Увеличить мышцы онлайн на фото: Please Wait… | Cloudflare — DesignLessons – все о дизайне

Содержание

Программа реабилитации после пластики ПКС

Дооперационная Фаза Восстановления

Накануне операции травмированному коленному суставу необходимо обеспечить покой. Для этого применяются фиксирующие ортопедические изделия (брейс, тутор). Постоянное использование иммобилизирующихбрейсов должно быть ограничено, чтобы избежать атрофии четырехглавой мышцы бедра.

Также крайне важно добиться уменьшение отека травмированного коленного сустава, и по возможности, восстановить объем движений в суставе. К моменту операции пациенту необходимо выработать правильную походку.

Допускается перенос веса тела на травмированную ногу, если это не вызывает болевых ощущений. Рекомендуется прием нестероидных противовоспалительных препаратов (Нурофен, Ибупрофен, Nais). Длительность применения: 7 – 10 дней после травмы.

Необходимо добиться полного разгибания в коленном суставе путем выполнения следующих упражнений:

1) Пассивное разгибание в коленном суставе.

Сидя на стуле, положите стопу на край табурета или стула. Расслабьте мышцы бедра. Позвольте коленному суставу разогнуться под своим собственным весом.

2) Опора под пятку:

Положите стопунасвернутое полотенце.
Позвольте ноге расслабитьсяв положении разгибания.
3 – 4 раза в день по 10 – 15 минут. См. рисунок 1

Рисунок 1. Опора под пятку с использованием скрученного полотенца.

3) Пассивное разгибание ног.

Лягте лицом вниз, ноги у края стола. Позвольте ногам полностью разогнуться.

Рисунок 2. Пассивное разгибание ног. Колено должно быть за пределами края стола.

Сгибательные движения в коленном суставе:

1) Пассивноесгибание в коленных суставах:

Сядьте на край стола и позвольте коленному суставу согнуться под влиянием силы тяжести.

2) Используйте скольжение по стене, чтобы увеличить степень сгибания.

Лягте на спину, поставьте травмированную ногу на стену и позвольте ноге ползти по стене вниз, при этом сгибая колено. Используйте другую ногу, чтобы оказывать давление вниз.

Рисунок 3. Скольжение по стене

3) Скольжение пяткой по столу;используется для получения окончательногосгибания в коленном суставе.

Потяните пятку к ягодицам, сгибая колено. Держите ее в этом положении в течение 5 секунд. Выпрямите ногу, двигая пятку вниз. Держите ее в разогнутом положении в течении5 секунд.

Рисунок 4. Скольжение пяткой по столу

Обхватите ногу обеими руками,подтаскиваяпятку к ягодицам.

Рисунок 5. Скольжение пяткой по столу при помощи рук

Восстановлениемышечной силы

Как только достигнут угол сгибания в коленном суставе – 100 градусов, Вы можете начинать работу по восстановлению мышечной силы:

1) Велотренажер.

Используйте велотренажер два раза в день по 10 – 20 минут. См. рисунок 6

Рисунок 6. Велотренажер помогает восстановить силу мышц.

2) Плавание – также очень ценная процедура, которая может быть полезна в этой фазе леченияв качестве восстановления мышечной силы и для поддержания объема движений в суставе.

3) Слабо воздействующие тренажёры также могут быть применены для предоперационной подготовки

Эта программа предоперационной реабилитации должна продолжиться до тех пор, пока Вы не достигните полного объема движений в суставе и восстановления мышечной силы в нижних конечностях (Вы должны ходитьне хромая).

Мысленно готовьтесь

Необходимо определится, что Вы ждете от операции
Заранее обговорите с врачемметоды послеоперационной реабилитации

Договоритесь с семьей и/или друзьями о помощи во время послеоперационного лечения
Прочитайте и проработайте всеэтапыпослеоперационной реабилитации

После Операции:

В операционной Вам будет произведена иммобилизация коленного сустава брейсом или гипсовой лонгетой для покоя в положении разгибания в коленном суставе.

В палате на коленный сустав накладывается пузырь со льдом, что уменьшит впоследствии болевые ощущения и отек в послеоперационном периоде.

Послеоперационная иммобилизация коленного сустава очень важна, так как помогает контролировать боль и отек в области сустава.

Выписка:

Производится в срок от 4 до 12 дней после операции. Заранее договоритесь о транспортировке до дома. Водить автомобиль на этом этапе не разрешается.

Послеоперационная реабилитация (День 1 – 14)

1) Следите за отеком. Уложите конечность в возвышенное положение. Возможно применение холода на коленный сустав. Разрешается вставать, ходить, но все остальное время должен соблюдаться постельный режим.

2) Не сидите в течение долгого времени с опущенной ногой, поскольку это вызовет значительный отек коленного сустава и всей конечности. Если приходиться сидеть продолжительное время, необходимо возвышенное положение оперированной конечности (класть перед собой на стул)

3) Необходим прием противо воспалительных и анальгетических средств для купирования болевых ощущений.

4) Как только боль и отек уменьшатся, Вы можете начинать передвигаться на костылях.

Не рекомендуется переносить вес тела на травмированную ногу. Это может спровоцировать отек.

Брейс необходимо носить до 6 недель с момента операции. Угол сгибания в ортезе на этот период: 0-10°

Ранняя разработка движений и разгибание в суставе

1) Пассивное разгибание колена с использованием свернутого полотенца. Полотенце должно быть большое, достаточное, чтобы приподнять голень и бедро над столом. См. рисунок 1.

Снимайте коленный брейс каждые 2 – 3 часа для выполнения занятий
Позвольте коленному суставу пассивно полностью разогнуться в течение 10 – 15 минут. При этом необходимо полностью расслабить мышцы бедра и голени.

Это упражнение также можно делать, сидя на стуле. Удерживая пятку здоровой ногой необходимо попытаться полностью разогнуть коленный сустав.

2) Активное разгибание может быть произведено с помощью здоровой ноги. Необходимо избегать избыточного переразгибания в суставе. См. рисунок 7:

Рисунок 7. Используйте здоровую ногу, чтобы разогнуть коленный сустав

Упражнения, воздействующие на четырехглавую мышцу бедра

1) Изометрические сокращения мышц бедра должны начинаться как можно раньше

Делайте 10 упражнений 3 раза в день.
Каждое сокращение должно продолжаться около 6 секунд.

Это упражнение позволяет предотвратить атрофию и контрактуру четырехглавой мышцы, уменьшить отек и количество жидкости в коленном суставе.

2) Начните подъемы прямой ногив брейсе(10 упражнений 3 раза в день). Делайте эти упражнения лежа.

Это упражнение выполняется последовательно, путем сокращения сначала четырехглавой мышцы бедра при полном разгибании колена. Сокращение квадрицепса “замыкает” коленный сустав и препятствует чрезмерной стресс-нагрузке на установленный трансплантат.

Нога остается в разогнутом положении и поднимается под углом приблизительно 45-60 градусов и держится около 6 секунд.
Затем нога медленно опускается назад на кровать. Расслабляются мышцы.

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ РАССЛАБЛЯТЬ МЫШЦЫ КАЖДЫЙ РАЗ, КОГДА НОГА ОПУСКАЕТСЯ

Это упражнение может быть выполнено без брейса, когда пациент в состоянии поднять оперированную ногу. Как только Вы почувствуете уверенность, данное упражнение может быть выполненов положении сидя. См. рисунок 9

Рисунок 9. Поднятие прямой ноги (слева в положении лежа), в положении сидя (справа)

Для пациентов, у которых была реконструкция ПКСс использованием сухожилий внутренней поверхности бедра, очень важно избегать чрезмерного растяжения мышц задней группы бедра в течение первых 6 недель после операции.

Мышцам задней группы бедра требуется приблизительно 6 недель, чтобы восстановиться; чрезмерное их напряжение во время этого периода может привести к стойким болям в этой области в отдаленном периоде.
Неумышленное перерастяжение мышц обычно происходит при чрезмерных наклонах вперед и при надевании носков или обуви, поднятии предметов с пола.

Послеоперационная реабилитация (3-4 неделя)

Полное разгибание в суставе

1) Продолжите упражнения с полным, пассивным разгибанием в суставе. Также необходимо активное сгибание, активное разгибание, изометрические упражнения на четырехглавую мышцу, поднятие прямой ноги.

2) Сгибание в коленном суставе до60 градусов

Восстановление мышечной силы:

1) Частичное приседание на корточки.

Ноги на ширине плеч со слегка развернутыми стопами кнаружи
Используйте стол для опоры, постепенно медленно приседайте и вставайте.
Задержитесь в крайних положениях на 6 секунд.
Делайте упражнение 3 раза в день по 10 приседаний.

Рисунок 10. Частичные приседания с использованием стола для опоры.

2) Подъем на пальцах стоп.

Используя стол для опоры, медленнооторвите пятку от пола.
Задержитесь в течение 6 секунд, после этого медленно опуститесь на пятки.
Делайте упражнение 3 раза в день по 10 подъемов.

Рисунок 11. Подъем на пальцах

3) Продолжайте использовать ортез во время ходьбы, даже если Вы развили достаточную мышечную силу. Это защитит Ваш трансплантат.

4) Ходите с костылями, перенося полный вес тела на ногу. Необходимо отработать нормальную походку с перекатом стопы.

5) Вы можете продолжить использовать велотренажер, – превосходное средство для восстановления силы четырехглавой мышцы. См. рисунок 6

Расстояние до педали должно быть такое, чтобы коленный сустав был в положении легкого сгибания.
Не должно быть никакого сопротивления. Поддерживайте хорошую осанку в течение всего времени занятий.
Как только Ваша способность крутить педали улучшится, Вы можете начать увеличиватьсопротивление (приблизительно 5-6 неделя).
Ваша цель состоит в том, чтобы медленно увеличивать время, проводимое на тренажере (начиная с 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут)
Сопротивление должно увеличиваться таким образом, чтобы ко времениокончания упражнения Вы чувствовали усталость в мышцах.

ВЕЛОСИПЕД – ОДИН ИЗ САМЫХ БЕЗОПАСНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ, ЧТОБЫ РЕАБИЛИТИРОВАТЬ ВАШЕ КОЛЕНО.ОГРАНИЧЕНИЯ НА ЕГО ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОТСУТСТВУЮТ.

Послеоперационная реабилитация (5-6 неделя)

1) Пассивное сгибание (флексия) коленного сустава до 90 градусов. (См. рисунок 8 ниже)

Сядьте на краю кровати или стола и дайте коленному суставу пассивно согнуться, противоположная нога используется для дозирования степени сгибания в суставе.
Это упражнение должно выполняться 4 – 6 раз в день в течение 10 минут. Очень важно достичь, по крайней мере, 90 градусов пассивного сгибания спустя 35 – 40 дней после операции.

Рисунок 8. Пассивное сгибание под воздействием силы тяжести позволяет согнуть коленный сустав до 90 градусов

2) Необходимо добавить упражнение – «скольжение по стене» (см. рисунок 3) и подтягивание пяток с помощью рук в положении лежа, чтобы увеличить Ваш объем движений в суставе.

3) Продолжите изометрические упражнения на четырехглавую мышцу и подъемы прямой ноги (см. рисунок 9).

4) Приседания на корточки, подъемы на пальцах стоп (см. рисунок 10 и рисунок 11).

5) Если Вы прикреплены к спортивно-оздоровительному центру или спортзалу, Вы можете начать работать на следующих тренажерах:

Велотренажер. Время занятий до 15-20 минут в день.
Эллиптический степпер. Время занятий 15 – 20 минут в день.
Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0. (См. Рисунок 12)

Рисунок 12. Силовой тренажер LegPress. Диапазон сгибания 90 – 0

Тренажер для мышц заднего отдела бедер. Возможно применение на 8-10 неделе, если ПКС была восстановлена изсухожилий заднего отдела бедра.
Тренажёры для верхнего плечевого пояса.
Плавание: ходьба в бассейне, водный велосипед, водный оздоровительный бег. Не разрешено ныряние и плавание на скорость.

Послеоперационная реабилитация (7-8 неделя)

1) Ожидаемый диапазон движения должен быть от полного разгибания до 125 градусов. Начните сгибание с нагрузкой.

2) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

3) Упражнения на поддержание баланса тела(способствует восстановлению пространственной чувствительности коленного сустава)

Послеоперационная реабилитация (9-12)

К 9-12 неделеобъем движенийв коленном суставе должен быть полным.

1) Продолжайте выполнение всех ранее описанных упражнений.

2) Занятия на тренажере для мышц заднего отдела бедра. Соотносите нагрузку с болевыми ощущениями. При возникновении болей, уменьшайте нагрузку.

3) Продолжайте упражнения по восстановлению баланса тела.

4) Продолжайте занятия в плавательном бассейне.

5) Начните упражнения на беговой дорожке.

ЕЗДА НА ГОРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ ИЛИ СКАЛОЛАЗАНИЕ ЗАПРЕЩЕНА!

Послеоперационная реабилитация (12-20 неделя)

1) С 12 недели увеличивайте интенсивность упражнений.

2) Начните бегать, постепенно увеличивайте продолжительность и дистанцию

3) Во время бега рекомендовано ношение мягкого наколенника.

Послеоперационная реабилитация (6 месяц)

Это самый ранний срок, когда Вы можете возвратиться к полным спортивным нагрузкам.

Для возобновления спортивных нагрузок, Вам необходимо:

Восстановить силу четырехглавой мышцы, по крайней мередо 80 % от здоровой ноги
Восстановить силу мышц задней группыбедра, по крайней мередо 80 % здоровой ноги
Восстановить полный объем движений в суставе
Отсутствие отека
Удовлетворительная стабильностьв суставе
Завершить программу реабилитации

Как увеличить мышцы и прокачать силу, если времени почти нет

В июне 2021 года в научном журнале Sports Medicine опубликовали руководство ^{о том, как сократить время на силовые нагрузки.}

Учёные и тренеры из Норвегии и США подробно разобрали, какие упражнения и методы можно применять, чтобы сделать тренировки короткими, но эффективными.

Сколько раз в неделю заниматься

Как правило, силовая тренировка включает 8–10 упражнений, каждое из них выполняется в два‑четыре подхода по 3–12 повторений, с отдыхом в 2–5 минут между ними. Одно занятие занимает от 45 до 60 минут, тренировки проводятся два‑три раза в неделю.

Однако для роста мышц и силы хватит и меньшего количества. Несколько исследований ^{показали, что и один, и три подхода на мышечную группу два‑три раза в неделю увеличивают силу и объём одинаково.}

Но работает это только в краткосрочной перспективе. Если заниматься таким образом постоянно, мускулы вырастут не так значительно, как при большем количестве сетов. Так, в одном метаанализе ^{посчитали, что один‑четыре подхода обеспечат 5% прибавки в мышцах, тогда как пять‑девять увеличат мускулы на 7%, а более 10 — на 10%.}

Чтобы сэкономить время и при этом не сильно потерять в росте, используйте нечто среднее: старайтесь выполнять не менее четырёх сетов на каждую мышечную группу в неделю.

А вот как их распределить — ваше дело. Например, если есть один полноценный выходной, можете устроить длинную тренировку и выполнить почти всю норму за один раз. Или выбрать частые, но суперкороткие занятия по 15 минут и равномерно распределить недельный объём.

Если же сделать по четыре сета на все мышечные группы не получается, отдавайте предпочтение прокачке ног — сильные мускулы бёдер требуют большей нагрузки, чем руки, плечи и грудь. Например, вы можете выполнять три подхода в неделю на ноги, а мышцам верха оставить по одному.

Сколько повторений делать и с какими весами работать

Мышцы одинаково хорошо растут ^{и при работе с тяжёлыми снарядами (более 60% от одноповторного максимума (1ПМ)) на малое количество повторов (меньше 15), и при более долгих подходах с небольшой нагрузкой.}

Но в последнем варианте для хорошего роста необходимо доводить мускулы до отказа, тогда как при использовании субмаксимальных весов это необязательно ^.

Чтобы сократить тренировку, используйте вес в 70–85% от одноповторного максимума и выполняйте 6–12 повторений в подходе. Такие сеты помогут и развить силу, и нарастить мышечную массу.

Если же вам удаётся заниматься только дома, выбирайте то количество подходов и повторений, с которым получится довести мускулы до отказа. Это может сделать ваши тренировки длиннее по времени, но при этом наверняка обеспечит хороший прирост мышечной массы.

Какие упражнения выполнять

Лучше делать акцент на многосуставные движения — те, что задействуют сразу несколько мышечных групп. Например, приседания, выпады, жимы и тяги со штангой и на тренажёрах.

Такие упражнения не только экономят время, но и быстрее ^{увеличивают силовые показатели, чем варианты с участием только одного сустава (сгибание рук с гантелями, разгибание ног на тренажёре).}

В одном метаанализе ^{выяснили, что, если добавить к многосуставным движениям на верх тела односуставные, мышцы вырастут не больше, чем при выполнении только первых. Так есть ли смысл тратить время на сгибание рук с гантелями?}

По сути, всего три многосуставных упражнения помогут задействовать практически все главные мышечные группы: тяга, жим и движение на ноги. Например, приседание со штангой на спине, жим лёжа и тяга к груди на блочном тренажёре.

В зале выбирайте двусторонние упражнения — на обе конечности сразу. Чтобы увеличить нагрузку дома, можете попробовать односторонние движения, например приседание на одной ноге или отжимание на одной руке.

Сколько отдыхать между подходами

Отдых между сетами нужен, чтобы мышцы успели избавиться от молочной кислоты и пополнить запасы химических веществ, необходимых для полноценного сокращения.

Как правило, перед следующим подходом ждут 3–5 минут (а то и больше, если попался интересный собеседник), но это совсем не обязательно.

В метаанализе ^{23 научных работ выяснили, что даже короткий перерыв менее 60 секунд может обеспечить хороший прирост в силе. Но для оптимальных результатов всё же лучше отдыхать чуть дольше.}

Если вы новичок, 1–2 минуты будет достаточно, чтобы восстановить силы и выполнить весь запланированный объём. Тренированным людям может понадобиться больше — от 2 минут между подходами.

Какие методы можно использовать

Есть несколько вариантов тренировки, которые помогут уменьшить время работы и при этом лучше нагрузить мышцы.

Суперсеты

Суперсеты — это два и более упражнения, которые выполняются друг за другом с минимальным отдыхом или без него. Чаще всего в подобную комбинацию объединяют движения на разные мышечные группы, чтобы одни успели отдохнуть, пока работают другие.

Попробуйте включить в суперсет следующие упражнения:

жим стоя и тягу штанги к поясу в наклоне;
отжимания на брусьях и подтягивания;
жим ногами в тренажёре и отведение ноги назад в тренажёре;
приседания и подъём таза с опорой на лавку в машине Смита.

Такой метод тренировки может ^{быть не менее эффективным, чем традиционный вариант с отдыхом после каждого сета.}

В одном исследовании ^{с участием 15 тренированных мужчин 8 недель суперсетов из жима лёжа и тяги обеспечили такой же прирост силовых показателей, как и традиционные подходы. При этом группа суперсетов тратила в два раза меньше времени на тренировки.}

Однако не стоит делать друг за другом тяжёлые многосуставные упражнения со свободными весами: присед со штангой на спине или груди, становую тягу, жим лёжа, а также движения с тяжёлыми гантелями. Из‑за утомления нервной системы вы можете не справиться с большим весом и получить травму.

Дроп‑сеты

Дроп‑сет — это метод работы с отягощением, при котором атлет выполняет подход до отказа мышц, после чего уменьшает рабочий вес и без отдыха делает следующий сет. Однако это малоприменимо в домашних условиях, поскольку понадобятся снаряды с разными весами. Но если у вас есть разборные гантели или резинки‑эспандеры с разным сопротивлением, можете попробовать.

Для начала выполните столько повторов, сколько сможете, со своим рабочим весом. Затем возьмите снаряд на 20% легче и снова сделайте подход до отказа мышц.

Вы можете применять как обычные дроп‑сеты, описанные выше, так и тройные — с двумя сменами веса и тремя мини‑подходами.

Два исследования ^{подтвердили, что дроп‑сеты так же (или даже более) эффективны для наращивания мускулов, как и традиционные повторения с отдыхом и одинаковым весом. И при этом занимают в несколько раз меньше времени.}

Что касается упражнений, для безопасности лучше не брать варианты со свободными весами: жим лёжа или стоя со штангой или гантелями, приседания со штангой. На усталости вы можете не справиться с весом и травмироваться.

Вместо этого попробуйте более безопасные варианты: жим от груди на тренажёре сидя, тягу на блоке к груди и животу, сгибание и разгибание ног в тренажёре, жим ногами в тренажёре.

Отдых‑пауза

Отдых‑пауза — это метод силовой тренировки, при котором вы делаете упражнение с тяжёлым весом до отказа мышц, затем отдыхаете 20 секунд и продолжаете работать таким образом, пока не выполните все запланированные повторения.

По сравнению с обычными сетами с долгим отдыхом, такой вариант уменьшает ^{время занятий где‑то на 85%, лучше нагружает мускулы и обеспечивает им хороший стимул для роста.}

Например, в эксперименте ^{одна группа участников выполняла три подхода по шесть повторений с 80% от одноповторного максимума и перерывом в 2–3 минуты, а другая — те же 18 повторений, но методом «отдых‑пауза».}

Разница по времени составила 22 минуты, а прирост в силе был одинаковым. Более того, в группе «отдыха‑паузы» мышцы бёдер увеличились куда больше.

Но при этом за счёт короткого перерыва и работы до отказа этот метод тренировки воспринимается достаточно тяжело и подходит только хорошо подготовленным людям.

Как делать разминку

Разминку можно разделить на две категории:

Общая — 5–15 минут лёгкого кардио, чтобы поднять температуру мышц.
Специальная — подход с лёгкими весами перед силовым упражнением, чтобы улучшить нервно‑мышечную связь.

Сочетание этих двух типов разминки помогает ^{увеличить одноповторный максимум, однако такой большой вес редко используется в тренировках.}

При работе со средней интенсивностью (80% от 1ПМ) преимущества от общей разминки менее очевидны. Например, в одном исследовании ^{10 минут работы на велотренажёре или 10 повторений с 50% от нагрузки не помогли участникам сделать больше повторений или отсрочить наступление усталости в приседе и сгибании рук.}

В другом эксперименте ^{выяснили, что специальная разминка увеличивает пиковую мощность в тяге к подбородку. И не важно, делают перед этим общую или нет.}

Кроме того, в метаанализе ^{21 научной работы не нашли подтверждения того, что общая разминка помогает защититься от травм.}

Поэтому, если вы экономите время, можете пропустить свои 5–10 минут на беговой дорожке и сразу перейти к специальной разминке для первого силового упражнения.

Как делать заминку

Для многих атлетов тренировка обязательно заканчивается растяжкой, притом вне зависимости от того, есть у них проблемы с мобильностью или нет.

В то же время ни один из видов заминки, включая пассивную растяжку, не имеет ^{значительных преимуществ для восстановления после тренировки, не защищает от травм и отложенной ^{боли в мышцах. Так что можете смело пропустить этот пункт и по завершении последнего подхода отправляться домой.}}

Что в итоге

Выполняйте по четыре сета на каждую мышечную группу в неделю. Если появляется время, делайте по 10 подходов в неделю.
Используйте вес в 70–85% от 1ПМ и работайте на 6–12 повторений.
Если занимаетесь с весом своего тела или эспандерами, тренируйтесь до отказа мышц.
Если вы новичок, отдыхайте между подходами 1–2 минуты; если имеете опыт в силовых тренировках — от 2 минут. Чем больше группа мышц и сложнее упражнение, тем более длительный отдых требуется.
Отдавайте предпочтение многосуставным движениям, которые задействуют сразу несколько мускульных групп.
В зале выбирайте билатеральные упражнения — на обе конечности сразу. Унилательные применяйте дома, чтобы увеличить нагрузку.
Выбирайте частоту занятий исходя из своих возможностей. В условиях тотальной загруженности выделяйте по 10–15 минут на короткие тренировки; если появляется больше времени — работайте по максимуму. Чередуйте режимы как вам заблагорассудится.
Используйте дроп‑сеты, «отдых‑паузу» и суперсеты, чтобы увеличить объём мышц и стимулировать гипертрофию. Новичкам лучше попробовать эти методы на тренажёрах, чтобы снизить риск травм.
Ограничьте разминку до одного‑двух подходов с лёгкими весами перед тяжёлым силовым упражнением.
Можете пропустить заминку.

Упражнения для укрепления мышц тазового дна (упражнения Кегеля) у мужчин

Эта информация научит вас выполнять упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля).

Вернуться к началу

Об упражнениях Кегеля

Основная задача упражнений Кегеля состоит в том, чтобы помочь вам укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник.

Благодаря упражнениям Кегеля вы сможете:

контролировать или предотвращать подтекание мочи и стула (кала), известное как недержание;
укрепить свое сексуальное здоровье.

Вернуться к началу

О мышцах тазового дна

Рисунок 1. Мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна устилают полость таза и поддерживают тазовые органы (см. рисунок 1). Это те мышцы, которые расслабляются во время мочеиспускания (когда вы ходите в туалет по-маленькому) и во время выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Эти же мышцы вы используете для удержания и предотвращения утечки мочи или сдерживания газов.

Чтобы это почувствовать, попытайтесь остановить струю мочи во время первого утреннего мочеиспускания. Задействованные при этом мышцы — это и есть мышцы тазового дна. Не делайте этого часто, так как остановка струи мочи при каждом мочеиспускании может нанести вред.

Вернуться к началу

Как выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля очень просты. Вы можете выполнять их где угодно, так как это не будет заметно.

Чтобы выполнить упражнение Кегеля, следуйте приведенным ниже инструкциям:

Для начала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в таком состоянии 5 секунд. Для этого представьте, как будто вы втягиваете и поднимаете половые органы. Делая это, не задерживайте дыхание. Если вы будете считать вслух, это не даст вам задерживать дыхание.
По прошествии 5 секунд медленно и до конца расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии 5 секунд.
Повторите упражнение 10 раз и выполняйте его ежедневно не менее 3 раз.

Во время выполнения этого упражнения мышцы тазового дна могут устать. Если это произошло, прекратите упражнение и выполните его позже.

При выполнении этого упражнения не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Тренировка этих мышц не поможет вам снова начать контролировать мочеиспускание или укрепить сексуальное здоровье.

Продолжая выполнять эти упражнения, вам следует увеличивать время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Вернуться к началу

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Их можно делать в любом удобном для вас положении. Выполнение упражнений Кегеля стоя может быть очень полезным, так как утечка мочи обычно происходит именно в этом положении.

Чтобы не допустить утечки мочи, попробуйте выполнить упражнение Кегеля перед тем, как:

встать;
пойти;
сходить в туалет;
чихнуть или кашлянуть;
засмеяться.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет вам укрепить мышцы тазового дна и сократить утечку мочи.

‌ Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас установлен катетер Foley^® (тонкая гибкая трубка).

Вернуться к началу

Боль и упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля не должны причинять боль. Многие считают их простыми и расслабляющими. Но если при их выполнении вы будете использовать не те мышцы, у вас может появиться ощущение дискомфорта.

Если после выполнения упражнений у вас появляется боль в спине или животе, возможно, вы прикладываете слишком много усилий и задействуете мышцы живота или спины вместо мышц тазового дна.
Если после выполнения упражнений у вас появляется головная боль, возможно, вы напрягаете грудные мышцы и задерживаете дыхание.

Если у вас появились вопросы, позвоните медсестре/медбрату. Желательно также обсудить со специалистами обслуживающей вас медицинской бригады возможность применения физиотерапии тазового дна. Такая физиотерапия может помочь вам устранить возможные проблемы с мочевым пузырем и кишечником или проблемы, возникающие в паховой области.

Вернуться к началу

Ботулинотерапия препаратом Диспорт — ICF Clinic — Клиника восстановления здоровья

Задача — уменьшить спастику в мышцах, увеличить подвижность в суставах, укрепить соседние ослабленные мышцы.

Результат — спастичные мышцы расслаблены, увеличена подвижность в суставах, благодаря чему ребенок может обучиться новым двигательным навыкам.

Важно понимать, что снижение спастики после введения препарата не самоцель, а начало длительной работы по освоению новых и более совершенных функций, которые ребенку со спастикой были раньше недоступны. Это значит, что после угасания действия препарата и последующего повторения его введения работа с ребенком будет начинаться не с нуля, а с того навыка, над которым работали. Эффект от введения препарата в мышцу начинает проявляться через некоторое время после инъекции (от нескольких часов до нескольких дней, чаще всего через 5–7 суток). Продолжительность действия индивидуальна и составляет от нескольких месяцев до одного года, после чего патологический мышечный тонус частично возвращается. Весь период действия препарата должен быть максимально использован для проведения активной реабилитации. В это время происходит увеличение подвижности в суставах, укрепляются соседние ослабленные мышцы, в результате чего ребенок может обучиться новым двигательным навыкам.

Постановка ботулинотерапии — 3 000 р., стоимость препарата: 300 ед. — 17 000 р., 500 ед. — 20 000 р.

Показания:

ДЦП
инсульт
спастика мышц
болезни костно-мышечной системы и соединительной ткани

Противопоказания:

Перед процедурой врач уточнит состояние здоровья пациента (кожные заболевания, инфекционные, измерит температуру и давление) и выдаст дополнительные рекомендации

Остались вопросы, звоните! +7 383 363-01-80, +7-913-761-22-61 Мы все объясним, расскажем =)

Прием ведут:

Воробьев Иван ПавловичВрач-мануальный терапевт ведущий специалист, невролог

Продолжительность сеанса60 минут

3 000.–

Запись на приём

Противопоказанием являются
острые воспалительные процессы.

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Восстановление легких после коронавирусной инфекции (covid-19)

Главная > Статьи > Восстановление легких после коронавирусной инфекции (covid-19)

Как ускорить выздоровление легких от коронавирусной инфекции (COVID-19), вызванной новым вирусом SARS-CoV-2?

Пневмония, воспаление легких из-за Ковида-19 относится к заболеваниям, которые опасны не только своими проявлениями, но и последствиями. В результате пневмонии могут происходить необратимые изменения в тканях легких, что становится причиной нарушения их основной функции — газообмена. После острой фазы заболевания слабость может сохраняться долгое время. Полное выздоровление может занять от нескольких недель до нескольких месяцев.

В период выздоровления от коронавирусной инфекции, поражающей легкие, требуется укреплять мышцы, благодаря которым мы дышим, и мышечную силы верхних и нижних конечностей.

Сон должен быть полноценным. Важно спать не менее 7 часов в ночное время.

Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, не проводите весь день в постели.

Постарайтесь регулярно поддерживать связь с семьей, родными и друзьями.

Предлагаемые рекомендации и комплекс упражнений помогут Вам повысить способность переносить физическую нагрузку и увеличить тонус мышц, а также поможет Вашим легким быстрее восстановиться после болезни. Физические упражнения будут полезны в поддержании нормальной работы сердца и сосудов.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ КОРОНАВИРУСА:

Избегайте интенсивных усилий в течение 6-8 недель после заболевания.
Больше двигайтесь.
Делайте специальные упражнения.
Занятия должны быть безопасными!
Заниматься можно только при отсутствии повышенной температуры.
Занимайтесь 2 раза в день (не раньше, чем через час после еды).
Увеличивайте время выполнения упражнений постепенно.
Делайте перерыв для отдыха между упражнениями.
Измеряйте уровень артериального давления и частоту сердечных сокращений (можно пульс) до и после занятия.
Если перед началом занятия у Вас имеется повышенное давление или сердцебиение, то занятие следует отложить.
Если есть возможность, то выполняйте упражнения с использованием пульсоксиметра для контроля уровня насыщения крови кислородом.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ КОВИДА — УПРАЖНЕНИЯ

Внимание! Осваивайте упражнения в положении лежа на спине, затем выполняйте их в положении сидя.

КОНТРОЛИРУЕМОЕ ДЫХАНИЕ

Расслабьтесь
Замедлите дыхание – не старайтесь вдохнуть или выдохнуть большее количество воздуха, лишь тратьте на это больше времени
Дышите максимально медленно и комфортно в течение 1 минуты

ДЫХАНИЕ ДИАФРАГМОЙ

Расслабьтесь (в положении лежа на спине ноги согните в коленях, упор на всю ступню)
Одну руку положите на грудь, другую на живот
Вдохните медленно через нос до комфортной глубины и надуйте живот (двигается рука, которая лежит на животе, рука на груди остается неподвижной)
Выдохните ртом, постепенно втянув живот
Выдох делается медленнее и продолжительнее вдоха
Отдохните после 3-4 повторений
Постепенно доведите выполнение упражнения до 1 минуты

ДЫХАНИЕ ЧЕРЕЗ ГУБЫ, СЛОЖЕННЫЕ ТРУБОЧКОЙ

Расслабьте шею и плечи
Сделайте обычный вдох через нос (на счет раз-два), рот закрыт
Сложите губы трубочкой как для свиста
Выдыхайте медленно через губы, считая до 4, как будто медленно задуваете свечу
Повторите 3-4 раза
Выполняя упражнения, старайтесь избегать задержки дыхания как на вдохе, так и на выдохе

Во время болезни Вы, скорее всего, много времени провели лежа, мышцы потеряли свою форму.
Движение, частая смена положения тела, ходьба, упражнения помогут Вам вернуть силу Вашим мышцам.

Проводите больше времени сидя, при этом старайтесь держать спину прямо. Больше ходите, если состояние вам позволяет.
Если состояние здоровья позволяет выходить из дома, то при хорошей погоде нужно гулять на свежем воздухе.
Двигайтесь понемногу, но регулярно, а не много за один раз.

Помните! Длительное лежание в положении на спине нежелательно, регулярно меняйте положение тела.

11 приложений по анатомии человека для студентов и школьников

Анатомия человека — это чрезвычайно сложный раздел биологии. Если вы станете изучать ее глубже, то узнаете такие вещи о своем теле, о которых даже не догадывались. Эти знания будут особо полезны для студентов медицинских вузов.

Чтобы изучать анатомию, больше не нужны толстые книги. Мы составили список лучших приложений в данной области, в том числе бесплатных, которые вы можете найти для Android и iPhone. Они станут незаменимыми помощниками для студентов-медиков, врачей и всех тех, кто заинтересован в повышении уровня своих знаний. Итак, давайте их рассмотрим.

3D Атлас

С помощью 3D Атласа можно легко рассмотреть любую анатомическую структуру под нужным углом. 3D-модели отличаются высоким уровнем детализации, с разрешением до 4000 пикселей. В приложении есть модели всех систем человека: костно-мышечной, сердечно-сосудистой, нервной (включая органы чувств – глаз и ухо), дыхательной, пищеварительной, мочеполовой, эндокринной и лимфатической.

Вы можете поворачивать и масштабировать каждую модель, делать определённые части прозрачными, просматривать мышцы на различных уровнях, от поверхностных до глубоких. Кроме того, есть функция поиска и фильтр, позволяющий скрывать или отображать каждую из систем.

Есть также описание мышц, но оно доступно только на английском языке. В нем содержится информация о месте крепления, иннервации и ее функциях. Есть поддержка 11 языков, среди которых есть латинский, английский, русский. Термины могут отображаться на двух языках одновременно.

Загрузить приложение можно бесплатно, однако, для использования всех возможностей требуется покупка платной версии. Бесплатная версия позволяет только оценить функционал, большая часть информации в ней недоступна.

Human Body Educational VR

Human Body Educational VR содержит всю информацию о теле для начинающих врачей и учащихся. Разработчики позиционируют его для возраста от 8 до 18 лет, хотя имеющиеся здесь знания могут быть полезны для всех. Есть отдельные версии с женским организмом и мужским.

Приложение содержит трехмерные фигуры, может увеличивать органы, скелетную систему, совместимо с очками виртуальной реальности и оснащено специальной кнопкой для включения этой функции. Приложение бесплатное, нет рекламы или покупок.

Внутренние органы

Приложение с говорящим названием «Внутренние органы» показывает трехмерные модели внутренних органов с их кратким описанием. Однако отображаемая информация больше пригодится школьникам — описания недостаточно подробны для людей, профессионально занимающихся медициной.

Любую модель можно повернуть и увеличить, скрыть или показать информацию, а также выбрать отображение женских или мужских органов. Доступна анимация, позволяющие увидеть работу выбранного органа.

Anatomy Learning

Anatomy Learning — это универсальное приложение, которое детализирует каждую часть человеческого тела с помощью трехмерных изображений. Хотя оно все еще находится в разработке, качество изображений — превосходно.

Приложение работает только при наличии доступа в интернет. На это есть веская причина: каждое изображение содержит множество деталей и указателей, из-за чего они могли бы занять много места в памяти телефона. Именно по этой причине разработчики решили не делать 3D-изображения доступными в автономном режиме. Чтобы посмотреть трехмерные изображения на большом экране можно посетить сайт AnatomyLearning.com с компьютера.

BioDigital Human

BioDigital Human позволяет выделять отдельные части тела и фокусироваться на них, что делает его идеальным инструментом для студентов. В нем содержится более 1 000 интерактивных 3D-моделей и более 300 флеш-карт, каждая из которых содержит изображение, которое дает подробную информацию о конкретной части тела.

Флеш-карты также содержат ссылки на популярные сайты, чтобы предоставить дополнительную информацию, если стандартного описания недостаточно. В дополнение к этому каждая флеш-карта может вести к другим соединительным частям тела, чтобы улучшить понимание анатомии.

Каждый орган анализируется отдельно, подробно раскрываются его функции. Нет ограничений на создание скриншотов или комментирования каждого изображения.

Приложение доступно для Android и iPhone.

Complete Anatomy

Приложение Complete Anatomy, разработанное группой ученых и исследователей, предоставляет полное виртуальное рассечение всего человеческого тела, чтобы дать студентам реальное понимание процесса операции или вскрытия. Оно идеально подойдет для подготовки медиков. Учитывая большую базу данных Complete Anatomy, приложение занимает около 1,5 ГБ места на момент загрузки. Поэтому убедитесь, что у вас достаточно свободного места, чтобы избежать неприятных сюрпризов.

Совсем недавно появился режим презентации. Все элементы управления в лекции теперь централизованы в нижней части экрана, а интерфейс был минимизирован и оптимизирован для совместного использования экрана. А также появился новый инструмент — указатель. С его помощью вы можете выделять важные области на любой лекции.

После установки вы получаете доступ к 17 000 интерактивным моделям, которые помогут лучше изучить тело человека. Вдобавок идут курсы от экспертов в разных областях: анатомия, ультразвук, обследование трупа, клинические корреляты. Кроме того, Complete Anatomy предлагает более 1 500 анимаций по кардиологии, стоматологии, фитнесу, офтальмологии, ортопедии и многому другому.

Доступно для Android и iPhone.

Essential Anatomy 5

Essential Anatomy 5 содержит очень подробное описание человеческого тела. Всего насчитывается более 8 200 различных структур для самостоятельного изучения.

Вместо того чтобы листать сотни страниц для нахождения органов и структур, Essential Anatomy 5 упрощает поиск нужной информации. Изображения дополняются описаниями с большой детализацией.

Human Anatomy Atlas

Human Anatomy Atlas дает отличное представление о внутренней работе человеческого тела. Вместо информации об отдельных частях тела, которые трудно собрать воедино без должных знаний, приложение делает широкие темы более понятными.

Здесь есть медицинский справочник с 3D-атласом мужского и женского тела, более 4 600 детальных структур. Особенность приложения — возможность редактировать и делиться моделями с коллегами. Это скорее подробный учебник, а не простое справочное руководство.

Teach Me Anatomy

Приложение Teach Me Anatomy содержит более 250 подробных статей на английском языке почти по всем аспектам анатомии человека. Кроме того, есть доступ к 800+ иллюстрациям высокой четкости, а также клиническим изображениям для справки.

Все данные можно сохранять на телефон для просмотра в автономном режиме, но потребуется много свободного места. Есть доступ к тестам, которые состоят из 800 вопросов с несколькими вариантами ответов. Они также на английском языке.

IMAIOS

Приложение IMAIOS представляет информацию очень структурировано. Для лучшего понимания весь организм разделен на отдельные темы. Среди дополнительных функций можно отметить возможность включать или отключать метки, производить поиск по индексу, создавать заметки и увеличивать иллюстрации. IMAIOS идеально подойдет для глубокого изучения анатомии, а не разрозненных определений.

3D Bones and Organs

3D Bones and Organs — это отличная альтернатива обычным учебникам: помимо изучения базовой анатомии человека, доступен просмотр костей и органов. Это может быть очень полезно для учащихся, которые только начинают свою медицинскую карьеру. Разработчики утверждают, что вся информация взята из Википедии и учебника по анатомии. Здесь даже есть викторина для проверки знаний, но она на английском языке.

Чтобы легче ориентироваться в информации, разработчики создали функцию закладок, которая позволяет быстро вернуться на нужную страницу. А также есть возможность вращать 3D-модели, увеличивать или уменьшать масштаб нужного органа.

Muscle Photo Editor APP ≡ приложение, которое заставит вас выглядеть мускулистым

Использование приложения, чтобы выглядеть мускулистым

Возможно, вы проводите весь день в тренажерном зале или качаете утюг. Но всегда есть люди, у которых нет времени и возможности тратить деньги на тренировки и питание, чтобы увеличить мышцы тела.

Прежде всего, важно помнить, что бицепсы — это не просто крутая часть человеческого тела, будь то девушка или парень.Он играет важную роль в нашем здоровье и обмене веществ. Вот почему часто добавление образа бодибилдера может оказаться слишком фальшивым, чтобы быть настоящим. Даже когда вы просто пытаетесь показать рост рук и ног с помощью обычного фоторедактора в спортзале, грамотный выбор программного обеспечения поможет избежать пустой траты времени и заблуждений.

Пытаясь позировать дома, сгибая бицепс руки, вы заставляете сокращать друг друга мелкие волокна, которые называются мышечными клетками и содержат огромное количество других микросвязей, таких как саркомеры. Эти частицы отвечают за рост и наличие красивых форм у женщин и мужчин.Определенно, жир легче объяснить и набрать, но, говоря о приложении для редактирования мышц фитнеса, невозможно не упомянуть процесс, который отвечает за более подтянутый вид.

Во-вторых, не все были рождены со способностью набирать потрясающие размеры и форму, не жертвуя при этом образом жизни и весом. Глядя в зеркало или на фотографии, сделанные друзьями и родственниками, многие из нас мечтали о волшебном онлайн-усилителе изображений. Благодаря современным приложениям манипуляции с селфи возможны для всех возрастов и полов.Фактически, это общая цель — лучше всего смотреться на каждой фотографии. Не все знают, что настоящие упражнения в спортзале изменят не только ваше тело, но и лицо. Если вы хотите избежать таких проявлений тяжелой работы, особенно если вы женщина, то редактор изображений мышц — единственный выбор.

Как я буду выглядеть с приложением для мышц?

Представим, что вы думаете о глобальном преображении своего тела с некоторым увеличением рук, ног или другим типом скульптуры. Всегда лучше заранее подумать, как ты будешь выглядеть.Потому что часто приходится заниматься пауэрлифтингом или бодибилдингом, думая об определенных результатах, которых вы хотите добиться. К сожалению, без профессиональной помощи нарастить мышцы нужной части тела непросто. В случае, когда опытные тренеры недоступны или слишком дороги, выход есть. Используйте простое программное обеспечение, которое может показать все возможности вашего тела без утомительных упражнений и тренировок.

Сделайте снимок своей руки или ноги, чтобы улучшить их с помощью приложения для редактирования фотографий мышц.Такая программа может продемонстрировать переход от исходного к тренированному бицепсу всего за пять минут.

Если вы ищете брюшной пресс, что является наиболее частой просьбой как мужчин, так и женщин, то вы будете приятно удивлены волшебным превращением вашего забавного пивного живота в потрясающий пресс.

Фактически, любую часть вашего тела можно легко и профессионально преобразовать с помощью небольшого редактирования. Ретушь — единственный возможный инструмент, позволяющий лучше понять возможности собственного тела.Так что, если вам интересно узнать о вашем новом облике и новом эффекте от ваших фотографий в Интернете, не ждите подходящего момента, чтобы сразу загрузить приложение.

Особенности редактора изображений мышц

Наш фоторедактор по бодибилдингу — это уникальная программа, доступная в магазинах приложений для загрузки на телефоны любого типа и поколения. Не нужно расширять память или покупать карту памяти. Приложение небольшое и простое в использовании. Не требует видеоуроков и большого места на вашем смартфоне.Все, что вам нужно, — это встроенная камера и желание измениться от хорошего к лучшему. Практически невозможно найти на рынке аналогичное программное обеспечение, которое предлагалось бы бесплатно, гарантируя высочайшее качество услуг. Изображения, загруженные в приложение, будут обрабатывать настоящие мастера фотошопа, имеющие большой опыт ретуши и редактирования.

Важность профессиональной работы важна для каждой отдельной опции нашего приложения, но мускулистость, как правило, слишком искусственна на фотографии, что делает некоторые изображения профиля просто смешными.Неспособность создать естественное тренированное тело с помощью автоматических программ и незнание человеческого тела разрушают даже самые лучшие фотографии. Поэтому в редакторе работают настоящие профессионалы, которые дюйм за дюймом обрабатывают изображения, обеспечивая естественный вид. Каждый запрос на ретушь может быть оплачен как девяносто девятью центами, так и онлайн-кредитами. Эти кредиты легко заработать только с помощью тех же игр в социальных сетях. Это делает редактирование еще более увлекательным. Попробовав эту программу, вы забудете обо всех проблемных зонах на теле.Потому что каждое изображение будет выглядеть отлично без каких-либо следов обработки. Это огромный плюс для пользователей, которые ищут больше лайков и репостов в Интернете. Вы получите столько положительных отзывов и выражений о своем внешнем виде, что никто и представить себе не может, что у вас есть секретный помощник, который может улучшить каждое публикуемое вами изображение.

Как на фотографиях увеличить мышцы?

Не ждите много времени, чтобы установить это приложение на свой Android или iPhone. Это быстро и легко для клиентов любого возраста и компьютерной грамотности.

Найдите его в своем магазине приложений, он всегда доступен бесплатно среди других дорогих программ.
Немедленно установите его на свой телефон и удивляйтесь, потому что он сразу же готов к работе.
Найдите изображение, которое хотите обработать, и выберите необходимую опцию, чтобы попросить наших дизайнеров отредактировать.
Вы можете выбрать интенсивность ретуши или оставить это решение на усмотрение наших специалистов.
Отправьте запрос нашей команде и подождите всего пять минут, чтобы получить потрясающие результаты для публикации в Интернете.

Retouch Men — Лучший редактор тела в App Store

RetouchMen — уникальное приложение для коррекции фотографий для мужчин, которое помогает каждому получить отличное спортивное тело, стройную фигуру и потрясающие мускулы.

Вам плохо из-за толстого тела? Тогда RetouchMen — это идеальное приложение, которое делает ваши фотографии похожими на обложки журналов и мгновенно получает шесть пакетов с бицепсами и большой грудью, без каких-либо упражнений и тренировок.
Мы можем похудеть, изменить размер, изменить форму и удлинить любую часть вашего тела.

Если вы хотите улучшить свое тело и лицо, RetouchMen — это быстрый способ сделать это без каких-либо навыков редактирования фотографий. Просто выберите то, что вы хотите отрегулировать, и профессионалы RetouchMen помогут вам увеличить грудь, бицепсы и плечи, получить 8 пакетов пресса, убрать жировые складки, уменьшить талию, отбелить зубы, сделать лицо тоньше, удалить тени и т. Д.

Мы не используют машины и автоматические процессы для редактирования ваших изображений.Вы можете выбрать один из более чем 30 вариантов редактирования, и команда опытных графических дизайнеров ретуширует вашу фотографию на самом высоком уровне, поскольку она поддерживает наше приложение 24/7.

Ключевые особенности обработки фотографий:

• наращивание мышц груди
• увеличение мышц плеч
• наращивание мышц бицепса и пресса
• наращивание других мышц
• создание стильной бороды
• похудение талии
• уменьшение живота
• коррекция бедер
• коррекция булочки
• удаление жировых складок
• похудение лица
• удаление двойного подбородка
• коррекция морщин, родинок
• средство для удаления прыщей и прыщей
• удлинение ног
• похудение рук
• похудение ног
• отбеливание зубов
• нос корректирующий
• удаление брекетов
• удаление красных глаз
• покрытие седых волос
• утюг
• изменение тона кожи и коррекция загара
• удаление тату
• коррекция объема волос
• увеличение глаз
• создание смайлика
• уменьшение ушей
• Убрать опухшие глаза.
• убирая блеск и блеск на лице
• исправляя тени

Какие результаты предлагает обработка RetouchMen?

ИДЕАЛЬНАЯ РИСУНОК

• накачка бицепса
• усиление любой мышцы по вашему выбору
• вы получите шесть пакетов с бицепсами и большой грудью мгновенно, без каких-либо упражнений и тренировок
• тонкая талия и плоский живот
• эластичная кожа тела без жира складки
• повышение вашей красоты за несколько секунд

КРАСИВОЕ ЛИЦО

• удаление прыщей, морщин, шрамов и родинок
• удаление двойного подбородка
• стильные бороды сделают вас более привлекательными и очаровательными
• мы скрываем отсутствие волос на ваша голова
• измените нос без пластической операции
• удалите солнечные блики
• сгладьте кожу и уменьшите пятна
• удалите темные круги под глазами, как консилер
• увеличьте глаза и сделайте их потрясающими
• измените форму и улучшите челюсть линии
• подтяжка лица: ваше лицо станет тонким и подтянутым
• сделайте зубы белыми и снимите брекеты
• покрасьте седые волосы
• получите хороший загар

Конечная цель команды RetouchMen — сделать ретушь таким образом, чтобы другой зритель не понял, что фотография была отретуширована.
Мы помогаем поднять ваши фотографии на новый уровень и заставляем вас чувствовать себя увереннее.

Воспользуйтесь RetouchMen и получите много лайков!

Подписки RetouchMen:
Базовое ретуширование — ежемесячно — это подписка, которая предоставляет 500 кредитов по цене 9,99 долларов США и обновляется ежемесячно.
Платежи взимаются с учетной записи Apple ID пользователя при подтверждении покупки. Подписки автоматически продлеваются, если пользователь не отменяет их по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.С аккаунта взимается плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода, и указывается стоимость продления. Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление можно отключить, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
Условия использования
https://retouchme.com/termsofuse/
Политика конфиденциальности
https://retouchme.com/privacypolicy/

App предлагает мужчинам «тело мечты» для селфи от мускулов Photoshopping | The Independent

Сделать идеальное селфи — непросто.

К счастью, в нашем распоряжении есть множество приложений для улучшения фотографий, которые гарантируют, что мы всегда будем выглядеть счастливыми.

Хотя женщины теперь могут накладывать (и удалять) макияж в цифровом виде через приложение, похоже, что у нас наконец-то появился аналог для мужчин с Manly.

Фоторедактор с несколько спорным названием позволяет пользователям редактировать свои изображения до энной степени, предполагая, что это сделает их «мужественными».

За 4,49 фунта стерлингов в месяц пользователи могут выбирать из целого ряда типов телосложения, чтобы улучшить свое телосложение, построив «идеальный» пресс, грудные мышцы и бицепсы.

Они также могут сделать себе более чистую кожу и выбрать себе прическу, бороду и даже татуировки.

Те, кто чувствует себя особенно артистично, могут добавить аксессуары и цветные контактные линзы; на самом деле нет предела тому, как далеко могут зайти ваши творческие способности.

Однако активисты бодипозитива поспешили раскритиковать приложение за увековечение нереалистичных и пагубных идеалов мужского тела.

«Многие люди думают, что борьба с имиджем тела затрагивает только женщин, но мы видим, как растет число мужчин, отчаянно пытающихся соответствовать идеалу мужской красоты, который мы постоянно видим в средствах массовой информации и рекламе. и громоздкое тело », — сказала The Independent Дениз Хаттон, соучредитель кампании Be Real.

«Такие приложения, как« Мэнли », играют разрушительную роль в повествовании о том, что, чтобы считаться привлекательным мужчиной, нужно выглядеть определенным образом, что делает его чрезвычайно токсичным для впечатлительных молодых людей.

«Когда мы, наконец, начали замечать прогресс в том, что бренды становятся более ответственными за счет своей рекламы и сокращают чрезмерное использование аэрографии, появляется такое приложение, как Manly. Это и ему подобные приложения — огромный шаг назад в создании общества, в котором меньше внимания уделяется внешнему виду, а больше — тому, кто мы есть.«

Manly стал доступен в App Store в прошлом году, однако он только недавно стал популярным благодаря широкой кампании в социальных сетях.

Отзывы в магазине приложений вряд ли можно назвать благоприятными: в двух самых последних из них написано «Возврат» и «Падение».

Люди, которые заметили рекламу приложения в своих социальных сетях, отправились в Twitter, чтобы выразить свои опасения.

«В моем спонсируемом контенте только что появилось объявление о @Manlyapp, и я никогда не сообщал о чем-то так быстро», — написал один человек.

«Нет ничего лучше, чем стыдить людей и разжигать ужасающие бинарные стереотипы о том, что значит быть« мужчиной ». Также — ужасные малышки с именами».

«Тот факт, что это приложение существует и называется мужским, очень расстраивает», — добавил другой.

The Independent обратился к Мэнли за комментариями.

Эта 5-минутная «трансформация» показывает, как легко подделать прибыль

Просмотр изображений телосложения других людей в Интернете может быть источником мотивации и вдохновения, но для многих это также может легко привести к тому, что им станет плохо из-за того, как они выглядят.Перспектива — это все.

«Из 100 фотографий, которые вы делаете, вы всегда ищете ту, на которой вы выглядите наилучшим образом, ту, которая привлечет больше всего лайков», — говорит ютубер Джо Фацер. «Я не могу никого винить за это, я делаю это сам. Это здорово для моей уверенности».

И хотя он не обязательно видит проблему в этой практике, Джо считает важным признать, что фотографии, которые мы видим в социальных сетях, представляют собой эту единственную фотографию из 100, и что обстоятельства фотосессии могут иметь огромное значение. влияние на конечный продукт.

В своем последнем видео Джо намеревается исследовать, сколькими из этих факторов он может манипулировать за 5 минут, чтобы сделать наилучшую фотографию своего тела. Пять компонентов, которые он определил как ключевые для хорошей фотографии телосложения:

Освещение
Насос (особенно грудь, плечи и руки)
Поза
Фильтры
Прием пищи

Джо делает две фотографии, «до» и «после», но запечатлел их в обратном порядке, сначала делая все, что в его силах, чтобы максимально улучшить внешний вид своего тела, поедая сахар и соль, пытаясь влить как можно больше крови в свои «хвастливые» мышцы, позиционируя себя под оптимальное освещение и принятие традиционной позы бодибилдинга.

На втором фото он демонстрирует, насколько по-другому он выглядит после употребления газировки и молока, вызывающих вздутие живота, и меняет настройку освещения на фотографии. Затем он использует инструмент фильтрации на фотографии «после», чтобы как можно больше подчеркнуть четкость мускулов.

«Они выглядят как два совершенно разных человека, — говорит он. — Очевидно, я никогда не выгляжу так хорошо, как тот, что справа, и я не выгляжу так плохо, как тот, что слева, я» м где-то посередине.Но это просто видно, не смотрите на эти фотографии людей в социальных сетях и не думайте, что они всегда выглядят так … Я рад, что сделал это, это крутой эксперимент ».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Мышечная система — Мышцы человеческого тела

Нажмите, чтобы просмотреть большое изображение

Анатомия мышечной системы

Типы мышц

Существует три типа мышечной ткани: висцеральная, сердечная и скелетная.

Висцеральная мышца

Висцеральные мышцы находятся внутри таких органов, как желудок , кишечник и кровеносные сосуды. Самая слабая из всех мышечных тканей, висцеральная мышца заставляет органы сокращаться для перемещения веществ через орган. Поскольку висцеральные мышцы контролируются бессознательной частью мозга, они известны как непроизвольные мышцы — они не могут напрямую контролироваться сознанием. Термин «гладкая мышца» часто используется для описания висцеральной мышцы, потому что она имеет очень гладкий, однородный вид при просмотре под микроскопом.Этот гладкий вид резко контрастирует с полосатым внешним видом сердечных и скелетных мышц.

Сердечная мышца

Обнаружен только в сердце , сердечная мышца отвечает за перекачивание крови по всему телу. Тканью сердечной мышцы нельзя управлять сознательно, поэтому это непроизвольная мышца. В то время как гормоны и сигналы от головного мозга регулируют скорость сокращения, сердечная мышца стимулирует себя к сокращению. Естественный кардиостимулятор сердца состоит из ткани сердечной мышцы, которая стимулирует сокращение других клеток сердечной мышцы.Из-за самостимуляции сердечная мышца считается ауритмичной или внутренне контролируемой.

Клетки сердечной мышечной ткани имеют поперечно-полосатую окраску, то есть кажутся светлыми и темными полосами при просмотре под световым микроскопом. Расположение белковых волокон внутри клеток вызывает появление этих светлых и темных полос. Штрихи указывают на то, что мышечная клетка очень сильна, в отличие от висцеральных мышц.

Клетки сердечной мышцы — это разветвленные клетки X- или Y-формы, плотно связанные между собой специальными соединениями, называемыми вставными дисками.Вставные диски состоят из пальцевидных выступов двух соседних ячеек, которые сцепляются и обеспечивают прочную связь между ячейками. Разветвленная структура и вставные диски позволяют мышечным клеткам противостоять высокому кровяному давлению и перекачке крови на протяжении всей жизни. Эти функции также помогают быстро распространять электрохимические сигналы от клетки к клетке, чтобы сердце могло биться как единое целое.

Скелетные мышцы

Скелетная мышца — единственная произвольная мышечная ткань в человеческом теле — она контролируется сознательно.Каждое физическое действие, которое человек сознательно выполняет (например, речь, ходьба или письмо), требует скелетных мышц. Функция скелетных мышц заключается в сокращении для перемещения частей тела ближе к кости, к которой прикреплена мышца. Большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сустав, поэтому мышца служит для перемещения частей этих костей ближе друг к другу.

Клетки скелетных мышц образуются, когда множество более мелких клеток-предшественников сливаются вместе, образуя длинные, прямые, многоядерные волокна.Эти волокна скелетных мышц имеют очень сильную поперечно-полосатую форму, как и сердечная мышца. Скелетная мышца получила свое название от того факта, что эти мышцы всегда соединяются со скелетом по крайней мере в одном месте.

Макроскопическая анатомия скелетных мышц

Большинство скелетных мышц прикреплены к двум костям через сухожилия. Сухожилия — это жесткие полосы плотной регулярной соединительной ткани, сильные коллагеновые волокна которой прочно прикрепляют мышцы к костям. Сухожилия подвергаются сильному стрессу, когда на них тянутся мышцы, поэтому они очень сильны и вплетены в оболочки как мышц, так и костей.

Мышцы двигаются за счет укорачивания своей длины, натяжения сухожилий и перемещения костей ближе друг к другу. Одна из костей тянется к другой кости, которая остается неподвижной. Место на неподвижной кости, которое соединяется сухожилиями с мышцей, называется исходной точкой. Место на движущейся кости, которое соединяется с мышцей посредством сухожилий, называется прикреплением. Брюшко мышцы — это мясистая часть мышцы между сухожилиями, которая действительно сокращается.

Названия скелетных мышц

Названия скелетных мышц основаны на множестве различных факторов, включая их расположение, происхождение и прикрепление, количество источников, форму, размер, направление и функцию.

Расположение . Многие мышцы получили свои названия от своей анатомической области. Прямые мышцы живота и поперечные мышцы живота, например, находятся в области брюшной полости . Некоторые мышцы, такие как tibialis anterior , названы в честь части кости (передняя часть большеберцовой кости ), к которой они прикреплены.Другие мышцы используют гибрид этих двух, например, brachioradialis, названный в честь области (плечевой) и кости (, радиус ).
Происхождение и вставка . Названия некоторых мышц основаны на их соединении с неподвижной костью (происхождение) и подвижной костью (прикрепление). Эти мышцы очень легко идентифицировать, если вы знаете названия костей, к которым они прикреплены. Примеры этого типа мышцы включают грудинно-ключично-сосцевидную мышцу (соединяющую грудину и ключицу с сосцевидным отростком черепа) и затылочно-лобную кость (соединяющую затылочную кость с лобной костью ).
Количество источников . Некоторые мышцы соединяются более чем с одной костью или с более чем одним местом на кости и, следовательно, имеют более одного происхождения. Мышца с двумя источниками называется бицепс. Мышца с тремя источниками — это трехглавая мышца. Наконец, мышца с четырьмя истоками — это четырехглавая мышца.
Форма, размер и направление . Мы также классифицируем мышцы по их форме. Например, дельтоиды имеют дельтовидную или треугольную форму. Зубчатые мышцы имеют зубчатую или пилообразную форму.Большой ромбовидный элемент имеет форму ромба или ромба. Размер мышцы можно использовать для различения двух мышц, находящихся в одной и той же области. Ягодичная область состоит из трех мышц, различающихся по размеру: большая ягодичная мышца (большая), средняя ягодичная мышца (средняя) и минимальная ягодичная мышца (самая маленькая). Наконец, направление движения мышечных волокон можно использовать для идентификации мышцы. В области живота есть несколько наборов широких плоских мышц. Мышцы, волокна которых проходят прямо вверх и вниз, — это rectus abdominis , мышцы, идущие поперек (слева направо), — это поперечные мышцы живота, а те, которые проходят под углом, — это косые мышцы живота.
Функция . Иногда мышцы классифицируют по типу выполняемой ими функции. Большинство мышц предплечий названы в зависимости от их функции, потому что они расположены в одной и той же области и имеют схожие формы и размеры. Например, группа сгибателей предплечья сгибает запястье и пальцы. Супинатор — это мышца, которая поддерживает запястье, переворачивая его ладонью вверх. В ноге есть мышцы, называемые аддукторами, роль которых заключается в приведении (сближении) ног.

Группы действий в скелетных мышцах

Скелетные мышцы редко работают сами по себе для выполнения движений тела. Чаще они работают в группах, чтобы производить точные движения. Мышца, которая производит какое-либо конкретное движение тела, известна как агонист или первичный двигатель. Агонист всегда соединяется с мышцей-антагонистом, которая оказывает противоположный эффект на одни и те же кости. Например, двуглавая мышца плеча сгибает руку в локте . Как антагонист этого движения, трехглавая мышца плеча разгибает руку в локте.Когда трицепс разгибает руку, бицепс считается антагонистом.

Помимо пары агонист / антагонист, другие мышцы работают, чтобы поддерживать движения агониста. Синергисты — это мышцы, которые помогают стабилизировать движение и уменьшить посторонние движения. Обычно они обнаруживаются в регионах рядом с агонистом и часто соединяются с одними и теми же костями. Поскольку скелетные мышцы перемещают вставку ближе к неподвижному началу, фиксирующие мышцы помогают перемещению, удерживая исходную точку стабильной.Если вы поднимаете что-то тяжелое руками, фиксаторы в области туловища удерживают ваше тело в вертикальном и неподвижном положении, чтобы вы сохраняли равновесие во время подъема.

Гистология скелетных мышц

Волокна скелетных мышц резко отличаются от других тканей тела из-за их узкоспециализированных функций. Многие органеллы, из которых состоят мышечные волокна, уникальны для этого типа клеток.

Сарколемма — клеточная мембрана мышечных волокон. Сарколемма действует как проводник электрохимических сигналов, стимулирующих мышечные клетки.К сарколемме подключены поперечные канальцы (Т-канальцы), которые помогают переносить эти электрохимические сигналы в середину мышечного волокна. Саркоплазматический ретикулум служит хранилищем ионов кальция (Ca2 +), которые жизненно важны для сокращения мышц. Митохондрии, «энергетические дома» клетки, изобилуют мышечными клетками, которые расщепляют сахара и обеспечивают энергией в форме АТФ активные мышцы. Большая часть структуры мышечных волокон состоит из миофибрилл, которые являются сократительными структурами клетки.Миофибриллы состоят из множества белковых волокон, организованных в повторяющиеся субъединицы, называемые саркомерами. Саркомер — функциональная единица мышечных волокон. (См. Макронутриенты для получения дополнительной информации о роли сахаров и белков.)

Структура саркомера

Саркомеры состоят из двух типов белковых волокон: толстых и тонких.

Физиология мышечной системы

Функция мышечной ткани

Основная функция мышечной системы — движение.Мышцы — единственная ткань в теле, которая имеет способность сокращаться и, следовательно, перемещать другие части тела.

С функцией движения связана вторая функция мышечной системы: поддержание осанки и положения тела. Мышцы часто сокращаются, чтобы удерживать тело неподвижно или в определенном положении, а не для движения. Мышцы, отвечающие за осанку тела, обладают наибольшей выносливостью из всех мышц тела — они поддерживают тело в течение дня, не уставая.

Другая функция, связанная с движением, — это движение веществ внутри тела. Сердечные и висцеральные мышцы в первую очередь отвечают за транспортировку таких веществ, как кровь или пища, из одной части тела в другую.

Последняя функция мышечной ткани — это выработка тепла телом. В результате высокой скорости метаболизма сокращающихся мышц наша мышечная система выделяет много тепла. Многие небольшие сокращения мускулов внутри тела производят естественное тепло нашего тела.Когда мы напрягаемся больше, чем обычно, дополнительные сокращения мышц приводят к повышению температуры тела и, в конечном итоге, к потоотделению.

Скелетные мышцы как рычаги

Скелетные мышцы работают вместе с костями и суставами, образуя рычажные системы. Мышца действует как сила усилия; сустав действует как точка опоры; кость, по которой движется мышца, действует как рычаг; и перемещаемый объект действует как нагрузка.

Существует три класса рычагов, но подавляющее большинство рычагов в корпусе являются рычагами третьего класса.Рычаг третьего класса — это система, в которой точка опоры находится на конце рычага, а усилие — между точкой опоры и грузом на другом конце рычага. Рычаги третьего класса в теле служат для увеличения расстояния, на которое перемещается нагрузка, по сравнению с расстоянием, на которое сокращается мышца.

Компромисс для этого увеличения расстояния заключается в том, что сила, необходимая для перемещения груза, должна быть больше, чем масса груза. Например, двуглавая мышца плеча руки натягивает радиус предплечья, вызывая сгибание в локтевом суставе в рычажной системе третьего класса.Очень небольшое изменение длины бицепса вызывает гораздо большее движение предплечья и кисти, но сила, прикладываемая бицепсом, должна быть выше, чем нагрузка, переносимая мышцами.

Моторные агрегаты

Нервные клетки, называемые мотонейронами, контролируют скелетные мышцы. Каждый двигательный нейрон контролирует несколько мышечных клеток в группе, известной как двигательная единица. Когда мотонейрон получает сигнал от мозга, он одновременно стимулирует все мышечные клетки своей двигательной единицы.

Размер двигательных единиц варьируется по всему телу в зависимости от функции мышцы. Мышцы, выполняющие тонкие движения, такие как глаз, или пальцы, имеют очень мало мышечных волокон в каждой двигательной единице, чтобы повысить точность контроля мозга над этими структурами. Мышцы, которым для выполнения своих функций требуется большая сила, такие как мышцы ног или рук, имеют множество мышечных клеток в каждой двигательной единице. Один из способов, которыми тело может контролировать силу каждой мышцы, — это определение того, сколько двигательных единиц активировать для данной функции.Это объясняет, почему те же мышцы, которые используются для взятия карандаша, используются и для взятия шара для боулинга.

Цикл сокращения

Мышцы сокращаются под действием сигналов от их мотонейронов. Моторные нейроны контактируют с мышечными клетками в точке, называемой нервно-мышечным соединением (НМС). Моторные нейроны выделяют химические вещества-нейротрансмиттеры в НМС, которые связываются со специальной частью сарколеммы, известной как концевая пластинка мотора. Концевая пластина двигателя содержит множество ионных каналов, которые открываются в ответ на нейротрансмиттеры и позволяют положительным ионам проникать в мышечные волокна.Положительные ионы образуют электрохимический градиент внутри клетки, который распространяется по сарколемме и Т-канальцам, открывая еще больше ионных каналов.

Когда положительные ионы достигают саркоплазматического ретикулума, ионы Ca2 + высвобождаются и позволяют проникать в миофибриллы. Ионы Ca2 + связываются с тропонином, что заставляет молекулу тропонина изменять форму и перемещать соседние молекулы тропомиозина. Тропомиозин перемещается от участков связывания миозина на молекулах актина, позволяя актину и миозину связываться вместе.

молекул АТФ заставляют белки миозина в толстых филаментах изгибаться и притягивать молекулы актина в тонких филаментах. Белки миозина действуют как весла на лодке, притягивая тонкие волокна ближе к центру саркомера. По мере того как тонкие волокна стягиваются вместе, саркомер укорачивается и сжимается. Миофибриллы мышечных волокон состоят из множества саркомеров в ряд, поэтому, когда все саркомеры сокращаются, мышечные клетки укорачиваются с большой силой относительно их размера.

Мышцы продолжают сокращаться, пока они стимулируются нейротрансмиттером.Когда двигательный нейрон прекращает высвобождение нейротрансмиттера, процесс сокращения меняется на противоположный. Кальций возвращается в саркоплазматический ретикулум; тропонин и тропомиозин возвращаются в исходное положение; предотвращается связывание актина и миозина. Саркомеры возвращаются в свое удлиненное состояние покоя, как только действие миозина на актин прекращается.

Определенные состояния или расстройства, такие как миоклонус, могут влиять на нормальное сокращение мышц. Вы можете узнать о проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата в нашем разделе, посвященном заболеваниям и состояниям.Кроме того, узнайте больше о достижениях в области тестирования ДНК, которые помогают нам понять генетический риск развития первичной дистонии с ранним началом.

Типы сокращения мышц

Силой сокращения мышцы можно управлять с помощью двух факторов: количества двигательных единиц, участвующих в сокращении, и количества стимулов от нервной системы. Одиночный нервный импульс двигательного нейрона заставляет двигательную единицу кратковременно сокращаться, прежде чем расслабиться. Это небольшое сокращение известно как сокращение подергивания.Если двигательный нейрон подает несколько сигналов в течение короткого периода времени, сила и продолжительность сокращения мышц увеличиваются. Это явление известно как временное суммирование. Если двигательный нейрон подает много нервных импульсов в быстрой последовательности, мышца может перейти в состояние столбняка или полного и продолжительного сокращения. Мышца будет оставаться в состоянии столбняка до тех пор, пока скорость нервного сигнала не снизится или пока мышца не станет слишком утомленной, чтобы поддерживать столбняк.

Не все сокращения мышц вызывают движение.Изометрические сокращения — это легкие сокращения, которые увеличивают напряжение в мышце без приложения силы, достаточной для движения части тела. Когда люди напрягают свое тело из-за стресса, они выполняют изометрическое сокращение. Удержание объекта в неподвижном состоянии и сохранение осанки также являются результатом изометрических сокращений. Сокращение, которое действительно вызывает движение, является изотоническим сокращением. Изотонические сокращения необходимы для развития мышечной массы при поднятии тяжестей.

Мышечный тонус — это естественное состояние, при котором скелетная мышца всегда остается частично сокращенной.Мышечный тонус обеспечивает легкое напряжение в мышцах, чтобы предотвратить повреждение мышц и суставов от резких движений, а также помогает поддерживать осанку тела. Все мышцы постоянно поддерживают определенный мышечный тонус, если только мышца не была отключена от центральной нервной системы из-за повреждения нервов.

Функциональные типы волокон скелетных мышц

Волокна скелетных мышц можно разделить на два типа в зависимости от того, как они производят и используют энергию: Тип I и Тип II.

Волокна типа I сокращаются очень медленно и намеренно. Они очень устойчивы к усталости, поскольку используют аэробное дыхание для производства энергии из сахара. Мы обнаруживаем волокна типа I в мышцах по всему телу, обеспечивающие выносливость и осанку. Около позвоночника и области шеи очень высокие концентрации волокон типа I поддерживают тело в течение дня.
Волокна типа II подразделяются на две подгруппы: тип II A и тип II B.
- Волокна типа II A быстрее и прочнее, чем волокна типа I, но не обладают такой высокой выносливостью.Волокна типа II A находятся по всему телу, но особенно в ногах, где они работают, чтобы поддерживать ваше тело в течение долгого дня ходьбы и стояния.
- типа II B даже быстрее и прочнее, чем волокна типа II A, но обладают еще меньшей выносливостью. Волокна типа II B также намного светлее, чем волокна типа I и типа II A, из-за отсутствия миоглобина, пигмента, накапливающего кислород. Мы находим волокна типа II B по всему телу, но особенно в верхней части тела, где они придают скорость и силу рукам и груди за счет выносливости.

Мышечный метаболизм и усталость

Мышцы получают энергию из разных источников в зависимости от ситуации, в которой они работают. Мышцы используют аэробное дыхание, когда мы призываем их произвести силу от низкого до среднего. Аэробное дыхание требует кислорода для производства около 36-38 молекул АТФ из молекулы глюкозы. Аэробное дыхание очень эффективно и может продолжаться до тех пор, пока мышца получает достаточное количество кислорода и глюкозы для продолжения сокращения.Когда мы используем мышцы для создания высокого уровня силы, они становятся настолько плотными, что кислород, несущий кровь, не может попасть в мышцы. Это состояние заставляет мышцы вырабатывать энергию с помощью молочнокислого брожения, формы анаэробного дыхания. Анаэробное дыхание намного менее эффективно, чем аэробное дыхание — на каждую молекулу глюкозы вырабатывается только 2 АТФ. Мышцы быстро устают, поскольку они сжигают свои запасы энергии при анаэробном дыхании.

Чтобы мышцы работали дольше, мышечные волокна содержат несколько важных молекул энергии.Миоглобин, красный пигмент, обнаруживаемый в мышцах, содержит железо и накапливает кислород так же, как гемоглобин в крови. Кислород миоглобина позволяет мышцам продолжать аэробное дыхание в отсутствие кислорода. Еще одно химическое вещество, которое помогает поддерживать работу мышц, — это креатинфосфат. Мышцы используют энергию в форме АТФ, превращая АТФ в АДФ, чтобы высвободить свою энергию. Креатинфосфат отдает свою фосфатную группу АДФ, чтобы превратить его обратно в АТФ, чтобы обеспечить мышцам дополнительную энергию.Наконец, мышечные волокна содержат гликоген, накапливающий энергию, большую макромолекулу, состоящую из множества связанных глюкоз. Активные мышцы расщепляют глюкозы из молекул гликогена, чтобы обеспечить внутреннее снабжение энергией.

Когда в мышцах заканчивается энергия во время аэробного или анаэробного дыхания, мышца быстро утомляется и теряет способность сокращаться. Это состояние известно как мышечная усталость. Утомленные мышцы содержат очень мало или совсем не содержат кислорода, глюкозы или АТФ, но вместо этого имеют много продуктов жизнедеятельности дыхания, таких как молочная кислота и АДФ.Организм должен получать дополнительный кислород после нагрузки, чтобы заменить кислород, который был сохранен в миоглобине в мышечных волокнах, а также для обеспечения аэробного дыхания, которое восстановит запасы энергии внутри клетки. Кислородный долг (или восстановление потребления кислорода) — это название дополнительного кислорода, который организм должен потреблять, чтобы восстановить мышечные клетки до состояния покоя. Это объясняет, почему вы чувствуете одышку в течение нескольких минут после напряженной деятельности — ваше тело пытается вернуться в нормальное состояние.

Как помочь клиенту, который хочет поправиться

Большинство клиентов приходят к вам с целью похудеть. Поэтому, если вы не тренируете спортсменов, большинство ваших тренировочных программ и рекомендаций по питанию будут сосредоточены на том, чтобы помочь этим клиентам уменьшить жировые отложения.

Вот почему меня волнует, когда новый клиент говорит мне, что его цель номер один — набрать вес. Это цель, к которой я определенно отношусь. Восемь лет назад, когда я закончил среднюю школу, я весил всего 128 фунтов при моем нынешнем росте пять футов 10 дюймов.

Моей целью было соревноваться в бодибилдинге. Кто-то другой может захотеть набрать массу для определенного вида спорта или просто почувствовать себя лучше, глядя в зеркало. (Я использую мужское местоимение, потому что у меня никогда не было клиентов-женщин, которые просили меня помочь ей стать больше. Сильнее, да, но не тяжелее.)

По моему опыту, их всех объединяет то, что они уже пытались сделать это самостоятельно, но результаты неутешительны. Либо им не удалось набрать вес, либо они набрали столько жира, что выглядели и чувствовали себя хуже.

Опять же, я понимаю. В какой-то момент, стремясь набрать 200 фунтов, я больше походил на человека Мишлен, чем на личного тренера, преследующего цели бодибилдинга.

Вот почему я всегда начинаю с объяснения, почему процесс так разочаровывает.

Чего ожидать, если вы планируете поправиться

Первый и самый важный:

Если клиент не новичок, не имеет причудливой генетики или не принимает анаболические препараты, наращивание мышечной массы — это медленный процесс.

В Lean Muscle Diet диетолог Алан Арагон говорит, что это разумные темпы набора мышечной массы с минимальным увеличением жировых отложений:

Категория клиентов	Потенциальная скорость роста мышц
Новичок (менее 2 лет последовательных силовых тренировок)	2-3 фунта. в месяц
Промежуточный (2-4 года непрерывного обучения)	1-2 фунта.в месяц
Продвинутый (близко к их генетическому потолку)	1/2 фунта в месяц

Очевидно, это не то, что ваши клиенты видят в статьях о бодибилдинге и рекламе пищевых добавок. Чтобы представить разочарование в контексте, я люблю рассказывать новым клиентам о том, как я сел со своим тренером, чтобы составить долгосрочный план.

«Давайте стремимся к качественному увеличению веса от пяти до шести фунтов», — сказал он мне.

«В год, я полагаю?»

«Нет, — сказал он, — это на три года».

По крайней мере, это делает добавление двух-трех фунтов в месяц намного более захватывающим.

Вопросы, которые вам нужно задать

Предположим, клиент — это типичный генетически мужчина в возрасте от 20 до 30 лет, у которого, по вашим оценкам, процент жира в организме составляет от 15 до 20 процентов. Ваш первый вопрос:

«Хотите набрать вес? Или вы хотите, чтобы иллюзия выглядела больше? »

Чаще всего последнее.Если вы когда-либо помогали такому клиенту трансформироваться, вы, вероятно, видели, что даже после потери от 10 до 20 фунтов он выглядит больше и мускулистее.

Так что, если это его цель, ему лучше подойдет программа похудания, которая включает дефицит калорий.

Теперь, если клиент не уверен или намерен набрать вес, вам нужно помочь ему понять основы науки о составе тела. Как объяснил доктор Гилберт Форбс в этом исследовании еще в 2000 году, большая часть веса, который набирает худощавый человек, будет составлять мышцы, в то время как человек с ожирением будет набирать больше жира.

Другими словами, чем больше вы начнете с жира, тем больше вы наберете. (Для похудания все наоборот: худощавый человек теряет больший процент мышц.)

Никто не может точно предсказать, что произойдет с конкретным клиентом, но вы должны убедиться, что он понимает, что любой вес, который он набирает, будет включать определенный процент жира.

Обычно я могу убедить такого клиента есть в режиме поддерживающего питания или с небольшим дефицитом в течение первых четырех-восьми недель тренировок с целью «подготовить» его тело, чтобы набрать более высокий процент мышечной массы в течение следующих нескольких месяцев.

Вот как я продаю преимущества этапа грунтовки:

Если клиент — новичок или раньше не придерживался структурированного плана, он, вероятно, одновременно наберет мышечную массу и потеряет немного жира.
Даже если он не набирает много мышц, он все равно создает прочную основу для будущих успехов.
Я могу гарантировать, что ему понравится его стройная внешность, и посоветовать ему сделать снимки «до», чтобы он мог увидеть, насколько он продвинулся, когда через несколько недель сделает снимки «после».

Но что, если клиент уже худой? В таком случае вам придется задать другой, не менее важный вопрос:

«Готовы ли вы отпустить свой пресс, по крайней мере, во время фазы набора веса?»

Если ответ отрицательный, то вы должны объяснить, что их рост будет намного медленнее, чем они ожидали.

По моему опыту, новый клиент, который всегда был худощавым, вполне нормально потеряет пресс, в то время как давний клиент, который годами упорно трудился, чтобы похудеть, предпочтет действовать медленнее.

Причина довольно проста: мы все больше всего ценим то, чего нам труднее всего достичь. Таким образом, никогда не толстый парень будет ценить размер, а не определение, в то время как парень, который изо всех сил пытался получить свой пресс, захочет сохранить его.

Теперь пора поговорить о диете и тренировках, которые намного проще и понятнее, когда клиент знает, чего ожидать.

Диета Обедающего

Диета для набора веса должна соответствовать двум целям:

Достаточно калорий и питательных веществ для физических упражнений и поддержки восстановления.
Излишки калорий для создания новой мышечной ткани.

Для большинства клиентов от 18 до 20 калорий на фунт массы тела в день является хорошей отправной точкой с этими рекомендациями по макроэлементам:

Белок: один грамм на фунт массы тела
Жир: от 20 до 30 процентов от общего количества калорий
Углеводы: от 50 до 60 процентов от общего количества калорий

Если ваш клиент весит 175 фунтов, его диета будет выглядеть примерно так:

3150 калорий (18 калорий на фунт)
175 г белка
85 г жира (около 25 процентов калорий)
420 грамм углеводов (около 53 процентов калорий)

Почему так много углеводов? Для наращивания мышечной массы требуется много топлива для тренировок и много питательных веществ для восстановления.

Кроме того, продукты, богатые крахмалистыми углеводами, например рис, легче всего есть в больших количествах. Вот почему вы говорите клиентам, чтобы они снижали вес, когда они пытаются похудеть. Чтобы набрать вес, вам нужна максимально калорийная и очень вкусная еда.

Другими словами, вы хотите, чтобы ваши клиенты делали противоположное всему, что описано в этой статье о похудании.

Я также рекомендую чередовать цельные блюда с протеиновыми коктейлями. Так что между завтраком и обедом, обедом и ужином он ел коктейль с 30 граммами сывороточного протеина, тремя четвертями стакана овса и столовой ложкой арахисового масла.

Я пробую это в течение двух недель, смотрю, как отреагирует клиент, и подстраиваюсь соответственно.

Растет слишком быстро? Немного уменьшаем калорийность.

Не выигрываешь или даже проигрываешь? Добавьте от 150 до 300 калорий.

Если ваш клиент — спортсмен, который находится в хорошей форме и много тренируется, вам, вероятно, потребуется увеличить эти числа. Но всегда лучше начинать с малого и добавлять еду, чем перескакивать и вынуждать сокращаться.

Базовая тренировка

Мои программы обучения основаны на двух основных принципах:

Прогрессирующая перегрузка
Идеальная форма

Я применяю эти принципы ко всем своим клиентам, независимо от того, хотят ли они набрать мышечную массу или сбросить жир.Моя причина проста: если вы не дадите своему телу новый стимул, оно останется прежним. Тело, которое останется прежним, будет выглядеть так же.

Но прогрессирование работает только в том случае, если вы можете поддерживать идеальную форму. В противном случае вы рискуете получить травму.

Мои программы следуют этим общим параметрам:

Мы делаем три-четыре тренировки в неделю.
Около 80 процентов тренировок сосредоточено на сложных комплексных упражнениях.
В большинстве подходов от 6 до 12 повторений.
Мы тренируем каждую группу мышц не реже двух раз в неделю.
Мы поддерживаем объем от низкого до умеренного, от 12 до 18 подходов за тренировку.
Каждая программа длится не менее 12 недель; переключение программ никогда не работает.
Довольно мало сетов доводим до отказа.

Последний пункт требует небольшого пояснения. Как указал Джеймс Кригер в своей статье о гипертрофии, нужно тренироваться до отказа, чтобы максимизировать рост мышц.

Я не спорю. Тренировка неудач имеет свое место, и я обязательно буду использовать ее время от времени.

Но помните, что наша цель здесь — постоянно наращивать силу, не теряя формы. Для большего тела требуется большая основа, которую мы должны построить изнутри . Мышцы могут стать больше за несколько недель, но сухожилиям и связкам нужно больше времени, чтобы добавить новую сократительную ткань. Обычно требуется еще больше времени, чтобы увидеть ощутимое увеличение минеральной плотности костной ткани.

Нет никакого риска, что клиент не наберет мышечную массу с помощью такой программы.Мы знаем, что увеличение силы в умеренном диапазоне повторений со временем приведет к новой мышечной массе.

Кроме того, если не тренироваться до отказа в большинстве подходов, мышцы будут быстрее восстанавливаться от тренировки к тренировке, что поддерживает нашу главную цель — увеличить силу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как измерить и улучшить мышечную силу

Как отслеживать прогресс

С клиентами для похудания у вас есть простые и понятные способы измерения результатов — шкала, рулетка, штангенциркуль.Чем быстрее вы получите эти результаты, тем счастливее будет ваш клиент.

Но, как мы установили, наращивание мышечной массы — более медленный процесс. Клиенту, который быстро набирает вес, вероятно, не понравятся результаты. Я знаю, что не знал. Вот почему мы используем результативность как индикатор прогресса номер один.

В частности, мы отслеживаем эффективность нескольких индикаторов . Для каждого подъема мы ставим цель, которую нужно достичь в следующие 8–12 недель.

Конкретные лифты различаются для каждого клиента по трем критериям:

Подходят для механиков клиента.Например, если у кого-то необычно длинные руки, мы не используем жим лежа в качестве индикаторного упражнения.
Они безболезненны.
Они позволяют клиенту поддерживать напряжение в нужных мышцах при нарастающих нагрузках.

Для онлайн-клиентов я прошу их снимать видео своих лучших наборов на их индикаторных лифтах. Я делаю это, потому что это помогает мне отслеживать их форму, а также помогает им лучше понять свою форму, поскольку они знают, что я ее увижу и прокомментирую.

Еще я использую фотографии, чтобы отслеживать прогресс.Я прошу своих онлайн-клиентов делать снимки «до» в боксерах спереди, сзади и сбоку, а затем снимать новый комплект каждые три-четыре недели. Опять же, это относится к моему собственному опыту попытки набрать 200 фунтов. Поскольку я становился сильнее еженедельно, было легко убедить себя, что каждый новый фунт, который я набираю, должен быть связан с мышцами.

Когда я, наконец, сделал снимки и отправил их тренеру, меня резко разбудило. Дело было не только в мускулах.

В дополнение к измерениям производительности и фотографиям — и, разумеется, весу — мне также нравится, когда мои онлайн-клиенты отслеживают окружность своей талии.

Для личных клиентов мне нравится использовать их вместе с штангенциркулем для контроля состава тела. Я считаю, что наиболее полезными участками кожных складок являются пупочная, надп подвздошная, подлопаточная и четырехглавая мышцы.

Последние мысли

Если вы ничего не уберете из этой статьи о тренировках клиентов, стремящихся набрать вес, я надеюсь, что вы помните эти два ключевых момента:

1. Вам нужно несколько методов отслеживания.

Все эти меры имеют значение:

Выполнение упражнения и форма
Вес шкалы
Объем талии
Внешний вид с использованием изображений до и после
Телесный жир, если возможно

2.Вам нужно напомнить клиенту, что наращивание мышц — это марафон, а не спринт.

Терпение — дело непростое. Как известно каждому тренеру, мы живем в эпоху мгновенного удовлетворения. Всегда найдется кто-то, кто хочет воспользоваться нетерпением и отвлеченностью вашего клиента, предложив более быстрое и лучшее решение.

Вот почему упор на результативность с первого дня помогает клиенту сосредоточиться на плане. По моему опыту, каждому клиенту нравится, когда его сила увеличивается, но я думаю, что это особенно верно для парня, который хочет стать больше.

Когда его терпение начинает иссякать, мне нравится напоминать ему мою собственную историю:

Еще в 2017 году, в моем стремлении набрать 200 фунтов, я достиг пика до пушистых, эстетически неудовлетворительных 198. Впоследствии я переключил передачи и потерял лишний жир. В этом году я подошел еще ближе, достигнув 199 в гораздо лучшем состоянии. Но даже тогда у меня было больше жира, чем мне хотелось бы, и теперь я на несколько фунтов легче.

Моя точка зрения?

Убедитесь, что ваш клиент понимает, что его ждет.Потому что, даже если вы все делаете правильно, это все равно может выглядеть неправильно.

Автор

Акаш Вагела — лондонский тренер и соучредитель RNT Fitness. Он имеет степень бакалавра спортивных наук в Университете Бирмингема, участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу и бодибилдингу, а также пишет для различных фитнес-сайтов, включая T Nation и Elite FTS.Вы можете связаться с ним на его сайте или в Facebook.

советов по здоровью | 30-минутная программа домашнего укрепления

Поддержание мышечной силы важно для вашего общего здоровья и благополучия. Укрепляющие упражнения должны быть частью общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йога, спорт или другие виды деятельности) и регулярную растяжку для повышения гибкости. Вы можете легко тренировать мышцы регулярно, используя собственный вес, сопротивление или легкий вес.

Эта укрепляющая программа, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Физиотерапевты — эксперты в движениях. Они улучшают качество жизни благодаря предписанным упражнениям, практическому уходу и обучению пациентов.

Следующая программа укрепления сосредоточена на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:

Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с уровня 1: легкие упражнения на укрепление, а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения.Вы можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от силы каждой проработанной мышцы. Если вы не можете выполнять легкие упражнения или они причиняют вам боль, обратитесь за помощью к врачу или физиотерапевту.

Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск физиотерапевта».

Найдите ПТ рядом с вами!

Некоторая болезненность мышц является нормальным явлением через день или два после того, как мышцы работают с большей нагрузкой, чем вы могли бы привыкнуть во время повседневной деятельности.Это знак того, что вы достаточно бросили себе вызов. Обильное питье и частые движения могут уменьшить этот дискомфорт. Если у вас есть боль или болезненные ощущения, которые не проходят через несколько дней, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Прежде чем приступить к любому уровню силовых упражнений или упражнений с сопротивлением, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:

Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
Сохраняйте хорошую форму и осанку, чтобы избежать травм. Если вы заметили, что теряете форму, используйте меньший вес или не двигайтесь так быстро или далеко при выполнении этого упражнения.
Дышите во время каждого упражнения — никогда не задерживайте дыхание.

Укрепляющие упражнения состоят из двух фаз: фаза 1 — это движение из исходного положения в конечное положение, а фаза 2 — перемещение из конечного положения обратно в исходное положение. Медленные и контролируемые движения и поддержание хорошей формы на обоих этапах каждого упражнения снизят риск травм и дадут лучшие результаты.

Во время фазы 1: используйте счет 1-2, чтобы завершить движение. Счет вслух поможет вам дышать во время упражнений.
Во время фазы 2: используйте счет до 1, 2, 3, 4, чтобы вернуться в исходное положение. Считайте вслух, чтобы не задерживать дыхание. Чтобы вернуться в исходное положение (фаза 2), вам потребуется больше времени, чем для завершения фазы 1 каждого упражнения.

Упражнение Easy Bridge для разгибателей бедра

Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, а руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступни и приподнимите ягодицы. Посчитайте вслух 1-2, чтобы добраться до этой позиции моста (Фото B).
Задержитесь в этом положении пять секунд, затем, считая 1-2-3-4, вернитесь в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка, выполняя движения.

Упражнения на легкое отведение бедра

Упражнение на отведение стоя

Встаньте прямо напротив прилавка или прочного предмета мебели для равновесия или устойчивости, если вам это нужно (фото A).
Сохраняя прямую осанку, поднимите ногу вверх и в стороны (считая 1-2). Не прислоняться. Позвольте ноге делать работу.
Задержитесь в этом положении (Фото Б) на 15 секунд, затем опустите ногу в исходное положение.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Упражнение с отводом стенок

Встаньте прямо, в хорошей позе, коснувшись плечом стены, и согните колено как можно ближе к стене (Фото C).
Толкайте согнутую ногу в сторону стены или в стену, не позволяя телу двигаться.
Вы должны почувствовать работу мышц обоих бедер. Мышцы одного бедра будут работать, чтобы прижать вас к стене, а мышцы другого — удерживать вас в вертикальном положении.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Простое упражнение из положения сидя и стоя на четвереньки

Сядьте на переднюю половину устойчивого тяжелого стула, который не опрокидывается назад (фото A), или поставьте спинку более легкого стула на стену.
Встаньте на счет 1-2 (фото B и C).
Медленно опуститесь обратно в сидячее положение, считая 1-2-3-4.Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в сидячее положение. Контролируемое движение важно. НЕ плюхайтесь на сиденье. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Совет: Работайте с этим упражнением в течение дня. Каждый раз, когда вы садитесь поесть, смотрите телевизор или встаете со стула, чтобы что-то сделать в течение дня, остановитесь и выполните это упражнение три-пять раз, прежде чем двигаться дальше.

Упражнение с легким поднятием пятки для укрепления икры

Встаньте лицом к стойке, поставив ступни на пол.При необходимости используйте счетчик, чтобы сохранить равновесие и устойчивость.
Медленно встаньте на пальцы ног, считая 1-2 (Фото Б).
Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4 вслух. Контроль важен. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Легкие наклоны таза для увеличения силы живота

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Чтобы усложнить это упражнение:

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Потяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу или прижмите ее.
Удерживая это положение, нижняя часть спины прижата к полу, а пупок втянут внутрь, поднимите одну ногу на 4–5 дюймов от пола.Не позволяйте спине выгибаться.
Задержитесь в этом положении 15 секунд. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Жим от груди Easy Wall-Facing

Встаньте на расстоянии чуть больше вытянутой руки от стены и упритесь руками в стену (Фото A).
Медленно согните руки в локтях и позвольте телу двигаться к стене на счет 1-2 (Фото B).Держите тело ровно.
Вернитесь в исходное положение, медленно отталкиваясь от стены на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Легкое упражнение на силу плеч для вращательной манжеты и лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная лента для упражнений (в интернет-магазинах), или вы можете использовать эластичный шнур.

Стойка с хорошей вертикальной осанкой.Согните руки в локтях под углом 90 градусов, поставив руки перед собой на ширине плеч, держась каждой рукой за резинку для упражнений (Фото А).
Держа локти прижатыми к бокам, поверните одну руку наружу на счет 1-2 (Фото B). Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой рукой.

Легкие сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (от 1 до 5 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.

Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 2: Умеренные упражнения на укрепление

Умеренный мостик на одной ноге для разгибателей бедра

Лягте на спину, согнув одно колено, поставив ступню на пол, а одну ногу выпрямите, руки ладонями вниз по бокам (фото A).
Надавите на пол бедрами через ступню на согнутой ноге и поднимите ягодицы и вытянутую ногу, считая 1-2, пока ваши бедра не выровняются, чтобы получить это положение моста (Фото B).
Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем медленно вернитесь, чтобы начать счет 1-2-3-4. Чтобы вернуться к началу, вам потребуется больше времени. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, согните руки в локтях или дотянитесь до потолка руками и руками, выполняя упражнение «мост».

Умеренные упражнения с моллюском для отводящих мышц бедра

Грейфер боковой створки

Лягте на бок, согнув бедра и колени (Фото A).
Удерживая бедра перпендикулярно полу, поднимите верхнюю ногу на счет «1-2» (Фото Б).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая «1-2-3-4» вслух. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой стороны.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, обвяжите ноги эластичной лентой или эластичным шнуром чуть выше колена, чтобы усилить сопротивление (Фото C).

Корпус моллюска с сиденьем

Сядьте в кресло с хорошей осанкой. Соедините колени и поставьте ступни на пол.
Оберните снизу эластичную ленту для упражнений или эластичный шнур, скрестите концы над ногами чуть выше колен и удерживайте ленту в этом положении (Фото A).
Держа ступни вместе, разведите колени в стороны на счет 1-2 (Фото B).
Вернитесь в исходное положение еще медленнее, считая 1-2-3-4.Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренная ступенька для четырехполосной прочности

Встаньте на землю перед ступенькой / ступенькой. При необходимости используйте поручень для равновесия. Поставьте левую (ведущую) ногу на первую ступеньку (фото А).
Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы обе ступни оказались на первой ступеньке (Фото B). Выполните эти два движения на счет 1-2.
Удерживая левую ногу на ступеньке, сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение на счет 1-2-3-4.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите упражнение с противоположной ногой в качестве ведущей.

Умеренный подъем пятки для силы икр

Встаньте на нижнюю ступеньку обеими ногами и позвольте пяткам выступать за край ступеньки (фото A).При необходимости используйте поручень для равновесия.
Медленно опустите пятки ниже уровня ступени, а затем поднимитесь на носки, так чтобы пятки были как можно выше (Фото B). Сделайте это до счета 1-2.
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные полуприседания для укрепления брюшного пресса

Лягте на спину, согнув бедра и колени, поставив ступни на пол и положив одну руку на каждое бедро (фото A).
Подтяните подбородок к груди и сядьте так, чтобы руки доходили до колен. Дальше садиться не нужно. Только ваши плечи должны оторваться от пола.
Удерживайте это положение, считая до 10. Убедитесь, что вы считаете вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди, отрывая плечи от пола, и удерживайте их, считая до 10.

Умеренный контр-пресс для груди / трицепса

Встаньте немного больше, чем на расстоянии вытянутой руки от прилавка или тяжелого предмета мебели (Фото A).
Удерживая все тело на одной линии, опустите тело к стойке на счет 1-2 (Фото B).
Нажмите от стойки, чтобы вернуться в исходное положение со счетом 1-2-3-4. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Умеренный ряд стоя для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется эластичная тренировочная лента или эластичный шнур.

Откройте дверь туалета или другую дверь стойла. Оберните ленту вокруг внутренней дверной ручки и закройте дверь так, чтобы вы оказались за закрытой дверью. Вытянув руки перед собой, возьмитесь за концы ленты (фото А).
Встаньте прямо с хорошей осанкой. Удерживая плечи опущенными, сожмите лопатки вместе, отводя руки назад на счет 1-2, пока локти не приблизятся к бокам (Фото Б).
Медленно вернитесь в исходное положение на счет 1-2-3-4. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться к своему началу. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Умеренные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (5–8 фунтов) или других предметов, которые можно легко схватить руками и поднять над головой.Если у вас нет весов, подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту. Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Уровень 3: Усиленные упражнения на усиление

Advanced Standing Bridge для разгибателей бедра

Встаньте прямо с хорошей осанкой (фото A). При необходимости вы можете стоять у стены для равновесия.
Наклонитесь вперед от талии, удерживая спину прямо и одну ступню на полу, позволяя другой ноге подниматься прямо за вами, а руки естественным образом свешиваться перед вами.Используйте счет 1-2. Постарайтесь, чтобы туловище и задняя нога были параллельны полу (фото Б).
Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем сосчитайте 1-2-3-4, чтобы медленно вернуться в исходное положение. Вам потребуется больше времени, чтобы вернуться в исходное положение, чем до позиции на мостике. Контроль важен.
Повторите с другой ногой. Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, держите в руках гири или небольшие тяжелые предметы.

Расширенный подъем ног в стороны для отводящих мышц бедра

Лягте на бок, согнув нижнюю ногу (Фото А). Откатите бедра вперед примерно на 30 градусов.
Медленно поднимите верхнюю ногу на счет 1-2 (Фото B).
Затем медленно верните ногу в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Усовершенствованные отжимания на лестнице для четырехпозиционной прочности

Встаньте на левую ногу на нижней ступеньке так, чтобы правая нога была за край лестницы.При необходимости используйте поручень для равновесия. Сохраняя прямую осанку, согните правую ногу так, чтобы пальцы ее были вверх (фото А).
Позвольте левому колену согнуться и медленно опустите правую пятку на счет 1-2-3-4, чтобы она мягко коснулась пола, не опираясь на нее. Представьте, что пятка касается яичной скорлупы, чтобы не сломать ее (фото Б).
Выпрямите левое колено, чтобы вернуться в исходное положение, считая 1-2. У вас должно пройти больше времени, чтобы уйти, чем подняться.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторить с другой ногой.

Расширенный подъем пятки для силы икры

Встаньте на нижней ступеньке передней частью одной ступни так, чтобы пятка не касалась края ступени, а другая нога висела, не поддерживая вас. При необходимости используйте поручень для балансировки.
Медленно опустите пятку ниже уровня лестницы на счет 1-2-3-4 (Фото А).Контроль важен.
Затем встаньте на пальцы ног на счет 1-2, чтобы пятка была как можно выше (фото B), а другая нога все еще висела и не обеспечивала опоры.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Повторите с другой ногой.

Расширенные упражнения для пресса

Лежа на спине

Лягте на спину, согнув бедра и колени под углом 90 градусов, а ступни оторвать от пола.Втяните пупок внутрь и вниз к позвоночнику и прижмите поясницу к полу (фото A).

Медленно вытяните ноги, пока не почувствуете, что таз начинает качаться вперед. Когда вы почувствуете это, подтяните колени к себе примерно на 1/8 — 1/4 дюйма (Фото B).
Задержитесь в этом положении на 15 секунд, считая вслух, чтобы не задерживать дыхание.
Чтобы освободить это положение, подтяните колени к груди, затем опустите ступни на пол.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Примечание: Чтобы сделать это упражнение более сложным, скрестите руки на груди.

Доска

Лягте на живот, опираясь на локти, упираясь пальцами ног в пол.
Напрягите мышцы спины и живота, а затем поднимите туловище с кровати или пола так, чтобы опираться на пальцы ног и локти (Фото C).
Удерживайте это положение 30 секунд.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные отжимания на грудь / трицепс

Гольфы

Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч (фото А).
Держите колени на полу и отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы принять модифицированное положение для отжимания (Фото B).
Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Примечание: Если у вас достаточно силы, вы можете делать полные отжимания.

Полные отжимания

Лягте на живот, положив ладони на пол на уровне плеч, и упритесь пальцами ног в пол (Фото C).
Отжимайтесь руками до счета 1-2, чтобы достичь полного отжимания, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой (Фото D).
Вернитесь в исходную позицию на счет 1-2-3-4.Повторите упражнение столько раз, сколько считаете нужным для вашего уровня физической подготовки.

Расширенное упражнение на плечо I, T, Y, W для вращательной манжеты / лопатки

Примечание: Для этого упражнения требуется большой мяч для упражнений или пуфик, а также легкие гири или бутыли емкостью от 16 до 20 унций.

Станьте на колени и положите грудь на гимнастический мяч или пуфик (Фото А).
С небольшим грузом в каждой руке поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «I», подняв их прямо перед собой (Фото I).Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «T», подняв их в сторону (фото T). Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Затем поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «Y», подняв их под углом перед собой. Затем медленно опустите руки в исходное положение, считая 1-2-3-4.
Наконец, поднимите руки на счет 1-2, чтобы образовать букву «W», подняв их со слегка согнутыми локтями в стороны (фото W).
Делайте каждое из этих действий медленно. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.

Расширенные сгибания рук на бицепс с жимом над головой

Примечание: Это упражнение требует использования небольшого веса для рук (10-15 фунтов) или других предметов, которые вы можете легко схватить руками и поднять над головой. Если у вас нет весов, то подойдут бутылки с водой на 16 или 20 унций, консервы или емкости для молока или сока размером с кварту.Если вы не можете увеличить вес, добавьте больше повторений, чтобы напрячь мышцы.

Встаньте прямо, в хорошей позе, удерживая веса в каждой руке, руки по бокам (фото A).
Медленно согните руки в локтях и согните вес на 1-2 счета, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов (Фото B).
Затем медленно нажмите на вес над головой до счета 1-2 (Фото C).
Медленно вернитесь в исходное положение, считая 1-2-3-4. Контроль важен.
Повторите упражнение столько раз, сколько вы считаете подходящим для вашего уровня физической подготовки.