, подойдут общие рекомендации.

В контексте темы о сексе в момент беременности куда правильнее говорить о сексуальных позах. Не все из них теперь удобны, а некоторые рискуют навредить малышу.

Позы в сексе в зависимости от триместра

Одновременно с переменами внутри организма, изменяется и внешний вид женщины. Будущей маме, особенно если это первая беременность, предстоит научиться жить со своим новым телом. Как несложно догадаться, этот процесс подразумевает не только обновление гардероба, но и сексуальные позы.

Интересное положение не всегда накладывает ограничения на такую естественную вещь, как секс. Если и есть потенциально опасная поза в таком случае — так это миссионерская. Впрочем, разрешенных позиций для занятия сексом беременным куда больше.

Следующие позиции одинаковы безопасны для секса в период беременности. Исключения — индивидуальные особенности строения или предпочтений пары.

• На боку.
• Обратная наездница.
• У стены.

Специалисты утверждают, что выбирать позу для секса при беременности необходимо исключительно с учетом собственных ощущений. В целом, ни половой член, ни совершаемые движения не могут навредить ребенку.

Выделения после секса при беременности

Специалисты утверждают, что характер выделений после секса при беременности не меняется. Если женщина полностью здорова, то это должна быть белесая жидкость. Выделения желтоватого оттенка также являются нормой.

А вот слизистые выделения зеленого оттенка свидетельствует об инфекционных процессах внутри женского организма. Однако опаснее всего — это коричневая или кровяная примесь в слизи. При их возникновении немедленно обратитесь к специалисту.

Ранее 5-tv.ru писал, можно ли заразиться коронавирусом во время секса.

как обезопасить себя и малыша

Если и малыш и его мама чувствуют себя хорошо во время беременности, не стоит полностью отказываться от секса.

Если секс во время беременности вам необходим, то это хорошо для здоровья вашего будущего малыша. Ведь он почувствует себя нужным и любимым еще будучи в утробе матери, просто потому что у его мамы будут хорошие эмоции.

Иное дело, если секс во время беременности невозможен по состоянию здоровья, когда существует какая-либо угроза выкидыша или преждевременных родов. Отказаться от секса лучше вовсе, если врач прописал вам половой покой.

Существует мнение, что непосредственно перед самими родами секс во время беременности помогает расслабиться и немного подготовить организм к самому ответственному процессу. Но прежде, у врача обязательно необходимо уточнить, не противопоказан ли беременной секс. О том, какие лучшие позы секса для беременных выбрать, поговорим подробнее…

Секс-запреты во время беременности

Активных половых контактов при ранних сроках беременности лучше избегать, поскольку именно в это время опасность выкидыша становиться довольно велика. На любом сроке для беременной женщины не вариант также агрессивный и грубый секс. Удобные позы секса при беременности должны быть максимально комфортными и нежными для обоих партнеров.

Спустя четыре месяца лучше избегать позы для занятия сексом беременным лежа на спине. Также не стоит в течение длительного времени делать это, лежа на правом боку, поскольку, таким образом, увеличивается давление женщине на ее внутренние органы.

Под запретом остаются все позы для занятия сексом беременным, где оказывается хоть какое-то давление на живот – это может стать довольно опасным. И лучше вовсе исключить позу «мужчина сверху».

Для семьи, ожидающей ребенка, во время занятия сексом под особым запретом должны находиться различные виды алкоголя и афродизиаки, потому что данные вещества способны притуплять способность держать ситуацию под контролем.

При беременности во время секса нежелательно также использовать аромамасла, аромасвечи и лубрикаты.

Во время беременности частоту и регулярность секса должна «контролировать» только женщина, предварительно обсудив с лечащим врачом лучшие позы секса для беременных. И не стоит пренебрегать презервативом, если существует риск инфицирования.

Поза на боку для беременных

Безопасные позы для секса во время беременности все же существуют и одна из них – поза на боку. Именно она позволяет будущему папе и маме заниматься сексом особо нежно.

В первую очередь, у обоих партнеров, при данной позе получается максимально телесный контакт. А, во-вторых, это позволяет мужчине нежно обнимать и ласкать свою женщину.

Такие удобные позы секса при беременности дают минимальное давление на округлившийся животик, который не помешает женщине в полной мере наслаждаться интимными ласками.

Когда «поза на боку» вам немного уже надоела, есть и другие безопасные позы для секса во время беременности, которые также позволят испытать все прелести интимной жизни. Женщина лежит на спине, обе ноги перекинув через бедро мужчины.

Это поза хороша тем, что мужчина и женщина  могут повернуться лицом друг другу, а беременный животик при этом находится в безопасности и его ничего не сдавливает.

Поза сзади во время беременности

Лучшие позы секса для беременных – позы сзади. Довольно удобно, ведь проникая в женщину, мужчина не оказывает на живот никакого давления.

Но здесь есть свои нюансы. В данной позе движения должны быть очень осторожными, поза сзади дает максимально глубокое проникновение.

Если у женщины начинаются хоть малейшие болевые ощущения, интимные ласки необходимо сразу же прекратить во избежание более серьезных осложнений.

Такие позы для занятия сексом беременным должны быть под пристальным мужским вниманием, чтобы следить за женскими ощущениями.

Поза наездницы для беременных

В лучшие позы секса для беременных входит и поза наездницы. Это довольно удобная поза и полностью оправдывает себя.

На мужчине женщина не лежит, а удобно сидит, чем оказывает на животик минимальное давление. Но данная поза подойдет только для физически подготовленной женщины.

Для секса беременным хорошо подойдет поза сидя. В первую очередь тем, что у мужчины и женщины есть возможность насладиться взаимными поцелуями и ласками. А если животик вырос уже большой, женщина садится к мужчине спиной, чтобы не надавливать на своего кроху. 

Классическая поза во время беременности

Во время беременности подходит классическая поза или миссионерская.

Но ее нужно будет немножко подкорректировать. Чтобы не надавить на живот женщине, мужчине нужно опираться на руки и колени. Эта поза подойдет на протяжении первых двух триместров беременности, пока у будущей мамочки не очень большой животик.

В любом случае внимательно прислушивайтесь к своим ощущением и не пренебрегайте лишней возможностью проконсультироваться у врача, ведь жизнь вашего крохи в ваших руках!

Наиболее безопасные секс позы во время беременности

Уже не для кого не секрет, что секс во время беременности полезен и желателен. Остается очередь за малым – как сделать сам процесс более комфортным и приятным для обоих партнеров, особенно если у будущей мамы уже вырос животик.

Рассмотрим наиболее безопасные секс позы, благодаря которым вы сможете наслаждаться друг другом без каких-либо опасений. Конечно, быстро растущий живот может добавлять некий дискомфорт во время секса, но вам никто не мешает экспериментировать и выбирать для себя более удобные позы. Используйте подушку, которую вы можете подкладывать под себя в качестве опоры. Кроме всего прочего, также важна забота, нежность и внимательность партнера и самое главное, чтобы он своим весом не давил вам на живот.

• Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

Периоды половой активности беременной:

• Первый триместр – сексуальное влечение снижается в виду того, что в вашем организме начинают происходить физические и гармональные изменения, кроме этого, часто беременных в этот период мучают тошнота и токсикоз;
• Второй триместр – токсикоз уже прошел, гормональный фон стабилизировался и сексуальное влечение повышается – беременная нуждается в активной половой жизни.
• Третий триместр – большинство женщин продолжают вести половую жизнь, но многие отказываются от секса из-за дискомфорта, который может проявиться через большой живот.

Поза 1 – На боку
Эта поза удобна на последних сроках беременности, когда у женщины уже большой живот. Беременная лежит на боку, а партнер – сзади ее. Это дает возможность партнеру ласкать грудь и живот партнерши и, что самое главное, данная поза безопасна для плода.

Поза 2 – Наездница
Это одна из классических поз, при которой женщина садится сверху на своего партнера. Есть два варианта данной позы: партнеры находятся лицом к лицу; женщина сидит на партнере, повернувшись к нему спиной.  Вам может показаться, что эта поза не подходит на поздних сроках, но это не так. В данном случае бедра, а также колени партнера могут служить опорой для женщины, если ей тяжело.

Поза 3 – Классическая
Женщина лежит на спине. Мужчина располагается у нее между ног. Если у вам уже довольно округлый животик, партнер может пристроиться сбоку, тем самым избежать давления на него.

Поза 4 – Классическая с закидыванием ног на партнера
Также лежа на спине, женщина может закидывает ноги на своего партнера. В такой положении мужчина может полностью контролировать свои движения и глубину вхождения, кроме того, он может свободно ласкать вашу грудь и живот. Еще женщина лежа на спине может выпрямив ноги положить их, скажем, на пуфик, а мужчина в это время также находиться между ног партнерши.

Поза 5 – Вхождение сзади
В этой позе женщина становится на коленки и опирается при этом на руки. Партнер располагается сзади. Данная поза хороша на последних сроках, а когда живот еще не очень большой, женщина может немного присесть на ноги партнера.

Поза 6 – Полулежа
Женщина лежит на спине, согнув ноги в коленях, а мужчина, стоя на коленях у кровати, может вплотную придвинутся к ней. Это поза помогает расслабится и получить еще больше удовольствия, причем животик в данном случае тоже будет свободен. Эта поза также позволит мужчине ласкать бедра, грудь и живот своей партнерши.

Поза 7 – Женщина сидя на партнере
Мужчина, согнув ноги садиться на них, а партнерша садится ему на руки. Также мужчина может просто сидеть, не сгибая коленей. Эту позу можно практиковать, пока нет большого живота.

Вот и все, но это не значит, что вы должны использовать только эти позы. Экспериментируйте и находите позы наиболее удобные именно для вас.

• Следите за обновлениями Эти-дети.com в социальной сети: ВКонтакте.

5 лучших поз йоги для беременных

---

Беременность может быть прекрасным и прекрасным временем, но она также может сопровождаться множеством болей и болей. Часто ваше тело начинает болеть совершенно по-новому.

Итак, что вы можете сделать, чтобы девять месяцев прошло более комфортно? Упражнение. Как бы вы ни устали, упражнения во время беременности важны для вас и вашего ребенка.

Йога — это особенно безопасное и эффективное упражнение для беременных, потому что, помимо облегчения во время беременности, она может помочь подготовить ваше тело к родам.Мягкие движения и медленное дыхание также могут снять стресс.

Вот пять лучших поз йоги для беременных, по словам Лауры МакКорри, молодой мамы, сертифицированного инструктора по йоге и ведущего блог-мастера в Yoga One Blog.

Поза кошки / коровы. Если вы испытываете боль в спине, вам нужно будет качаться между этими двумя позами. Этот базовый набор движений растягивает позвоночник и позволяет животу свисать, что снимает напряжение. Это также может помочь переместить ребенка в оптимальное положение для родов.Эти позы помогут вам во время схваток, если вы испытываете «схватки в спине». Чтобы получить максимальную пользу от этих поз, синхронизируйте свое дыхание с растяжкой, вдыхая и расширяя живот при растяжке коровы, выдыхая и сжимая живот, когда вы выгибаете спину, как кошка.

Поза балансировочного стола. На четвереньках вытяните правую ногу назад и вытяните левую руку вперед, задержитесь на 3-5 вдохов, а затем поочередно. Эта поза требует силы корпуса для поддержания равновесия, поэтому она хороша для проработки мышц живота, что будет иметь важное значение во время родов! Вы также можете избавиться от боли в круглых связках, если будете заниматься регулярно.

Собака лицом к стене. Эта разновидность нисходящей собаки отлично подходит для облегчения напряжения верхней части спины и плеч, а также для раскрытия крестца и поясницы. Использование стены также позволяет держать голову в приподнятом положении, что рекомендуется при изжоге. Примечание: в изображенной версии не используется стена. Для модификации положите руки на стену, а не на пол.

Поза Богини. Приседания с широкими ногами можно выполнять с опорой на стену или без нее для баланса.Эта поза укрепляет ноги и тазовое дно, а также способствует раскрытию бедер — всем ключевым компонентам процесса родов!

Поза связанного угла. Практикуйте правильную осанку и глубоко дышите в баддха конасане, или позе связанного угла. Вы даже можете сделать себе массаж ступней и икр, чтобы улучшить кровообращение и уменьшить нагрузку от лишнего веса.

7 лучших поз йоги для беременных для беременных

, важно как для вашего здоровья, так и для здоровья вашего ребенка, оставаться активным во время беременности.Если вы будете заниматься по крайней мере 3 часа в неделю или 30 минут в день, как минимум, вы намного легче перенесете беременность и роды, а также быстрее придете в норму после родов.

Ищите рекомендуемые занятия и тренировки, которые не вызывают большого воздействия и которые помогут вам справиться со многими неудобствами беременности, такими как боли в спине, боли в ногах и усталость.

Йога — это особенно хорошее занятие для беременных мам, независимо от того, занимаетесь ли вы ею время от времени или даже идете на полноценный ретрит по йоге.Это не только помогает вам физически, но также может помочь расслабиться и успокоить любое беспокойство, которое вы можете испытывать. Пренатальная йога — очень популярное упражнение среди будущих мам именно потому, что кажется, что оно создано для того, чтобы ваше тело было более комфортным.

карусель, https: //www.bookyogaretreats.com/all/c/prenatal-pregnant? Price_option = 1

Даже если вы никогда раньше не занимались йогой, сейчас отличное время для начала. Ваше тело и ваш ребенок будут вам благодарны.

Вам даже не нужно изучать какие-либо продвинутые техники йоги.Есть много базовых поз, которые так же полезны. Вот 7, которые вы можете попробовать.

Они помогут вам лучше спать, уменьшат боли в спине и предотвратят усталость.

1. Боковая растяжка стоя

Целевые области: Плечи и верхняя часть спины.

Преимущества: Уменьшает боль в спине, улучшает гибкость верхней части тела и снижает жесткость плеч (особенно если вы работаете в офисе большую часть дня).

Как это делать: Встаньте в классическую позу горы (Тадасана), руки по бокам, большие пальцы ног касаются друг друга, а пятки слегка разведены.Поднимите руки и переплетите пальцы над головой, указательные пальцы направлены вверх.

Нарисуйте невидимую дугу руками, вытягивая их в стороны как можно дальше, одновременно толкая бедро в противоположном направлении. Держите руки прямыми.

Верните руки в центр и потянитесь в другом направлении, удерживая позу на максимальном расстоянии в течение 30-60 секунд за раз.

Вы также можете попробовать выполнить эту позу сидя (боковая растяжка сидя).

2. Детская поза с широким коленом

Целевые зоны: Живот, спина и бедра.

Преимущества: Снимает давление растущего живота, расширяет бедра (что снижает риск осложнений во время родов), снимает боль в спине и помогает снизить стресс и беспокойство.

Как это сделать: Встаньте на колени на коврике для йоги, убедившись, что ваши пятки касаются вашей попы, а ваши большие пальцы ног соприкасаются. Осторожно положите грудь и позвольте лбу коснуться коврика.Вытяните руки прямо перед собой, положив ладони на землю.

Расслабьтесь и удерживайте эту позу 3-5 минут. Вы сразу заметите его восстанавливающее действие как для тела, так и для разума.

Вариант этой позы, которую вы можете попробовать, — это вытягивание рук назад по бокам, а не перед собой.

3. Поза связанного угла (Баддха Конасана)

Целевые зоны: бедра, бедра и колени.

Преимущества: Шире открывает бедра для облегчения родов, облегчает боль в коленях, помогает при болезненных или опухших ногах и снижает общую утомляемость.

Как это сделать: Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях и подтяните пятки ближе к тазу. Опустите колени в стороны, насколько это возможно. Не заставляйте их полностью опускаться, если у вас напряженные бедра. Просто постарайтесь максимально расслабить бедра и бедра.

Разводя бедра по бокам и прижимая подошвы друг к другу, постарайтесь втянуть пятки как можно сильнее. Затем возьмитесь руками за большой палец или лодыжку каждой стопы.

Удерживайте эту позу 1-5 минут. Повторяйте это регулярно, если чувствуете напряжение в бедрах и паху. Это улучшит гибкость и раскроет бедра.

4. Поза кошки-коровы (Марджарьясана Битиласана)

Целевые зоны: спина, живот, бедра и плечи.

Преимущества: Снимает боль в спине и плечах, снижает давление на живот и открывает бедра. Это также подготавливает ваше тело к спине в случае, если это произойдет во время родов.

Как это делать: Это одна из самых простых поз йоги.Это особенно здорово в более поздних триместрах, когда ваш живот стал больше и кажется тяжелым.

Эта поза состоит из двух частей; часть кошки и часть коровы.

Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваши руки были прямыми, а плечи прямо над запястьями. Ваши бедра между бедрами и коленями также должны быть прямыми.

Начнем с коровы. Опустите живот вниз, приподнимите ягодицу и поднимите голову. Он должен выглядеть как большая нисходящая кривая от головы до ягодиц.Сделайте вдох, когда вы примете эту позу.

Задержитесь на несколько секунд, а затем выдохните, создавая восходящий изгиб. Втяните живот, когда поднимаете спину вверх, и опускаете голову, чтобы смотреть внутрь на живот. Это кошачья часть позы.

Чередуйте эти две позы на вдохе и выдохе.

5. Йога-приседания (Маласана)

Целевые области: живот, бедра и таз.

Преимущества: Это одна из лучших поз, если ваши бедра слишком напряжены.Это также способствует расширению таза, что облегчает роды.

Как это сделать: Сядьте на пол, расставив ноги перед собой. Сгибайте колени вверх по одному, приближая ступню как можно ближе к ягодицам. Колени должны быть немного шире ширины плеч.

Медленно поднимите ягодицу, перенеся вес на ступни, и удерживайте эту позу в течение нескольких секунд.

Если это слишком утомительно, вы также можете попробовать приседания для йоги с опорой, сидя на низком табурете или блоке.

6. Простая поза (Сукхасана)

Целевые зоны: спина и бедра.

Преимущества: Это больше похоже на позу для медитации. Он успокаивает разум и помогает бороться со стрессом и тревогой. Он также отлично подходит для раскрытия бедер и уменьшения боли в пояснице.

Как это сделать: Сядьте на коврик для йоги и скрестите голени. Подошвы ваших ног должны быть обращены наружу под противоположную ногу. Ваши ноги должны образовывать треугольник, а скрещенные голени образуют некую прямую линию.

Вы можете положить руки на колени ладонями вверх или вниз. Если вам неудобно, сложите одеяло и сядьте на него.

Удерживайте эту позу до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно, затем скрестите голени в другую сторону и снова задержитесь.

Не стесняйтесь попробовать расслабляющую медитацию.

7. Поза трупа (Шавасана)

Целевые области: Ваш разум.

Преимущества: Эта поза невероятно расслабляет. Он идеально подходит для медитации, когда вы чувствуете стресс или немного беспокоитесь о беременности.

Как это делать: Шавасана обычно выполняется лежа на спине. Но так как это плохо для вашей беременности, делайте это лежа на боку.

Я рекомендую подложить одну подушку для беременных под голову, а другую под колени и ноги. Вы также можете добавить еще одну под живот, если чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка.

Просто лягте расслабленно, как если бы вы лежали в постели. Удерживайте позу 3-5 минут или столько, сколько хотите.

---

Хотите узнать больше о занятиях йогой во время беременности или просто восполнить силы? Тогда ретрит по пренатальной йоге — идеальный выход, который вам нужен.

Пренатальная йога: 17 поз для облегчения боли, дискомфорта и стресса

Беременность — это не только солнце и розы. Красивый человек, растущий внутри вас, также будет доставлять вашему телу некоторый дискомфорт и неудобства, поскольку оно увеличивается в размерах. Чтобы насладиться каждым моментом вашей беременности, у нас есть несколько поз для пренатальной йоги от любого недуга, с которым вы можете столкнуться в пути. Читайте дальше, чтобы узнать, как уменьшить стресс, уменьшить боль в спине и снять усталость ног.

Впервые в йоге? Вот как начать заниматься йогой .

Распространенные недуги при беременности

Во время беременности вы, вероятно, испытаете тошноту, изжогу и запор. В дополнение к этому гормоны беременности могут вызывать головные боли, а лишний вес, который вы несете, скорее всего, приведет к боли в спине и опухшим и усталым ногам. Это несколько раздражающая часть беременности, о которой мы говорили ранее. Вот полный список болей при беременности, с которыми вы можете столкнуться, большинство из которых может облегчить пренатальная йога.

• Добавлен вес живота: Это заданный. По мере того, как растет ваш ребенок, растет и ваш живот. Вы также увидите, что это число на шкале увеличивается с течением месяцев.

• Боль в спине: С растущим животом возникает небольшой дисбаланс — то есть вы становитесь тяжелее в передней части. Это означает, что вашей спине необходимо больше работать, чтобы поддерживать вертикальное положение.

• Напряжение бедра: Во время беременности, особенно во втором и третьем триместре, организм вырабатывает гормон релаксин.Релаксин делает именно то, что следует из названия: он позволяет соединительной ткани расслабиться и смягчиться, ослабляя суставы и связки между костями таза. Хотя это отлично подходит для родов, это может вызвать боль в бедрах, пояснице и ногах.

• Опухшие ступни: Во время беременности ваше тело будет производить дополнительную жидкость, которая выполняет ту же роль, что и релаксин; он нужен, чтобы смягчить тело и подготовиться к родам. Отек, также называемый отеком, — это нормально.Беременные женщины часто испытывают отеки, например, на руках, лице, ногах, лодыжках и ступнях.

• Расстройство желудка и изжога: По мере роста ребенок начинает давить на желудок и органы пищеварения. Это может вызвать рефлюкс, изжогу, вздутие живота, рвоту — работает.

• Стресс: Беременность может вызвать сильный стресс для тела и ума. Когда вы имеете дело с растущим, изменяющимся телом и готовитесь к появлению вашего малыша в этом мире, вы можете чувствовать беспокойство, подавленность или даже раздражение.

• Сонливость или бессонница: В течение первого триместра изменение уровня гормонов может привести к увеличению дневной сонливости. Это меняется по мере развития ребенка и повышения уровня стресса или беспокойства. Многие женщины испытывают бессонницу во втором и третьем триместрах по мере приближения срока родов.

Не бойтесь, хотя эти недуги и дискомфорт неблагоприятны, они совершенно нормальны. В следующем разделе мы снова рассмотрим каждую болезненную точку беременности и покажем вам две или три позы пренатальной йоги, которые помогут их облегчить.Будущие мамы, попробуйте!

Впервые в йоге? Подробнее о пользе йоги для здоровья 8 .

Движения пренатальной йоги

Пренатальная йога — ценный инструмент для снятия напряжения и дискомфорта в теле, а также сделает маму и ребенка здоровыми и счастливыми. Возьмите коврик и сделайте несколько из этих поз, когда вы чувствуете себя обремененным болями или стрессом. Постарайтесь удерживать каждую позу на 10 глубоких вдохов.

Плывите по течению!

Создайте свой собственный поток йоги, объединив все эти позы пренатальной йоги в течение 20 или 30-минутного сеанса.

Позы йоги для увеличения веса живота

Пока вы не прожили это, трудно понять, каково это — нести на себе большой лишний вес. В среднем женщины набирают около 30 фунтов во время беременности, причем в основном это происходит в области груди, живота и таза. Чтобы облегчить бремя этого лишнего веса, примите широкую позу ребенка или широко сидите, сгибаясь вперед.

Широкая детская поза

Встаньте на четвереньки, расставьте колени на ширину коврика и соприкоснитесь большими пальцами ног.Сядьте бедрами обратно на пятки и вытяните руки вперед. Чтобы поза ребенка была более расслабляющей, положите руки по бокам.

Сгиб вперед широкое сиденье

Сядьте на землю и расставьте ноги как можно шире. Слегка согните ноги в коленях (чтобы они не были заблокированы), согните ступни и начните наклоняться вперед. Если можете, положите предплечья на землю.

Кот-корова

Это комбинированное упражнение йоги полезно при ряде недугов беременности, в том числе при болях в спине, вызванных тяжестью живота.Встаньте на четвереньки, а затем переходите через позу коровы (позволяя животу опускаться, поднимая копчик и глядя вперед) и позу кошки (округляя позвоночник, глядя на пупок и создавая пространство между лопатками). Сделайте вдох в позе коровы и выдохните в позе кошки.

Пренатальные позы йоги при болях в спине

Когда вы думаете о беременности и болях в спине, вам может прийти в голову образ женщины на девятом месяце беременности, переваливающейся с рукой на пояснице.Но, по правде говоря, боли в спине утихают на довольно ранних сроках беременности. Следующие позы могут снять напряжение в спине.

Боковой изгиб сидя

Старт из положения сидя со скрещенными ногами. Сядьте прямо, спина прямая, левую руку поднимите вверх, правую руку отведите вправо, затем наклонитесь вправо. Сделайте несколько вдохов перед повторением слева.

Сгиб вперед стоя

Встаньте в позу горы, положив руки на бедра, а ступни на ширине плеч, может быть, немного шире.Начните сгибаться вперед в бедрах, сохраняя прямую спину при сгибании. Когда вы достигнете своего предела с плоской спиной, смягчите колени и расслабьтесь в сгибе вперед. Опустите руки вниз или возьмитесь за противоположные локти.

Поза от лодыжки до колена

Сядьте. Сядьте прямо и расположите ноги так, чтобы левая нога была внизу, а правая — вверху. Убедитесь, что ваша правая лодыжка находится над левым коленом, а голени параллельны друг другу.Сгибайте обе ступни и наклоняйтесь вперед с каждым выдохом. Старайтесь держать позвоночник как можно более прямым.

Позы для снятия напряжения и боли в бедрах

Будьте осторожны, когда вы растягиваете бедро и область таза. Во время беременности организм выделяет дополнительный релаксин, который смягчает и расслабляет область бедер и таза, когда вы переходите во второй и третий триместры. Некоторые позы, которые могут помочь еще больше облегчить эту область, включают:

Приседания для йоги

Поставьте бедра шире коврика с вывернутыми пальцами ног.Опустите бедра вниз и назад, но держите позвоночник прямо, а ступни — ровно. Поместите руки в положение для молитвы перед сердцем и держите грудь открытой, когда вы глубоко дышите.

Низкий выпад с поворотом

Эта поза отлично подходит для бедер и спины. Когда вы вступаете в третий триместр, вы можете подумать о том, чтобы отказаться от поворотов, если это станет неудобно. Чтобы принять эту позу, начните с выпада с правой ногой вперед, правым коленом над лодыжкой и правой голенью перпендикулярно полу.Используйте пальцы левой ноги для равновесия, опуская колено, если вам нужна дополнительная поддержка. Сделайте здесь несколько вдохов, положив руки по обе стороны от правой ступни. Когда будете готовы, поднимите правую руку в небо, поворачивая тело вправо. Задержитесь на несколько вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Сидящая фигура-4

Если обе эти позы вам не подходят, вам может помочь растяжка в сидячей позе. Сядьте на землю, положив руки за спину. Согните колени и поставьте обе ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните ступню. Активно отодвиньте правые колени от себя, используя силу мышц бедра. Подышите здесь, прежде чем переходить на другую сторону.

Бонусная вариация: Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните правую ступню. Слегка надавите на бедро прямо над правым коленом.

Йога для опухших ног

Принесите некоторое облегчение этим опухшим ногам, лодыжкам и ступням с помощью одной позы, которая будет немного более расслабляющей, и другой, в которой вам придется усиленно концентрироваться, чтобы найти немного дзен — мы обещаем, что оно того стоит.

Поза с поднятыми к стене ногами

Випарита карани, или поза с поднятыми к стене ногами, — отличная восстанавливающая поза. Это принесет сладкое облегчение вашим ногам и ступням, а также подколенным сухожилиям и пояснице. Установите позу, подойдя к стене. Поднимите ноги вверх и прижмите ягодицу как можно ближе к стене. Если у вас туго натянуты подколенные сухожилия или болит спина, оставьте расстояние в несколько дюймов между вами и стеной. Дайте рукам отдохнуть по бокам и глубоко дышите.

Поза пальцев ног

Встаньте на колени и положите руки перед коленями для поддержки.Подожмите пальцы ног и дышите стопами. Чтобы сильнее растянуть ступни, сядьте и положите руки на бедра. Закройте глаза и сосредоточьтесь на вдохе и выдохе.

Позы йоги при расстройстве желудка и изжоге

Дискомфорт в области живота довольно часто встречается у беременных. Вот две позы, которые могут помочь улучшить пищеварение и уменьшить изжогу.

Поза треугольника

Эта поза помогает стимулировать органы брюшной полости и улучшает пищеварение.Начните с того, что встаньте лицом к правому краю коврика. Поверните пальцы левой ноги вперед на 12 часов, а пальцы правой ноги на 2 часа (примерно под углом 45 °). Положите правую руку на бедро и вытяните левую руку вперед. Наклонитесь влево и положите правое плечо на левое. Поднимите правую руку к небу и посмотрите вверх. Глубоко вдохните, затем переключитесь на другой бок.

Поза связанного угла

Сядьте на землю, войдите в баддха конасану (позу бабочки), сведя стопы вместе перед собой.Обхватите руками ступни и несколько вдохов сядьте прямо. Как только вы примете позу, начните наклоняться вперед в бедрах, чтобы усилить растяжку.

Пренатальные позы йоги для снятия стресса

Самая важная поза йоги, когда вы чувствуете стресс или тревогу, — это вовсе не поза, это пранаяма. Пранаяма — это практика управления дыханием, на которой вы будете очень внимательно следить в следующих двух позах. Мы предлагаем сделать вдох на четыре или пять счетов, а затем сжать диафрагму, чтобы задержать дыхание на секунду.Затем выдохните, считая до четырех или пяти, а затем на секунду оставьте легкие пустыми. Продолжайте это дыхание примерно 10 вдохов.

Простая поза

Сядьте, скрестив ноги. Руками вытащите плоть из-под сиденья, чтобы вы могли плотно сесть на обе седалищные кости. Выровняйте позвоночник так, чтобы не наклоняться в одну сторону, и убедитесь, что копчик, середина спины и лопатки находятся на прямой линии. Положите руки на колени и закройте глаза.Практикуйте счетную пранаяму — вдохните на счет до пяти, затем выдохните на счет до пяти.

Поддерживаемая рыба

В эту сложно залезть, и вам понадобится реквизит. Если вы новичок в позе рыбы, мы рекомендуем не усложнять упражнение: лягте на спину и положите свернутое одеяло или небольшую поясничную подушку под лопатки, чуть ниже подмышек. Вытяните руки в виде буквы Т ладонями вверх. Закройте глаза и приступайте к дыхательной технике пранаямы.

Йога от сонливости и бессонницы

Если вы хотите спать во время беременности, лучшая поза для йоги — это… сон! Дайте своему телу отдых, необходимый для регенерации, пока он так усердно работает, чтобы вырастить здорового ребенка. Для тех, кто страдает бессонницей на более поздних сроках беременности, вот несколько поз, которые вы можете сделать, не вставая с постели, прежде чем закрыть глаза.

Рисунок-4

Заново натяните и согните колени, чтобы поставить ступни на кровать. Скрестите правую лодыжку над левым коленом и согните ступню.Оставайтесь здесь, активно отводя правое колено от себя, или возьмитесь за левое подколенное сухожилие и потяните на себя всю ногу. Прежде чем перейти на другую сторону, сделайте 10 или более глубоких вдохов.

Наклон вперед сидя

Сядьте прямо и вытяните ноги вперед. С каждым выдохом еще немного наклоняйтесь вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени слегка согнутыми.

Все еще не спишь?

Попробуйте йогу-нидру. Вы можете найти бесплатные записи йога-нидры на YouTube.Убедитесь, что вы ищете нидры, ориентированные на сон.

Хотите узнать о других стилях? Вот 8 различных видов йоги , чтобы вы начали.

Наслаждайтесь паузой во время беременности

Мы хотим, чтобы вы радовались каждому моменту своей беременности, избавляясь от дискомфорта здоровым образом с помощью наших советов по пренатальной йоге. Не забудьте всегда проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу тренировок для беременных или план питания, например 8fit.И самое главное, если упражнение вам не нравится, не делайте его.

Вот несколько советов по послеродовому питанию для послеродового питания , идей тренировок и вдохновения .

Пренатальная йога: преимущества, безопасные позы для беременных и когда быть осторожными

Что такое пренатальная йога?

Пренатальная йога — это адаптируемый подход к упражнениям, который задействует разум и дух вместе с телом.Пренатальная йога фокусируется на мягком растяжении и укреплении, умственном центрировании и развитии большего осознания дыхания.

Каковы преимущества пренатальной йоги?

Пренатальная йога — эффективное упражнение. Уроки пренатальной йоги очень популярны, и в сочетании с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (например, ходьбой) йога может стать идеальным способом для будущих мам оставаться в форме. Независимо от того, новичок вы или ветеран, йога может сохранить гибкость, привести в тонус мышцы и улучшить баланс и кровообращение во время беременности — и все это с минимальным воздействием на суставы.

Йога помогает справиться с физическими требованиями труда, родов и нового материнства . Йога учит, как глубоко дышать и сознательно расслабляться. Научиться полноценно дышать — это одна из первых вещей, которую вы узнаете на занятиях йогой. Чтобы использовать технику дыхания, практикуемую в йоге, известную как удджайи, , вы медленно вдыхаете воздух через нос, наполняете легкие, когда расширяете живот, и полностью выдыхаете через нос, пока живот не сжимается.

Пренатальная йога подготовит вас к схваткам и родам. Изучение дыхания удджайи поможет вам сохранять спокойствие, когда вам это нужно больше всего. Когда вы испытываете боль или боитесь, ваше тело вырабатывает адреналин и может вырабатывать меньше окситоцина — гормона, ускоряющего роды. Регулярная практика йоги поможет вам сопротивляться желанию напрячься, когда вы чувствуете боль. Практикуя расслабление в йоге, вы научитесь лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Йога снижает риски для вас и вашего ребенка. Согласно обзору 10 научных исследований, пренатальная йога снижает вероятность осложнений беременности, уровень боли и стресса и, возможно, даже риск рождения ребенка, который мал для его гестационного возраста.

Вы можете найти здоровое сообщество. Преимущества йоги не ограничиваются беременностью и физическим благополучием. «Занятия пренатальной йогой — отличный способ познакомиться с другими беременными женщинами и стать частью сообщества», — говорит Синтея Дениз, дипломированная медсестра и инструктор по пренатальной йоге из Окленда, Калифорния. Находясь в позитивной, поддерживающей среде с другими людьми, вы получаете регулярный эмоциональный заряд и сохраняете мотивацию к продолжению тренировок.

Позы йоги для беременных

Следующие позы, или асаны , полезны во время беременности:

Поза сапожника или портного: Эта сидячая поза помогает раскрыть таз.Если у вас очень слабые суставы в бедрах, убедитесь, что ваши «сидячие кости» хорошо опираются на коврик или одеяло. Положите подушки или свернутые полотенца под колени, чтобы не растягивать бедра.

• Сядьте прямо у стены так, чтобы подошвы ног касались друг друга.
• Осторожно прижмите колени друг к другу, но не заставляйте их раздвигать.
• Оставайтесь в этом положении столько, сколько вам удобно.

Таз наклон или сердитый кот : Эта поза помогает облегчить боль в спине, частую жалобу во время беременности.

• Встаньте на четвереньки, руки на ширине плеч, колени на ширине плеч. Руки держите прямыми, но не сжимайте локти.
• Сожмите ягодицы под спиной и округлите ее на вдохе.
• Расслабьте спину в нейтральное положение на выдохе.
• Повторяйте в удобном для вас темпе.

Приседания : Дениз рекомендует делать позу приседаний каждый день, чтобы расслабить и раскрыть таз, а также укрепить верхние части ног.Когда вы начнете чувствовать себя тяжелее во время беременности, положите спину на подставки, такие как блоки для йоги или несколько сложенных книг. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться и позволить своему дыханию глубоко погрузиться в живот.

• Встаньте лицом к спинке стула, ноги слегка шире, чем на ширине бедер, носки направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
• Сократите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто собираетесь сесть на стул.Найдите равновесие — большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.
• Удерживайте позицию так долго, как вам удобно.
• Сделайте глубокий вдох и на выдохе надавите на ноги, чтобы подняться в положение стоя.

Еще одна поза на корточках для расслабления бедер во время беременности — поза богини.

Положение лежа на боку : Это хорошая поза для отдыха в конце тренировки.

• Лягте на левый или правый бок, положив голову на руку или одеяло.
• Поместите подушку для тела или рулон одеяла между бедрами, чтобы они поддерживали бедра.
• Если вы занимаетесь йогой, ваш инструктор может помочь вам выполнить некоторые дыхательные упражнения.

Другие полезные позы во время беременности: Попробуйте стоячий воин, повороты бедрами и модифицированную позу голубя. Эти формы укрепляют ваши суставы, раскрывают таз и улучшают равновесие. Позы воина также могут облегчить боли в спине и радикулит.

Вы также можете практиковать эту иллюстрированную последовательность из 7 поз йоги всякий раз, когда чувствуете стресс, тревогу или вам просто нужно немного времени.»

Меры предосторожности при занятиях йогой во время беременности

Как и с любыми другими упражнениями, во время беременности вам нужно проявлять особую осторожность.

Поговорите со своим врачом. Вы можете начать или продолжить программу йоги. Если у вас есть добро, попробуйте найти инструктора, обученного пренатальной йоге. Если это невозможно, убедитесь, что ваш инструктор знает, что вы ожидаете.

Примите общие меры предосторожности. Следуйте правилам безопасных упражнений для беременных, например, пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Успокойся. Во время растяжки дышите глубоко и регулярно. Если вы уже являетесь профессионалом в йоге, осознайте и примите тот факт, что со временем ваш обычный распорядок дня потребует изменений. «Слушайте свое тело и верьте тому, что оно вам говорит», — говорит Дениз. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, измените положение или попросите инструктора порекомендовать альтернативное положение.Удерживайте позы столько, сколько вам удобно, и не доводите себя до боли или истощения.

Будьте в курсе изменений тела. Ваши суставы расслабляются во время беременности, поэтому принимайте позы йоги медленно и осторожно. Ваш медленно расширяющийся обхват также повлияет на ваше чувство равновесия, так что не торопитесь.

В третьем триместре выполняйте позы стоя, упираясь пяткой в ​​стену, или используйте стул для поддержки, чтобы не потерять равновесие и не нанести травмы себе или ребенку.Также используйте реквизит, такой как блоки и ремни, чтобы помочь вам перемещаться в разных позах с большей устойчивостью.

Не лежите на спине, особенно после первого триместра. Лежание на спине может оказать давление на нижнюю полую вену (вену, по которой кровь от ног к сердцу) и уменьшить приток крови к матке. Это также может вызвать головокружение, одышку и тошноту.

Используйте клин или подушки, чтобы приподнять верхнюю часть тела, когда вы лежите.Или ограничьте время, в течение которого вы лежите на спине, одной минутой и перекатывайтесь на бок на 30 секунд между каждым упражнением на спине.

Пропустить стойки на голове и плечах. «Беременность — не время начинать заниматься инверсией», — говорит Дениз. Риск падения или обморока из-за того, что ваша голова находится ниже уровня сердца, делает эти позы небезопасными для большинства беременных женщин.

Не удерживайте долго позы. Важно продолжать движение, потому что слишком долгое простояние на месте снижает скорость кровотока обратно к сердцу у некоторых беременных женщин.

Пропускайте положения, требующие чрезмерного растяжения мышц живота. Глубокие наклоны вперед и назад, а также крутые повороты могут привести к травмам. Избегайте упражнений на растяжку, которые вызывают дискомфорт или вызывают болезненные ощущения в мышцах.

Избегайте занятий йогой в жарких и влажных условиях. Не посещайте занятия бикрамом или горячей йогой (в которых комната нагревается до 90 градусов или выше), потому что это может вызвать опасный перегрев, предупреждает Трейси Маллетт, сертифицированный личный тренер и инструктор по фитнесу из Лос-Анджелеса, Калифорния, и создатель DVD 3-в-1 с тренировками для беременных.

Как выбрать класс пренатальной йоги?

Йога для всех, и для каждой будущей мамы есть занятия по пренатальной йоге. Ищите личные рекомендации, и если вам не нравится первое занятие, которое вы попробуете, найдите другого инструктора. Пренатальная йога должна приносить пользу вашему телу, разуму и духу.

Вот как найти занятие по пренатальной йоге:

• Найдите в Yoga Finder или Yelp очное занятие.
• Попробуйте одно из этих онлайн-классов или приложений йоги.
• Спросите совета у вашего поставщика медицинских услуг, в социальной сети или на доске объявлений онлайн-сообщества, такой как NextDoor.
• Проверьте, нет ли рекламных объявлений в местной больнице или клинике дородового ухода.

Подробнее:

Отличные упражнения для беременных: Растяжка

Восемь замечательных преимуществ упражнений для беременных

Отличные упражнения для беременных: Танцы

Йога для беременных: позы для первого триместра

Знание того, что вы беременны, — это жизнь -смена события.Легко увлечься волнением, но помните, что здоровье и хорошее самочувствие должны быть главными приоритетами для будущих мам. Ваше тело несет и поддерживает новую жизнь, и йога — прекрасный способ сохранить себя сильным, спокойным и здоровым во время всех изменений, которые произойдут в ближайшие месяцы. Йога невероятно полезна во время беременности, и эта статья расскажет, как конкретные асаны йоги могут творить чудеса с вашими функциями и самочувствием в первом триместре. Эти позы, широко варьирующиеся по применению и стилю, мягко растягивают и исследуют все части вашего тела и являются простым способом поддерживать активность и эластичность.

Когда начинать беременность Йога

Первые три месяца беременности — это время серьезных изменений в вашем организме. Задолго до того, как какие-либо внешние проявления начинают мешать выполнению поз, внутреннее ощущение становится другим. Это проблема йоги первого триместра, а также то, почему йога так полезна в этот деликатный период вашей жизни. Суть любой практики йоги — прислушиваться к своему телу. Вы можете думать, что знаете себя и то, на что способно ваше тело, но в любой день вы должны действительно настроиться и уважать сигналы, которые дает вам ваше тело.Позиция, которую ваше тело знает лучше всего и которая будет направлять вас, также является хорошим способом подготовиться к родам.

6 советов по йоге в первом триместре

1. Учитесь у квалифицированного преподавателя. Если вы никогда не практиковали йогу или практиковали очень мало до беременности, вам следует заниматься только пренатальной йогой во время беременности. Рекомендуется изучать эти асаны под руководством специалиста, а не по видео о йоге для беременных.

2. Продолжайте практиковать на протяжении всей беременности . Если вы уже серьезно занимались йогой до беременности, возможно, вы сможете продолжить довольно энергичную практику — с изменениями — после первого триместра.

3. Будьте нежны со своим телом. В течение первого триместра как начинающим, так и опытным йогам следует выполнять только щадящую практику, так как плод все еще имплантируется и риск выкидыша наивысший.Практикуйте базовые позы с небольшими изменениями. Развивайте силу и гибкость в знакомых позах и используйте подпорки на случай, если вы почувствуете неуравновешенность или усталость.

4. Отрегулируйте свою практику, чтобы приспособить ее к ребенку . Избегайте переворотов, закрытых поворотов и прогибов назад. Они могут сдавливать матку или чрезмерно растягивать мышцы живота.

5. Расслабьтесь в внимательности . Выделите достаточно времени для длительного расслабления в конце урока или практики.Это идеальное время для того, чтобы практиковать сфокусированное дыхание и медитацию, чтобы быть в настоящем моменте.

6. Доверься себе . Помните, что беременность не означает, что вы больны или травмированы. Используйте свою практику йоги, чтобы открыть для себя силу и мощь своего тела. Хотя вам нужно изменить некоторые позы, вы все равно сильная и способная женщина. Выполняйте практику так, как вам нравится. Вы единственный, кто действительно может чувствовать, что происходит в вашем теле, и вам нужно научиться доверять своим инстинктам.Приложив немного смелости и практику, йога станет прекрасным инструментом для вашего опыта родов.

Позы йоги для первого триместра (от 0 до 12 недель)

1. Канта и Сканда Санчалана (Мягкие повороты шеи и плеч)

Вращайте головой вперед и назад, вправо и влево, по кругу по и против часовой стрелки, делая медленные легкие вдохи. Точно так же вращайте лопатки вперед и назад, вверх и вниз, по часовой стрелке и против часовой стрелки.Каждое движение делайте 3-5 раз.

Преимущества

Делайте это мягкими и легкими вдохами, чтобы снять напряжение в области головы, шеи и плеч.

2. Ардха Титали Асана или Ардха Баддха Конасана (Полубабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните правую ногу и поставьте правую ступню как можно выше на левое бедро. Положите правую руку поверх согнутого правого колена. Левой рукой возьмитесь за пальцы правой стопы.На выдохе осторожно подтяните правое колено к груди. Вдыхая, осторожно подтолкните колено к полу. Убедитесь, что вы держите туловище прямо. Повторите с левой ногой. Медленно выполните около 10 движений вверх и вниз каждой ногой.

3. Пурна Титали Асана или Баддха Конасана (Полная Бабочка)

Сядьте, вытянув ноги. Согните ноги в коленях и сведите подошвы стоп вместе, удерживая пятки как можно ближе к телу.Полностью расслабьте внутреннюю поверхность бедер. Держите ноги обеими руками. Осторожно покачивайте коленями вверх и вниз, используя локти как рычаги, чтобы прижать ноги вниз. Не применяйте силу. Повторить до 20-30 раз. Выпрямите ноги и расслабьтесь.

Преимущества

Половина и полная поза бабочки отлично подходят для расслабления тазобедренного сустава, могут усилить кровообращение в тазовом дне и помочь женщине привыкнуть к ощущению раскрытия. Они также помогают снять напряжение и усталость с внутренних мышц бедер и ног.

4. Марджариасана (поза кошачьей растяжки)

Встаньте на ладони и колени, расставив ладони на ширине плеч ниже плеч, а колени на ширине плеч ниже бедер. Это исходное положение. Вдохните, поднимая голову и осторожно выгибая позвоночник к полу. На выдохе подтяните подбородок к груди и плавно выгните позвоночник вверх. Повторить 5-10 раз. Будьте осторожны, не перенапрягайтесь.

Преимущества

Эта поза улучшает гибкость шеи, плеч и позвоночника, а также тонизирует женскую репродуктивную систему. Можно безопасно практиковать в течение первых 6 месяцев беременности.

5. Пашчимоттанасана (наклоны вперед сидя)

Сядьте прямо, вытянув ноги и согнув пальцы ног внутрь. При необходимости ноги развести, чтобы не давить на живот. Вдохните и, подняв обе руки над головой, потянитесь вверх.Выдохните, слегка наклонившись вперед от бедра, но не полностью. Держите позвоночник прямо, двигаясь к пальцам ног, а не к коленям. Положите руки на ноги, где бы они ни были. Вытяните руки вперед. Вдохните и вернитесь в положение сидя. Выдохните и опустите руки.

Преимущества

Растягивает поясницу, массирует органы брюшной полости, тонизирует плечи.

6. Тадасана (Поза пальмы)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.На вдохе поднимите руки над головой, сцепите пальцы, а затем поверните ладони вверх. На выдохе положите руки над головой. Вдохните и вытяните руки, плечи и грудь вверх. Растяните все тело сверху вниз. На выдохе положите руки на голову. Расслабьтесь на несколько секунд и повторите весь раунд 5-10 раз.

Преимущества

Помогает развить физическое и умственное равновесие. Весь позвоночник растягивается и расслабляется, помогая спине растягиваться и расслабляться.

7. Поза бокового угла 1 и 2 (Konasana 1 и 2)

Вдохните и поднимите левую руку. На выдохе наклонитесь вправо и посмотрите на левую ладонь. Вдыхая, поднимайтесь. На выдохе опустите левую руку. Повторите с другой стороны.

Вдыхая, поднимите руки над головой и соедините ладони вместе, переплетая пальцы, чтобы образовать колокольную позицию.На выдохе наклониться вправо. Держать. Вдыхая, вернитесь в положение стоя. На выдохе опустите руки вниз. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Растягивает стороны тела и позвоночник, снимая напряжение и напряжение.

8. Триконасана (поза треугольника)

Встаньте, ноги врозь, вдохните и опустите руки параллельно полу. Выдыхая, вытянитесь и согнитесь в правом боку, чтобы поднести правую руку к правой ноге.Держать. Вдыхая, медленно поднимитесь, а затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Стимулирует и улучшает кровообращение во всем теле, снимая боли в спине, ногах и всем теле.

9. Вирабхадрасана (Поза воина)

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута. Выверните правую ступню на 90 градусов, а левую — на 15 градусов. Вдыхая, поднимите руки на высоту плеч.Выдохните, а затем согните правое колено, удерживая его на уровне щиколотки, и осторожно поработайте, чтобы правое бедро было параллельно земле. Поверните голову вправо и посмотрите через правую руку.

Удерживайте позу и несколько раз подышите. Вдохните, выпрямите правую ногу, выдохните и опустите руки. Повторите с другой стороны.

Преимущества

Укрепляет лодыжки, колени, плечи, руки, ноги и спину, заряжает энергией все тело, а также придает смелость и уверенность в себе.

10. Уттанасан (поза приседания и подъема или поза богини)

Встаньте прямо на ногах на расстоянии метра друг от друга, вывернув пальцы ног. Сцепите пальцы обеих рук и позвольте им свободно свисать перед телом. Медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Выпрямите колени и вернитесь в вертикальное положение. Повторите это 7-10 раз.

Преимущества

Укрепляет мышцы средней части спины, матки, бедер и лодыжек.

11. Сетубандхасна (Поза моста)

Лягте на спину и согните колени. Колени и ступни должны быть на ширине плеч. На вдохе поднимите бедра, таз и постепенно всю спину, подтягивая грудь к подбородку. Оставайся там на минуту или около того. На выдохе медленно опустите спину на землю и расслабьтесь.

Преимущества

Выпрямляет позвоночник и снимает боль в спине. Эта поза массирует и растягивает толстую кишку и органы брюшной полости, улучшая пищеварение.Тонизирует женские репродуктивные органы и особенно рекомендуется женщинам, склонным к выкидышу. Не следует делать на поздних сроках беременности. Под руководством специалиста это положение успешно использовалось для переворачивания ребенка, когда он находится в тазовом предлежании.

12. Маркатасана (Твист обезьяны)

Лягте на спину. Сцепите пальцы обеих рук и положите руки под голову. Согните ноги в коленях, удерживая ступни ног у бокового края коврика.На выдохе опустите колени на полпути к полу с правой стороны. В то же время поверните голову влево, равномерно, мягко растягивая весь позвоночник. На вдохе подведите ноги и голову к центру. Повторите с другой стороны, сгибая ноги влево, а голову вправо.

Преимущества

Облегчает запор, улучшает пищеварение. Снимает скованность и напряжение в позвоночнике, вызванные длительным сидением или стоянием.

18. Расслабьтесь с шавасаной и йогой нидра , а затем выполните пранаяму и медитацию.

Работа с дыханием и расслабление являются неотъемлемой частью йоги для беременных и могут быть особенным временем для общения с вашим ребенком. Узнайте здесь, как сделать их частью своей повседневной жизни.

Получите бесплатный MP3-файл Yoga Nidra, чтобы слушать его в любое время и в любом месте!

Хорошо подготовьтесь и оставайтесь счастливыми! Заботиться о себе! Только вы знаете, что кажется вам правильным или неправильным в каждый конкретный момент.Следуйте своей интуиции и уделяйте особое внимание всем своим потребностям. У тебя все получится, мама!

Йога и беременность

Йога для беременных: позы для второго и третьего триместра

Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских консультаций, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно вашей беременности или связанного с ней заболевания.

Седжал Шах , E-YRT 500 Шри Шри Учитель йоги, YACEP, Учитель Искусства Жизни, Писатель по вопросам здоровья и тела, Йоги, Медитатор, Гомеопат

поз йоги, которых следует избегать во время беременности, с изменениями // Whitney E. RD

Fitness | Беременность | Йога

17 апреля 2018 г. | Автор: Whitney E. RD

Любопытно, какие позы йоги безопасны во время беременности? Вот шесть поз йоги, которых следует избегать во время беременности, и несколько простых модификаций йоги для беременных.

Совершенно очевидно — йога — мой любимый вид упражнений. Это полная тренировка разума и тела, которая дает мне чувство ясности ума, непредубежденности и хорошего самочувствия.

Также отлично подходит для беременности. Исследования показывают, что у будущих мам, которые занимаются пренатальной йогой, меньше случаев дородовых расстройств, младенцев с низкой массой тела при рождении, а также меньше боли и стресса.

Нужны рекомендации по правильному пренатальному питанию? Ознакомьтесь с моим руководством по беременности, в котором преобладают растения! >>

Так что я была очень рада продолжить свою практику на протяжении всей беременности.Я не хотел сразу переходить к традиционным классам пренатальной йоги и предполагал, что, поскольку йога настолько низкоэффективна и поддается изменению для разных уровней физической подготовки, мне не нужно было бы слишком много менять, чтобы идти в ногу с обычными занятиями.

Однако, как только мой первый триместр закончился и я действительно начал расти, я столкнулся со многими ситуациями, в которых я чувствовал себя позой рыбы вне воды.

Когда класс выполнял упражнения для пресса или что-то еще, я неловко оглядывался по сторонам, а затем снова садился в позу ребенка.Когда все поворачивались в повернутый бок или в позу скрученного стула, я застывал, ошеломленный в той позе, в которой только что находился. Вначале, когда я не был слишком далеко, еще далеко и едва показывал, я чувствовал себя еще больше. неуместно, когда одноклассники странно смотрели на меня, недоумевая, почему я так не синхронизирован.

Некоторые учителя были отличными и дали мне модификации. Но некоторые просто игнорировали меня, и повторяющиеся советы «доверять своему телу» не помогали, когда мое тело испытывало то, чего я никогда раньше не чувствовал.

Это заняло некоторое время, но, в конце концов, я узнал, что я могу и не могу, а также простые модификации, чтобы я мог продолжать практиковаться вместе с классом.

Для серии предродовых упражнений на этой неделе я объединилась с моей подругой, прекрасным инструктором по йоге Шейлой Куинн, чтобы поделиться с вами, ребята, шестью основными позами йоги, которых следует избегать во время беременности, и тем, что вы можете сделать вместо этого.

Позы йоги, которых следует избегать во время беременности

1. Поза с вращающимся боковым углом

Практически как только вы видите шишку или после первого триместра, вы хотите перестать выполнять упражнения, требующие скручивания по средней линии.Малыш пытается там вырасти, а вы не хотите теснить его пространство.

Модификация

: Поддерживаемый боковой угол

Вместо того, чтобы выполнять вращающийся боковой угол, вы можете просто выполнить позу обычного бокового угла, открываясь в одну сторону. Используйте нижнюю руку для поддержки, а не опускайте ладонь полностью на землю. Это также поможет вам больше открыть сундук.

Да, вы можете увидеть странные взгляды с соседнего коврика, когда смотрите на них лицом, а не в том направлении, в котором идет остальной класс, просто похлопайте себя по животу и подмигните им!

2.Полный привод

Full Wheel на самом деле не является запретом во время беременности … если вы привыкли это делать. Если вы чувствуете себя комфортно в этой позе и это часть вашей регулярной практики, вы можете продолжать делать это до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно. Что касается меня, я проехал на полном колесе примерно за 25 недель до того, как начал модифицировать.

Однако каждая беременность индивидуальна. И опять же, сейчас не время заставлять себя пробовать новые позы.

Модификация: Поза моста

Если полное колесо не входит в вашу практику или вы просто не чувствуете себя комфортно, придерживайтесь позы моста — ваш лучший вариант.

Другой возможный вариант, который даст вам подобный эффект открытия сердца, — это планка вверх. Просто убедитесь, что вы чувствуете себя достаточно сильным, чтобы выдержать вес в средней части тела.

И помните, каждый день индивидуален — то, что приятно в один день, может не наступить на следующий!

3. Поза лука

После первого триместра лучше не лежать лицом вниз. Это делает любые позы на животе недопустимыми. Когда ваш класс делает позу из лука или другую серию упражнений с опусканием живота, естественно не знать, что делать, но у вас есть варианты!

Модификация: Поза верблюда

Поза верблюда — отличная альтернатива, которая позволяет вам сделать потрясающую растяжку и проработать спину.Чтобы изменить это, вы также можете положить руки на поясницу / ягодицы для поддержки.

4. Чатуранга для собаки, смотрящей вверх

Чатуранга собаке, смотрящей вверх, обычно подходит до конца беременности, когда вес живота может помешать вам держать таз поднятым. Вы также можете обнаружить, что размер вашего живота мешает вам выполнить последовательность виньясы.

Модификация: Чатуранга для собаки, смотрящей вверх на блоках

Чтобы живот не ударился о землю, выполняйте последовательность на блоках.Вы также можете опуститься на колени, если вес слишком тяжел, чтобы выдержать его.

В какой-то момент вытягивание собаки лицом вверх может оказаться слишком сильным для вашего живота, и в этот момент вы захотите пропустить его и перейти прямо из позы собаки вниз из позы стоя.

5. Сгиб вперед

Совершенно очевидно, почему вы хотели бы избежать полного сгибания вперед во время беременности, но эту позу можно легко изменить.

Модификация: сгиб вперед широкие ноги

Просто широко раздвиньте ноги перед тем, как спуститься в складку, чтобы живот мог расслабиться.

6. Стул витой

Опять же, скручивания по средней линии следует избегать примерно с первого триместра. Тем не менее, вы все равно можете воспользоваться преимуществами этой версии позы стула.

Модификация: Кресло с широкими ножками и открывалкой для сердечек

Чтобы изменить позу скрученного стула, просто расширите стойку и используйте нижнюю руку для поддержки на коленях. Поднимите верхнюю руку в удобное положение, чтобы немного приоткрыть грудь.

Другой вариант — просто оставаться в обычной позе стула, пока класс крутится.

Общие вопросы пренатальной йоги

Прежде чем вы уйдете, я хочу затронуть несколько тем, касающихся общих проблем пренатальной йоги.

1. Стойки на голове. Инверсии совершенно безопасны во время беременности , если они были частью вашей практики до беременности . Некоторые инструкторы посоветуют вам избегать их в течение первого триместра, однако это просто меры предосторожности в это неопределенное время. Нет никаких исследований, чтобы предположить, что они небезопасны при правильном выполнении в любое время во время беременности.
2. Основная работа. Помимо скручиваний и скручиваний, многие упражнения на кора безопасны во время беременности. Вы не должны сжимать пространство ребенка, но такие упражнения, как планка и другие изометрические движения, вполне подойдут.
3. Лежа на спине. У меня скоро появится подробный пост по этой проблеме, но пока что, как правило, рекомендуется лежать на спине, а не в последние 20 недель. Однако я продолжал лежать на спине и в третьем триместре, и исследования показывают, что для большинства людей это нормально.Поговорите об этом со своим врачом и сделайте то, что лучше всего для вас.

Надеюсь, вам понравился этот пост, и что он прояснил все ваши опасения по поводу пренатальной йоги и предоставил вам полезные инструменты для продолжения вашей практики во время беременности.

Если у вас есть вопросы, оставьте их ниже, и я постараюсь на них ответить!

Физические упражнения важны во время беременности, но правильное питание имеет первостепенное значение! Ознакомьтесь со всем, что вам нужно знать о здоровом питании во время беременности, включая продукты, способствующие росту, чего следует избегать, и что следует избегать + 50 вкусных рецептов!

Ищете дополнительную информацию о пренатальных упражнениях? Проверьте эти сообщения:

А для вашего послеродового путешествия у меня есть несколько веселых бесплатных видео тренировок для мам и малышей! >>

А если вы хотите узнать больше о пренатальном питании, посмотрите эти посты! >>

ПИН-почта! >>

Взвешивание: Практиковали ли вы / вы пренатальную йогу на протяжении всей беременности? Слышали ли вы о каких-либо других позах йоги, которых следует избегать во время беременности?

* Хотя я сертифицированный личный тренер, я не инструктор по йоге и не врач.Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать какое-либо из этих упражнений, и убедитесь, что вам безопасно заниматься спортом во время беременности.

— Уитни

ЕСЛИ ВАС ВДОХНОВЛЯЕТ ДАННЫЙ ПОСТ, ОБЯЗАТЕЛЬНО ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ФОТО И ПОЗВОНИТЬ @WHITNEYERD — Я ХОЧУ УВИДЕТЬ!

5 самых популярных поз йоги для беременных

По словам доктора Тиффани Фрис из Genesis Chiropractic в Солт-Лейк-Сити, штат Юта, йога включает в себя нежные растягивающие движения, согласованные с синхронизированным дыханием.Этот вид упражнений идеально подходит для беременных женщин.

Женское тело проходит удивительную трансформацию, чтобы подготовиться к родам. Позы и позы йоги для беременных могут помочь сохранить гибкость тела и способствовать глубокому расслаблению, что может помочь снизить общий стресс и помочь с проблемами со сном, которые также часто встречаются во время беременности.

Вот 5 самых популярных поз йоги для беременных.

1. Поза бабочки

Поза бабочки, которую иногда называют баддха-конасана-йогой, идеально подходит для первого триместра беременности, поскольку помогает постепенно раздвигать бедра.Это движение стабилизирует таз, что является важным фактором подготовки тела к родам.

Шагов:

1. 1. Сядьте в расслабленном положении, затем выпрямите спину и позвоночник.
2. 2. Поставьте ступни вместе перед собой и сделайте несколько глубоких вдохов.
3. 3. Соедините подошвы стоп и слегка подпрыгните ногой, удерживая ее в течение 4-7 секунд, затем вдохните.
4. 4. Повторите 5-10 раз, долго растягиваясь, не напрягая область живота.

2. Поза дерева

Поза дерева, или Врикшасана, — отличная поза, которая растягивает более длинные мышцы бедер, живота, плеч и паха. Этот прием хорош при ишиасе, распространенном во время беременности. Ишиас вызывает приступы острой колющей боли из паха в ногу.
Мышцы живота, бедер и поясницы укреплены, чтобы подготовиться к переносу веса ребенка.

Шагов:

1. 1.Встаньте прямо и прямо, слегка расставив ступни.
2. 2. Выпрямите и поднимите руки вверх в позу Намасте, когда ладони смотрят внутрь, руки вместе в молитве, а локти подняты наружу.
3. 3. Возьмите правую ногу, согните ее в колене и положите правую ногу на левую. Вдохните и вытяните все тело вверх к солнцу, глубоко дыша.
4. 4. Удерживайте положение на 4–6 вдохов, держа голову прямо.
5. 5. Опустите руки и поставьте ступню на землю.Повторите последовательность с другой ногой.

3. Поза кошки

Поза кошки, или Марджарйасана, имитирует кошку, которая округляет спину, выгибаясь вверх, в положении на коленях. Движение растягивает мышцы шеи и спины, защищая позвоночник. Эта поза может помочь стимулировать дефекацию и улучшить внутреннюю функцию надпочечников и почек.

Шагов:

1. 1. Встаньте на колени, положив руки на пол.
2. 2. Вытяните ступни и согните их, и вдохните, растягиваясь долго и широко.
3. 3. Поднимите голову и грудь.
4. 4. Поднимите копчик, осторожно прижимая живот к земле.
5. 5. Выдохните, втягивая живот обратно вверх.
6. 6. Повторить 4-7 раз.

4. Вариация позы коровы

Наряду с позой кошки, описанной выше, вы можете работать в этой позе коровы для движения с двумя ударами, которое легко сочетается друг с другом. Эта поза коровы и поза кошки отлично подходят для снятия напряжения спины и живота.

Шагов:

1. 1.Встаньте на колени на полу, как указано выше, и поднимите спину, отталкиваясь от рук на полу.
2. 2. Поддержите спину ладонями и удерживайте.
3. 3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните позы кошки и коровы вместе:
Встаньте на четвереньки и начните с вдоха и взгляда вверх, растягиваясь естественным образом без излишней силы. Выдохните, округляя позвоночник, согнув заднюю часть тела и согнув середину тела внутрь, глядя вниз и в сторону живота.