Уменьшение фото веса: Сжатие изображений онлайн Наилучшее качество и сжатие

Сжатие веса изображения для сайта — Как уменьшить размер изображения? И почему это важно?

Многие компании хотят, чтобы при создании веб-сайта, блога или магазина электронной коммерции он выглядел впечатляюще и красиво с большим количеством визуального контента, такого как изображения, видео и другие дизайнерские эффекты. Красивые дизайны и эффекты на сайте — это не самое главное, потому что скорость сайта важнее, а вес изображений на сайте нужно сжать.

Когда клиент связывается с нами с целью создания веб-сайта, блога или сайта электронной коммерции, наша команда веб-разработчиков и дизайнеров старается лучше понять цель клиента, чтобы мы могли создать качественный, профессиональный и чистый веб-сайт и с другой стороны, быть интегрированным с впечатляющим визуальным контентом, который не вредит производительности сайта.

Мы хотим объяснить вам важность сжатия веса изображения на веб-сайте и как это сделать на практике.

Некоторый фон на фотографиях на сайтах

Сегодня скорость Интернета растет и делает наш браузер лучше и быстрее, поэтому более продвинутые инфраструктуры и технологии, такие как мобильные устройства четвертого или пятого поколения.

Когда компании хотят создать сайт, предлагающий свои услуги, или сайт электронной коммерции для продажи своей продукции, им нужен впечатляющий, красивый сайт и множество визуального контента. Они полагаются на тот факт, что Интернет работает быстрее, и поэтому потребитель может видеть, что сайт профессиональный и красивый, поэтому стоит заключить сделку с тем же бизнесом.

Проблема, которая возникает, заключается в том, что веб-сайт с большим весом и объемом изображений влияет на работу в Интернете. Браузер должен загрузить все изображения, а потребитель должен ждать, пока они и остальная часть кода загрузятся, чтобы просмотреть содержимое. Более того, когда потребитель пользуется сотовой сетью мобильных телефонов, скорость там не такая, как у домашней сети, а сайт может быть еще медленнее.

Когда ваш клиент не может видеть контент на сайте, он может просто покинуть сайт. Поэтому любая цель создания сайта может быть напрасной.

Почему важно сжимать изображения на сайте?

Есть много причин, по которым вы можете перечислить их с точки зрения важности сжатия изображений на веб-сайте. Вот некоторые из них:

1. Оптимизация конверсии

Коэффициент конверсии — это результат деления числа людей, которые конвертировали (купили, оставили данные) на количество людей, которые смотрели вещь. Например, если 100 человек зашли на страницу продукта и только 3 купили, коэффициент конверсии равен 3/100, что означает 3%. Достаточно того, что покупает еще один клиент, и коэффициент конверсии увеличился до 4%. Практический результат — другая прибыль для владельца бизнеса.

Повышение коэффициента конверсии может быть достигнуто за счет сжатия изображений, лучшего представления и экономии веса. Таким образом, страница загружается быстрее, все изображения отображаются быстро, и клиент может легко увидеть, что ему нужно, не дожидаясь загрузки изображений.

2. Низкая скорость интернета

На сегодняшний день (2019 г.) количество пользователей, которые заходят на сайт и используют смартфоны, составляет не менее 50% от всех пользователей. В некоторых случаях этот показатель еще выше, например, контент, оптимизированный для мобильного контента, или даже различные приложения.

Тем не менее, скорость мобильных устройств невысока по сравнению со скоростью интернета дома или в офисе, что может ухудшить качество просмотра. Домашнего или офисного Интернета может быть недостаточно из-за одновременного подключения множества устройств к Интернету. Есть даже те, кто не может купить более высокие интернет-пакеты.

Снижение веса изображения помогает привлечь новых клиентов.

3. Экономия места на складе

За услуги веб-хостинга бизнес платит ежемесячные расходы. Поскольку сайт использует больше файлов и весит больше, ему нужен пакет с большей емкостью. Что означает, что за этот пакет нужно заплатить больше денег.

Поскольку у вас есть облачные сервисы, такие как Dropbox, Google Drive, One Drive и другие, — как только образы станут большими, потребуется больший объем.

Снижение веса изображения означает, что в одну и ту же емкость можно загружать больше изображений. Это означает, что в конечном итоге вы также можете сэкономить деньги — сумму, которую можно сэкономить и даже инвестировать в маркетинг бизнеса.

4. Экономия трафика (пропускная способность)

Когда пользователь заходит на сайт, браузер запрашивает у хост-сервера загрузку изображения, что увеличивает пропускную способность сайта или объем трафика. Поскольку появляется все больше и больше запросов на загрузку изображения, каждый раз необходимо загружать одно и то же изображение с его большим весом.

Экономия 30% веса изображения также экономит место на диске (пункт 3 выше) и экономит объем трафика. Такая экономия выгодна для потребителя, потому что его объем просмотра Интернета ниже. Это также экономит пропускную способность веб-хостинга, так что вы можете сэкономить еще больше денег.

5. Вред для SEO сайта

Большой вес изображений вредит общей скорости всего сайта, что также замедляет работу сайта, что вредит продвижению сайта. SEO — это комплексный сервис, предназначенный для оптимизации отображения сайта в поисковых системах, в том числе как это выглядит, где он появляется и многое другое.

Поисковые системы, такие как Google, Яндекс или Bing, используют скорость сайта для ранжирования сайтов. Более медленный веб-сайт будет отображаться ниже сайта быстрее, если другие факторы одинаковы (аналогичны).

6. Ущерб маркетинговой кампании

Более того, если вы размещаете рекламу в Google, вы должны знать, что Google также использует скорость для ранжирования кампаний и показателя качества. Это означает, что в результате вы будете тратить больше денег на рекламу.

Конечно, Facebook и другие системы также учитывают параметр скорости сайта в рейтинге качества рекламы.

7. Большие делают это

Если вам всего этого недостаточно … тогда крупные компании также делают сжатие фотографий. Вот некоторые из них:

• Facebook сжимает все изображения, которые вы загружаете на страницу Facebook или в группу.
• Instagram снижает качество фотографий, которые вы добавляете в свой профиль.
• Amazon снижает качество изображений на всем сайте.
• Google, Яндекс и Bing делают это для всех своих сайтов.
• Однокла́ссники и ВКонтакте делают это тоже.
• Многие крупные, сложные компании делают это.

Так как же уменьшить или сжать вес изображения?

Есть 3 различных способа уменьшить или сжать вес изображения:

• Уменьшение размеров изображения — вместо 1000 на 1000 пикселей используется 500 на 500 пикселей (в 4 раза меньше). Очень простое программное обеспечение для редактирования изображений используется для уменьшения его громкости.
• Редактирование фотографий — удаление фона или создание белого или других цветов, которые весят очень мало и, следовательно, вес всего изображения невелик. В этом случае вы также можете использовать инструменты для редактирования изображений и программное обеспечение, чтобы удалить фон или рамку.
• Снижение качества изображения — Вы можете снизить качество изображения с помощью параметров, которые измеряют качество изображения. Например, сделать изображение более размытым, не блестящим, изменить тип файла и т. д. Существуют различные инструменты, которые позволяют сжатие или снижение качества изображения. Иногда вы не видите значительного влияния на качество изображения.

Конечно, вы можете использовать комбинацию этих способов и даже все вместе, чтобы уменьшить вес.

Насколько я могу уменьшить вес изображения?

Это зависит от типа метода, который вы выбираете, чтобы уменьшить вес изображения. Например, если вы покупаете изображение или загружаете его в разные репозитории изображений, вы можете получить вес 5-6 мегабайт на изображение и уменьшить его до 100 килобайт — это означает экономию около 95% !!

Инструменты для снижения веса изображения

Хотите ли вы уменьшить размеры изображения (длину и ширину), удалить фон или сделать его белым. Вы можете использовать все виды инструментов, таких как Adobe, компьютерный художник Microsoft или программное обеспечение для редактирования фотографий, например бесплатную Canva.

Чтобы снизить качество изображения даже без редактирования или удаления фона, вы можете сделать это с помощью следующих инструментов:

• Squoosh — инструмент Google Chrome, позволяющий уменьшить объем, расширение и качество изображения. Вы также можете определить, какое качество редактировать. Настоятельно рекомендуется, мы используем его. (Ссылка).
• ShortPixel — Хороший инструмент, который уменьшает вес изображения, а также имеет плагин WordPress. (Ссылка).
• TinyPNG — бесплатный инструмент, который уменьшает файлы изображений с расширением PNG, также есть TinyJPG для изображений с этим расширением. (Ссылка).
• Compressor.io — еще один инструмент, способный уменьшить объем изображения. (Ссылка).

Автоматическое уменьшение размера и веса множества фотографий

Данный способ пакетного уменьшения размера фотографии включает в себя написание операции (экшена).
Хотелось бы заметить, что если в наборе имеются фотки с горизонтальным и вертикальным расположением, то их стоит рассортировать по двум папкам — одну для горизонтальных, другую для вертикальных.

Внимание, важно! Следует помнить, что Фотошоп уменьшает все фотографии по меньшему заданному размеру. Т.е. если фотка горизотальная и имеет шириноу 300 пикс и высоту 200, а мы задаём выходные параметры ширины 150 и высоты 100 пикселей, то она так и уменьшится, но программа пропорционально уменьшит все изображения до высоты 100 пикселей. Напр., вертикальная фотка шириной 200 и высотой 300 пикселей уменьшится до размера 66 на 100 пикс.

Описываемый способ сложнее, чем уменьшение при помощи Сценария (Файл —> Сценарии —> Обработчик изображений или в англ. версии File —> Scripts —> Image Processor), но предоставляет гораздо большие возможности для настройки выходных файлов, как то выбор конечного расширения, разрешения, способа уменьшения, также позволяет добавить фильтр резкости.

Итак, открываем в Фотошопе какую-либо фотографию из тех, что мы будем обрабатывать.
Нажимаем клавишу F9, при этом открывается палитра операций.
Внизу палитры кликаем по кнопке «Создать новый набор» , вводим какое-нибудь имя набору, затем по кнопке «Создать новую операцию» , вводим имя операции, затем кликаем по кнопке «Запись»
Далее идём в Изображение —> Размер изображения (Image —> Image Size) и задаём требуемые параметры.

Если мы хотим уменьшить разрешение (что разумно для публикации в инете), надо сперва изменить параметр Разрешение (Resolution) а только затем ширину и высоту.
После чего идём в Файл —> Сохранить как (File —> Save As) и сохраняем с нужным расширением.

Написание операции закончено, теперь осталось кликнуть в палитре операций по кнопке «Стоп»

Теперь идём в Файл —> Автоматизация —> Пакетная обработка (File —> Automate —> Batch), и в открывшемся окне задаём следующие настройки:

В свитке «Выполнить» (Play) вставляем свой набор и операцию (Set и Action).

В свитке «Источник» (Sourse) выбираем исходную папку с изображениями.
В свитке «Выходная папка» (Destination) выбираем папку для готовых фотографий.

Ставим галки у пунктов «Подавить диалоги открытия файлов» (Suppress File Open Options Dialogs) и «Игнорировать команды «Сохранить как» (Override Action «Save As» Commands)

В свитке «Именование файлов задаём следующие пункты:
В первом поле ввода кликаем по треугольничку справа, из выдающего списка выбираем строку «Имя документа» (Document Name). Во втором поле выбираем пункт «Порядковый номер + одна цифра» (1 Digit Serial Number). В третьем — расширение (extension).

Далее кликаем по кнопке ОК, и, если Вы всё сделали правильно, то должна пойти обработка.

Как уменьшить вес фотографии за несколько простых шагов?

Отправка фотографий на сайты социальных сетей, в блоги или по электронной почте в настоящее время очень часто используется. В таких случаях следует позаботиться о том, чтобы они имели достаточно низкий вес. Некоторые сайты отклоняют фотографии, которые занимают много памяти. Тем не менее, есть несколько способов настройки размера в соответствии с текущими стандартами. Как это сделать за несколько шагов?

Какая польза от уменьшения веса фото?

Отправка фотографий друзьям, загрузка их на сайты социальных сетей или любые другие связанные с ними действия требуют соответствующего размера. Вы не можете загружать фотографии в высоком качестве и высоком разрешении. В таких случаях уменьшайте их вес.

Очень часто вы можете встретить предел памяти, который может быть выделен для фотографии. Мы в основном замечаем это в блогах или в переписке на Facebook или по электронной почте. Если мы сделаем снимок с помощью цифровой камеры или хорошего телефона, он может весить десятки или даже несколько десятков мегабайт. Это слишком много, чтобы свободно загружать на серверы. Это накладывает ограничения на владельцев сайта. Кроме того, загрузка такого файла может занять много времени. Потеря качества при снижении веса неизбежна, но она невелика, даже незаметна для менее опытного глаза.

Стоит знать, как уменьшить вес фотографии, особенно при создании веб-контента. Не только блогеры могут столкнуться с этой проблемой. Создатели сайта также должны обратить на это внимание. Фотография высокого разрешения означает, что её загрузка на страницу займёт намного больше времени. Это нежелательно, особенно в контексте огромного количества веб-сайтов. Это может быстро отклонить зрителя и вызвать разочарование. Кроме того, загрузка такой фотографии также может быть проблематичной. Когда мы загружаем много фотографий, время больше, это логично. Если фотографии весят до нескольких десятков мегабайт, их загрузка может занять несколько часов при плохом соединении.

Как уменьшить вес фото без внешних программ?

Уменьшение веса фотографий относительно просто и, вопреки внешнему виду, не требует какого-либо внешнего программного обеспечения. Это можно сделать как на Windows, так и на macOS. Как уменьшить вес фотографии на операционной системе Windows?

• Откройте приложение Paint

Это программа, встроенная в систему на заводе. Каждый должен был иметь с ним дело, поэтому его обслуживание не должно вызывать никаких проблем. Вы можете использовать его, чтобы изменить вес и размер фотографии.

• Найти вариант изменения размера

На вкладке «Пуск» мы ищем категорию «Изображение». Затем мы ищем опцию «Изменить размер». После нажатия должно появиться новое окно с множеством полезных опций. Не забудьте установить флажок, отвечающий за поддержание соотношения сторон. Это важно, потому что таким образом вы не сможете случайно изменить размеры фотографии.

• Изменение разрешения

Краска также позволяет изменить разрешение фотографии. После нажатия опции «Пиксели» мы должны выбрать, сколько пикселей на дюйм мы хотим получить в уменьшенном файле. Это решение, благодаря которому целевое изображение может весить ещё меньше.

• Сохранение

После всей процедуры сохраните файл. Затем мы получаем обработанное изображение с меньшим, предварительно настроенным весом.

Однако весь процесс можно значительно сократить и упростить с помощью соответствующей программы или веб-сайта. Это рекомендуемое решение, которое избавит от случайных ошибок и предоставит гораздо больше возможностей для изменения размера.

Как уменьшить вес фотографии с помощью программы?

Первый шаг — это, конечно, выбор правильного ПО. Сейчас вы можете найти множество приложений, которые будут идеальными.

Вы также можете использовать программы, предназначенные исключительно для обработки фотографий, такие как Photoshop или GIMP, но гораздо удобнее выбрать что-то простое в использовании. TinyPNG — одна из таких программ. После входа на сайт мы получаем доступ к большинству опций инструмента, которых должно быть достаточно. Все это, конечно, совершенно бесплатно.

Как уменьшить вес фотографии с этим программным обеспечением? Ответ здесь намного проще, чем предыдущий метод. Просто перетащите выбранную фотографию в указанное поле, а затем отрегулируйте размер целевого файла. И это все. Весь процесс быстрый, занимает всего несколько секунд. Преимущество заключается в том, что вы можете уменьшить несколько фотографий одновременно, что также экономит время. Эта программа хороша тем, что вы можете использовать её для уменьшения фотографий всех самых популярных форматов, таких как JPG или PNG. Однако TinyPNG бесплатен только в том случае, если мы обрабатываем до 20 фотографий в час, а их вес не превышает 5 МБ.

Мы должны платить 25 долларов в год за Pro версию. Тогда все ограничения снимаются.

Также стоит упомянуть о многих приложениях, разработанных для смартфонов, благодаря которым можно уменьшить вес фотографий. Использование их позволяет уменьшить выбранные файлы без использования компьютера. Это удобное, простое и чрезвычайно полезное решение. Одним из таких приложений является Уменьшение фото. Его можно скачать бесплатно и использовать по желанию.

Как уменьшить вес фотографии в программе Фоторедактор Movavi

Хотя количество графических растровых форматов исчисляется десятками, для публикации изображений в интернете используются очень немногие из них. Чаще всего в вебе можно встретить картинки и фото в форматах JPEG, PNG и GIF если это анимация. Есть и более новые, такие как WebP, форматы, созданные специально для веба, но пока они не получили широкого распространения.

Преимущество JPEG и подобных ему форматов заключается, прежде всего, в небольшом весе файлов, обуславливаемом поддержкой сжатия без потери видимого качества.

Но даже JPEG-изображения могут иметь вес достаточно большой, чтобы существенно замедлить загрузку страницы, на которой они опубликованы. В таких случаях можно пойти двумя путями — снизить качество картинки до приемлемых значений или уменьшить ее размер. И с первой, и со второй задачей превосходно справляется Фоторедактор Movavi — популярная программа для редактирования и улучшения фотографий. При этом изменение размера изображений является всего лишь одной из многих функций этого приложения.

Основные функции и возможности Фоторедактора Movavi

Фоторедактор Movavi обладает массой инструментов, позволяющих улучшать фотографии и устранять с них мелкие дефекты. Программой поддерживается цветокоррекция, управление экспозицией, настройка таких параметров как яркость, контрастность, четкость и детализация. С ее помощью вы можете избавиться от излишнего шума на фотографиях, сделанных в условиях недостаточного освещения, удалить с фото попавшие в кадр нежелательные объекты, без особых усилий заменить фон, добавить произвольный текст, применить художественные эффекты и фотофильтры.

Весьма полезным Фоторедактор Movavi найдут для себя и ретушеры. В косметическом наборе приложения имеются специальные карандаши и кисти, средства для выравнивания кожи и изменения цвета глаз и волос, инструменты для виртуальной пластики — морфинга. Возможности редактора также включают реставрацию старых фотографий с использованием современных алгоритмов. Если изображение слишком большое, фоторедактор поможет уменьшить его размер.

Как уменьшить вес и размер фотографии

Как уже было отмечено, Фоторедактор Movavi отлично справляется с оптимизацией размера и веса изображений. Процедура эта очень проста и не требует от пользователя специальных знаний и навыков.

Откройте в программе изображение, которое нужно уменьшить и выберите на панели инструментов «Еще» -> «Размер».

На панели справа вы увидите ряд готовых профилей изменения размера, выберите наиболее подходящий из них и нажмите «Применить».

Если нужного шаблона нет, можете установить собственные ширину и высоту картинки с сохранением пропорций или без.

Чтобы задать произвольные ширину и высоту, кликните по значку замка, отключив тем самым принудительное сохранение пропорций и опять же нажмите «Применить». Но всё же лучше будет, если вы не станете изменять пропорции, ведь в таком случае результат может оказаться неудовлетворительным.

Как правило, уменьшение размера по ширине и высоте автоматически приводит к снижению веса изображения, но с таким же успехом вы можете сделать фото более легким, не изменяя его размеры.

Для этого нажмите кнопку «Сохранить», кликните в открывшемся окошке ссылку «Качество» и с помощью ползунка установите приемлемый с вашей точки зрения уровень сжатия.

Расчет веса будет произведен автоматически и программа тут же покажет, сколько в итоге будет весить сохраненное изображение. Правда, касается это только JPEG-изображений, если фото имеет другой формат, в этом же окошке вам нужно будет выбрать JPEG, то есть выполнить конвертирование. Кстати, именно JPEG в Фоторедакторе Movavi является самым легким.

Итог

Фоторедактор Movavi может использоваться не только для обработки и улучшения фотографий, но и для оптимизации их размера и веса с целью последующей публикации в интернете или передачи по электронной почте. Сохранение исходного качества при изменении ширины и высоты изображения программа гарантирует, что же касается применения дополнительного сжатия, качество фото на выходе несколько снизится, но снижение это настолько неочевидно, что сжатое изображение нельзя будет отличить от его оригинала.

Официальный сайт разработчиков программы Фоторедактор Movavi:

https://www.movavi.ru/support/how-to/how-to-shrink-picture-size.html

Самый простой способ уменьшить вес фотографий на iPhone

Apple постоянно работает над тем, чтобы улучшать качество съёмки. Вместе с развитием технологий увеличивается и вес файлов. Те, кто любят снимать всё вокруг, рано или поздно сталкиваются с нехваткой памяти. Этого можно избежать, если знать способы оптимизации работы с фотографиями.

Apple добавила в iOS несколько инструментов, которые позволяют обмениваться «тяжёлыми» картинками. Например, можно уменьшить размер изображения при пересылке через «Почту» и отправлять фотографии в низком качестве через «Сообщения». А вот в других приложениях таких возможностей нет.

На помощь приходит «Команда» на iPhone, которая позволяет массово изменять разрешение   файлов. Это удобно, когда надо поделиться несколькими картинками, а они много весят из-за высокого разрешения. После отправки можно будет удалить уменьшенные копии из «Фотографий».

Пошаговая инструкция по изменению разрешения

Инструкция актуальна для устройств с iOS 14+. Она может работать и на iOS 13, но мы не тестировали работоспособность. Понадобится приложение «Быстрые команды» и включенная функция «Разрешить ненадёжные ярлыки» в настройках.

Добавление команды

Нам понадобится шорткат Image Resizer, который позволяет массово изменять разрешение изображений. При этом оригинальные файлы останутся нетронутыми, будут созданы уменьшенные копии. Получать обновления ярлыка можно по ссылке в iCloud.

Установите шорткат и добавьте его в библиотеку. Если появится окно с запросом настройки, нажмите кнопку «Готово» и перейдите к следующему шагу.

Изменение разрешения

В списке команд выберите Bulk Resize и откройте доступ к файлам из «Фотографий».

Выберите изображения, которые хотите обновить и нажмите кнопку «Добавить». После этого на экране появится всплывающее окно с запросом на подтверждение стандартного разрешения 1024 пикселей по самой большой стороне.

Если хотите выбрать другой размер, то измените значение и нажмите «Готово», чтобы начать процесс сжатия. После завершения обработки появится галочка, которая просигнализируют об окончании работы. Перейдите в «Фото» и посмотрите свежие фотографии.

Проверка разрешения

С помощью приложений Image Size или Photo Size Editor можно сравнить оригинальную и уменьшенную фотографии, чтобы увидеть разницу. В примере ниже оригинал весит 9,2 МБ, а обработанный файл 266,7 КБ.

Напишите в комментариях, будете пользоваться шорткатом или лучше поменяете разрешение вручную через фоторедакторы?

Как массово уменьшить вес или размер фотографий?

Многие люди используют настройки по умолчанию при сохранении изображений и сразу же приступают к выбору имени файла и кнопки «Сохранить». В результате файлы, занимающие значительно больше дискового пространства, чем должны. Дело ухудшается для целых фотоальбомов, скопированных непосредственно с цифровой камеры — трудно поделиться этими фотографиями с друзьями.

цезий это бесплатное приложение, которое предоставляет набор функций, который позволяет вам легко сжимать файлы JPG, PNG и BMP. Мы можем быстро конвертировать целые папки с фотографиями за один раз, уменьшать их вес и изменять размеры, что особенно полезно, когда мы должны готовить фотографии для отправки электронных писем друзьям. Зачем беспокоиться о отправке больших и тяжелых пакетов, когда вы можете уменьшить вес ваших фотографий, не теряя при этом качество?

Сжатие фотографий не может быть проще — после запуска программы все, что вам нужно сделать, это использовать кнопку «Добавить», а затем выбрать наши фото файлы. Мы можем выбрать отдельные файлы, а также сразу выбрать все содержимое папок. Файлы, выбранные таким образом, будут добавлены в окно программы, где мы можем установить параметры, отвечающие за качество изображений.

Параметры сжатия находятся в нижней части окна программы и делятся на три столбца. Первый — «Параметры сжатия», в котором мы находим слайдер «Качество», с помощью которого мы можем определить уровень сжатия. Чем меньше количество параметров, тем хуже качество изображения, но также и меньший вес файла (вам нужно найти хороший баланс между размером и качеством). Затем вы найдете здесь параметр «Изменить размер», который позволяет вам изменять размеры всех фотографий за один раз. Выбрав его, мы можем выбрать ширину и высоту изображений и использовать дополнительные две функции, которые при их выборе помогают предотвратить нежелательное увеличение изображений или изменение пропорций.

В последнем столбце вы можете установить папку, в которой вы хотите сохранить преобразованные изображения, и установить (необязательно) суффикс, который появится в именах файлов. После того, как все настройки будут сопоставлены, нажмите кнопку «Сжать». Файлы будут преобразованы, а столбцы «Новый размер» и «Соотношение» будут добавлены в список фотографий, благодаря чему мы сможем проверить, насколько уменьшен вес файлов.

Как видно из приведенного выше снимка экрана, сжатие включено — в зависимости от того, как файлы были первоначально сохранены — уменьшает вес в среднем на 70-80%. С более чем дюжиной фотографий мне удалось сохранить более 11 МБ, что в случае фотографий, загруженных из Интернета, является хорошим результатом. Сжатие фотографий, скопированных непосредственно с цифровой камеры, будет еще лучше, и, таким образом, отправка фотографий с вечеринки друзьям будет намного короче.

Как уменьшить размер фото и изменить вес фото?

Здравствуйте, друзья! Нередко в социальных сетях можно натолкнуться на сложности при загрузке фотографий. Чаще всего это связано с тем, что разработчики определили лимит на размер изображений и их вес. На практике такая непредвиденная задача может поставить в тупик неопытного пользователя, но на самом деле всё это решается за пару минут. Если Вы относитесь к разряду новичков и не знаете, как уменьшить размер фото или изменить вес фото, тогда мы сейчас Вас этому научим! Поехали!

Как уменьшить размер фото в Microsoft Office Picture Manager?

Если у Вас установлен на компьютере/ноутбуке Microsoft Office, вероятно, что и расширение Picture Manager есть по умолчанию. Чтобы в этом точно убедиться, зайдите в любую вашу папку с картинками и на одну из них нажмите правой кнопкой мыши, а после кликните «Открыть с помощью». В предложенном списке должен быть Microsoft Office (красная квадратная иконка с рисунком в центре). Увидели?

Теперь выбираем этот вариант из списка, и ваше фото должно открыться в новом окне этого приложения. В верхней части нажимаем «Изменить рисунки», а после «Изменение размера».

Здесь стоит сразу уточнить, что изменение размера фото предусматривает сохранение изначальных пропорций, поэтому уменьшать (или увеличивать) мы будем в процентном соотношении высоты и ширины изображения. Вес картинки так же будет изменяться. Таким образом, больше картинка – больше вес, и наоборот.

Этот вариант самый простой и может без проблем быстро изменить размер фотографии.

Как уменьшить размер фото в фотошопе?

При наличии программы Adobe Photoshop можно уменьшить размер фото без потери его качества. Чтобы это сделать, откройте изображение в фотошопе. Потом на клавиатуре одновременно зажмите Ctrl+Alt+Shift+S.

Подробнее вы можете посмотреть в нашем видео на эту тему.

Когда откроется окно с параметрами, поэкспериментируйте с каждым. Особенно, это касается настройки качества и размера. Мы же, собственно, за этим и пришли!

А вот совет тем, кто хочет изменить вес картинки: попробуйте поменять её формат, обратите внимание, как меняется качество. Например, изначально у изображения с большим весом может стоять формат jpg, а в формате png это же изображение может весить значить меньше, и наоборот.

Вообще, фотошоп – это огромное пространство для фантазии и возможностей в плане фотографии, поэтому не ленитесь, скачивайте и изучайте!

Если же у вас нет фотошопа, а в первом варианте Вас что-то не устроило, то можно уменьшить размер фото в простых фоторедакторах. Они находятся в свободном доступе и скачиваются бесплатно.

У нас уже есть отдельная статья про лучшие фоторедакторы для новичков.

Уменьшаем размер фото в программе PhotoScape

На случай, если вы хотите не только изменить размер фото и вес, но и как-то отредактировать изображение, поможет программа PhotoScape. Я её уже рекомендовала тем, кто ещё не осилил Photoshop. Здесь тоже все очень просто.

Если у вас PhotoScape не установлен, только для начала нужно его скачать из Интернета. Установка происходит быстро и легко, поэтому на этом этапе не останавливаемся.

Теперь переходим к делу. Откройте программу. Сверху будут вкладки, выберете «Редактор». Чтобы начать работать с изображением необходимо его открыть. Фото можно выбрать в окне слева или же просто перетащить из папки в центр окна программы. Далее внизу нажмите на «Изменить», изменяйте ротацию, до нужного размера. После сохраняем, нажав «ОК». Если результат Вас не устроил, можно вернуться к первичному варианту. Для этого справа будет кнопка «Отмена». После всех манипуляций сохраните изменения, нажав кнопку справа «Сохранить».

Надеемся, с этим всё понятно.

Как уменьшить размер фото онлайн?

Если на вашем компьютере нет ни одной из вышеперечисленных программ, а на скачивание и установку времени нет, тогда с таким же успехом можно изменить размер фото онлайн с помощью Интернет-ресурсов. Сегодня их существует достаточное количество, но мы рекомендуем такие: resizenow.com и photo-resizer.ru. Эти сайты очень просты для понимания, а главное – быстро меняют размер изображения. Первый сайт изменяет картинку по стандартам, а второй – как именно Вам нужно. Поэтому photo-resizer.ru выигрывает.

Не переживайте по поводу того, что вы загружаете свои личные фото на такие сайты, поскольку через 15 минут они автоматически удаляются.

Заключение

В этой статье были представлены самые простые способы, которые помогут быстро изменить размер фото или уменьшить вес изображения. Надеемся, что мы Вам помогли!

До скорой встречи!

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

• Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
• Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
• Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в не голодные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает похудеть. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

• Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
• Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
• Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
• Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

• цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
• фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
• травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара газированные напитки
• смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

• цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
• фрукты и овощи
• горох, фасоль и бобовые
• орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

• Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
• Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом от ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
• Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма «бей или беги».

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

• йога, медитация или тай-чи
• техники дыхания и релаксации
• проводить время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

10 советов, как похудеть

Люди могут потерять веса и поддерживайте эту потерю, сделав несколько достижимых шагов.К ним относятся следующие:

1. Ешьте разнообразную, красочную, питательную пищу

Здоровые блюда и закуски должны составлять основу рациона человека. Простой способ составить план питания — убедиться, что каждый прием пищи состоит на 50 процентов из фруктов и овощей, на 25 процентов из цельного зерна и на 25 процентов из белка. Общее потребление клетчатки должно составлять 25–30 граммов (г) в день.

Исключите трансжиры из рациона и сведите к минимуму потребление насыщенных жиров, что напрямую связано с заболеваемостью ишемической болезнью сердца.

Вместо этого люди могут потреблять мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA) или полиненасыщенные жирные кислоты (PUFA), которые являются типами ненасыщенных жиров.

Следующие продукты полезны и часто богаты питательными веществами:

• свежие фрукты и овощи
• рыба
• бобовые
• орехи
• семена
• цельнозерновые, такие как коричневый рис и овсянка

Продукты, которых следует избегать включают:

• продукты с добавлением масел, сливочного масла и сахара
• жирное красное или переработанное мясо
• выпечка
• рогалики
• белый хлеб
• полуфабрикаты

В некоторых случаях исключение определенных продуктов из рациона может вызывают у человека дефицит некоторых необходимых витаминов и минералов.Диетолог, диетолог или другой медицинский работник может посоветовать человеку, как получить достаточно питательных веществ, пока он соблюдает программу похудания.

2. Ведите дневник питания и веса

Самоконтроль является критическим фактором успешного похудения. Люди могут использовать бумажный дневник, мобильное приложение или специальный веб-сайт для записи каждого блюда, которое они потребляют каждый день. Они также могут измерять свой прогресс, еженедельно записывая свой вес.

Те, кто может отслеживать свои успехи небольшими приращениями и определять физические изменения, с гораздо большей вероятностью будут придерживаться режима похудания.

Люди также могут отслеживать свой индекс массы тела (ИМТ) с помощью калькулятора ИМТ.

3. Регулярно занимайтесь физическими упражнениями и упражнениями

Регулярные упражнения жизненно важны как для физического, так и для психического здоровья. Дисциплинированное и целенаправленное увеличение частоты физических нагрузок часто имеет решающее значение для успешного похудения.

Один час активности средней интенсивности в день, такой как быстрая ходьба, является идеальным. Если один час в день невозможен, клиника Мэйо рекомендует, чтобы человек старался уделять минимум 150 минут в неделю.

Люди, которые обычно не являются физически активными, должны постепенно увеличивать количество упражнений, которые они делают, и постепенно увеличивать их интенсивность. Такой подход — наиболее устойчивый способ сделать регулярные упражнения частью их образа жизни.

Точно так же, как запись еды может психологически помочь с потерей веса, людям также может быть полезно отслеживать свою физическую активность. Доступно множество бесплатных мобильных приложений, которые отслеживают баланс калорий человека после того, как он записывает свой рацион и упражнения.

Если мысль о полноценной тренировке кажется пугающей для новичков, он может начать с выполнения следующих действий, чтобы повысить уровень физической активности:

• подняться по лестнице
• сгребать листья
• выгуливать собаку
• садоводство
• танцы
• игры на открытом воздухе
• парковка подальше от входа в здание

Лицам с низким риском ишемической болезни сердца вряд ли потребуется медицинское обследование перед началом режима физических упражнений.

Тем не менее, некоторым людям, в том числе больным диабетом, может быть рекомендовано предварительное медицинское обследование. Любой, кто не уверен в безопасном уровне упражнений, должен проконсультироваться с врачом.

4. Устранение жидких калорий

Можно потреблять сотни калорий в день, выпивая подслащенные сахаром газированные напитки, чай, сок или алкоголь. Они известны как «пустые калории», потому что они обеспечивают дополнительную энергию, не принося никакой питательной ценности.

Если человек не ест смузи вместо еды, он должен стараться придерживаться воды или несладкого чая и кофе.Добавьте немного свежего лимона или апельсина в воду, чтобы придать ей аромат.

Не путайте обезвоживание с голодом. Человек часто может утолить чувство голода между приемами пищи по расписанию, выпив воду.

5. Измерение порций и контрольных порций

Употребление слишком большого количества любой пищи, даже низкокалорийных овощей, может привести к увеличению веса.

Таким образом, людям следует избегать оценки размера порции или употребления еды непосредственно из упаковки. Лучше использовать мерные стаканчики и указатели размеров порций.Угадывание приводит к переоценке и вероятности съесть порцию, превышающую необходимую.

Следующие сравнения размеров могут быть полезны для отслеживания приема пищи во время обеда вне дома:

• Три четверти чашки — мяч для гольфа
• Половина чашки — теннисный мяч
• 1 чашка — это бейсбольный мяч
• 1 унция орехов — это горсть сыпучих материалов
• 1 чайная ложка — это 1 игральный кубик
• 1 столовая ложка — кончик большого пальца
• 3 унции мяса — это колода карт
• 1 ломтик — это DVD

Эти размеры не точны, но они могут помочь человеку уменьшить потребление пищи, когда нет подходящих инструментов.

6. Ешьте осознанно

Многим людям полезно осознанное питание, которое подразумевает полное осознание того, почему, как, когда, где и что они едят.

Выбор более здоровой пищи — это прямой результат того, что вы больше сознаете свое тело.

Люди, практикующие осознанное питание, также стараются есть медленнее и смакуют пищу, концентрируясь на ее вкусе. Продолжительность приема пищи в течение 20 минут позволяет организму улавливать все сигналы о сытости.

Важно сосредоточиться на том, чтобы быть довольным после еды, а не на сытости, и помнить о том, что многие «полностью натуральные» или нежирные продукты не обязательно являются здоровым выбором.

Люди также могут рассмотреть следующие вопросы относительно своего выбора еды:

• Является ли это хорошим «соотношением цены и качества» для стоимости калорий?
• Обеспечит сытость?
• Полезны ли ингредиенты?
• Сколько жира и натрия в нем содержится на этикетке?

7. Контроль стимулов и сигналов

Многие социальные и экологические сигналы могут побуждать к излишнему перееданию. Например, некоторые люди чаще переедают во время просмотра телевизора.Другим сложно передать кому-нибудь миску с конфетами, не взяв кусочек.

Зная, что может вызвать желание перекусить пустыми калориями, люди могут придумать способы изменить свой распорядок дня, чтобы ограничить эти триггеры.

8. Планируйте заранее

Заполнение кухни диетическими продуктами и составление структурированных планов питания приведет к более значительной потере веса.

Людям, которые хотят похудеть или не набирать вес, следует очистить свою кухню от обработанной или нездоровой пищи и убедиться, что у них под рукой есть ингредиенты для приготовления простых и полезных блюд.Это может предотвратить быстрое, незапланированное и неосторожное питание.

Планирование выбора продуктов питания перед посещением общественных мероприятий или ресторанов также может облегчить этот процесс.

9. Обратитесь за социальной поддержкой

Поддержка близких — неотъемлемая часть успешного пути к снижению веса.

Некоторые люди могут захотеть пригласить друзей или членов семьи присоединиться к ним, в то время как другие могут предпочесть использовать социальные сети, чтобы поделиться своим прогрессом.

Другие возможности поддержки могут включать:

• позитивная социальная сеть
• групповое или индивидуальное консультирование
• клубы или партнеры по упражнениям
• программы помощи сотрудникам на работе

10.Сохраняйте позитивный настрой

Снижение веса — это постепенный процесс, и человек может расстроиться, если килограммы не падают с той скоростью, которую они ожидали.

Некоторые дни будут тяжелее других, если придерживаться программы похудания или поддержания. Успешная программа похудания требует от человека упорства и не сдаваться, когда изменение себя кажется слишком трудным.

Некоторым людям может потребоваться переустановить свои цели, возможно, путем корректировки общего количества калорий, которые они хотят съесть, или изменения режима упражнений.

Важно сохранять позитивный настрой и настойчиво работать над преодолением препятствий на пути к успешной потере веса.

Успешная потеря веса не требует от людей соблюдения определенной диеты, такой как «Мир похудения» или «Аткинс». Вместо этого им следует сосредоточиться на том, чтобы есть меньше калорий и больше двигаться, чтобы достичь отрицательного энергетического баланса.

Потеря веса в первую очередь зависит от снижения общего количества потребляемых калорий, а не от изменения пропорций углеводов, жиров и белков в рационе.

Разумная цель потери веса, чтобы начать видеть преимущества для здоровья, — это снижение массы тела на 5–10 процентов в течение 6 месяцев.

Большинство людей могут достичь этой цели, снизив общее количество потребляемых калорий примерно до 1000–1600 калорий в день.

Диета, содержащая менее 1000 калорий в день, не обеспечивает достаточного ежедневного питания.

После 6 месяцев диеты скорость потери веса обычно снижается, а масса тела имеет тенденцию к стабилизации, поскольку люди потребляют меньше энергии при более низкой массе тела.Следование программе поддержания веса, состоящей из здорового питания и регулярной физической активности — лучший способ избежать восстановления потерянного веса.

Людям с ИМТ 30 или выше и без проблем со здоровьем, связанных с ожирением, может быть полезно принимать рецептурные лекарства для похудания. Они также могут быть подходящими для людей с ИМТ, равным или выше 27, с заболеваниями, связанными с ожирением.

Однако человек должен использовать лекарства только для поддержки вышеуказанных изменений образа жизни.Если попытки похудеть безуспешны, а ИМТ человека достигает 40 или более, хирургическое лечение является вариантом.

12 советов, которые помогут вам похудеть

Кредит:

Начните с наилучшего возможного старта по плану потери веса NHS с этими 12 советами по диете и упражнениям.

1. Не пропускайте завтрак

Пропуск завтрака не поможет вам похудеть. Вы можете пропустить необходимые питательные вещества и в конечном итоге перекусить в течение дня из-за чувства голода.

Ознакомьтесь с рецептами здорового завтрака

2. Ешьте регулярно

Регулярное питание в течение дня помогает сжигать калории быстрее. Это также снижает соблазн перекусить продуктами с высоким содержанием жира и сахара.

Узнайте больше о здоровом питании

3. Ешьте много фруктов и овощей

Фрукты и овощи содержат мало калорий и жира, а также много клетчатки — 3 основных ингредиента для успешного похудения. Также они содержат много витаминов и минералов.

Узнайте, как получить 5 A Day

4. Становитесь более активными

Активность — ключ к похуданию и поддержанию его в норме. Физические упражнения не только приносят пользу для здоровья, но и помогают сжечь лишние калории, которые нельзя потерять только с помощью диеты.

Найдите занятие, которое вам нравится и которое может вписаться в ваш распорядок дня.

5. Пейте много воды

Люди иногда путают жажду с голодом. Вы можете в конечном итоге потреблять лишние калории, если вам действительно нужен стакан воды.

Подробнее о питьевой воде в рамках здоровой диеты

6. Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, содержащие много клетчатки, помогают сохранять чувство сытости, что идеально подходит для похудения. Клетчатка содержится только в растительных продуктах питания, таких как фрукты и овощи, овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макаронные изделия, а также бобы, горох и чечевица.

7. Читайте этикетки на пищевых продуктах

Умение читать этикетки на пищевых продуктах может помочь вам выбрать более здоровые варианты. Используйте информацию о калориях, чтобы определить, насколько конкретный продукт соответствует вашей суточной норме калорий в плане похудения.

Подробнее о чтении этикеток на продуктах

8. Используйте тарелку меньшего размера

Использование тарелок меньшего размера поможет вам есть меньшие порции. Используя тарелки и миски меньшего размера, вы сможете постепенно привыкнуть есть меньшие порции, не испытывая чувства голода. Желудку требуется около 20 минут, чтобы сообщить мозгу, что он заполнен, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

9. Не запрещайте продукты

Не запрещайте какие-либо продукты из вашего плана похудания, особенно те, которые вам нравятся.Запрет на продукты только заставит вас хотеть их еще больше. Нет причин, по которым вы не можете получать удовольствие от случайных угощений, пока вы остаетесь в пределах своей дневной нормы калорий.

10. Не храните нездоровую пищу

Чтобы избежать соблазна, не храните дома нездоровую пищу, такую ​​как шоколад, печенье, чипсы и сладкие газированные напитки. Вместо этого выбирайте здоровые закуски, такие как фрукты, несоленые рисовые лепешки, овсяные лепешки, несоленый или несладкий попкорн и фруктовый сок.

11. Уменьшите количество алкоголя

Стандартный бокал вина может содержать столько же калорий, сколько кусок шоколада.Со временем чрезмерное употребление алкоголя может легко способствовать увеличению веса.

Узнайте больше о калориях в алкоголе

12. Планируйте свое питание

Постарайтесь составить план завтрака, обеда, ужина и перекусов на неделю, следя за потреблением калорий. Возможно, вам будет полезно составлять еженедельный список покупок.

Последняя проверка страницы: 29 ноября 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 29 ноября 2022 г.

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого способа похудеть, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете количество калорий, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и безжировую ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов — в частности, роль гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии, наполненные сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ловушек, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не наелись. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить потребление углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снижение риска диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не панированными, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам отказаться от него, :

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
• Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
• Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
• Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшие прибавки в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
• Меньше смотреть телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Похудение Основы похудания — Mayo Clinic

Ваш вес — это баланс, и калории являются частью этого уравнения. Снижение веса сводится к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете. Вы можете сделать это, уменьшив количество лишних калорий из пищи и напитков и увеличив количество калорий, сжигаемых за счет физической активности.

Хотя это кажется простым, реализовать практический, эффективный и устойчивый план похудания может быть непросто.

Но вам не обязательно делать это в одиночку. Поговорите со своим врачом, семьей и друзьями за поддержкой. Спросите себя, хорошее ли сейчас время и готовы ли вы внести необходимые изменения. Кроме того, продумайте план: предвидьте, как вы будете справляться с ситуациями, которые бросают вызов вашей решимости и неизбежным незначительным неудачам.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем из-за вашего веса, ваш врач может порекомендовать вам операцию по снижению веса или лекарства. В этом случае ваш врач обсудит с вами потенциальные преимущества и возможные риски.

Но не забывайте о главном: ключ к успешной потере веса — это обязательство внести изменения в свой рацион и привычки к упражнениям.

10 октября 2019 г. Показать ссылки

1. Hensrud DD, et al. Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
2. Заинтересованы в похудении? Nutrition.gov. https://www.nutrition.gov/weight-management/strategies-success/intehibited-losing-weight. По состоянию на октябрь.18, 2016.
3. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Министерство здравоохранения и социальных служб США. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
4. Взвешивание заявлений в рекламе диетических продуктов. Федеральная торговая комиссия. https://www.consumer.ftc.gov/articles/0061-weighing-claims-diet-ads. По состоянию на 18 октября 2016 г.
5. Потенциальные кандидаты бариатрической хирургии. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/bariatric-surgery/Pages/potential-candidates.aspx. По состоянию на 18 октября 2016 г.
6. Остерегайтесь продуктов, обещающих чудо похудания. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/beware-products-promising-miracle-weight-loss. По состоянию на 3 октября 2019 г.

.

Как быстро похудеть

Похудейте на 5 фунтов за неделю! Это образ, который мы видим повсюду.И хотя возможно, что кто-то может потерять столько за этот период времени, на самом деле это зависит от вашего метаболизма и множества других уникальных для вас факторов, включая физическую активность и состав тела.

В конечном итоге потеря веса возвращается к понятию калорий на входе и выходе: ешьте меньше, чем сжигаете, и вы похудеете. И хотя с помощью низкоуглеводной диеты можно быстро сбросить лишний вес, я, конечно, не буду за это выступать. Сама диета может заставить вас думать, что этот стиль питания работает — когда на самом деле вы можете вернуть то, что потеряли, как только снова начнете есть углеводы.Это может вызывать невероятное разочарование, если вы хотите, чтобы результаты длились дольше, чем на неделю.

Исходя из моего опыта консультирования по вопросам питания, большинство из нас склонны перекусывать продуктами, которые не богаты питательными веществами, но высококалорийны. Основными виновниками часто являются очищенные зерна, такие как хлопья, чипсы, крекеры и печенье, а также калорийные напитки, такие как сок и газировка. Пропуск сладких напитков — часто самый простой способ похудеть быстрее . Вы не чувствуете себя сытым после напитков, поэтому лучше начать с газированной воды или несладкого чая и кофе.

Если вы хотите ускорить похудание, помните о продуктах, которые вы едите, которые вы выбираете не для себя. Подумайте: продавцы еды на работе или остатки еды ваших детей. Заметить, откуда на самом деле берутся ваши дополнительные калории, — еще один шаг к тому, чтобы сделать лучший выбор в краткосрочной перспективе и .

Если вы все еще хотите похудеть, есть несколько советов, которые верны почти для всех нас, и это концепции, которые мы можем применить на практике прямо сейчас.

Примечание редактора: Похудение, здоровье и образ тела — сложные вопросы — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

1. Постоянно ешьте больше овощей.

Все очень просто, обещаю! Если вы думаете о приготовлении любой еды в основном из овощей (по крайней мере, 50% всего, что вы едите), вы на правильном пути к укреплению здоровья.

---

2. Готовьте лучший завтрак.

Все блюда важны, но завтрак — это то, что помогает вам начать день в правильном направлении. Лучшие и самые сердечные завтраки — это те, которые насытят, доставят удовольствие и избавят от тяги к еде в течение дня. Старайтесь съедать от 400 до 500 калорий во время утреннего приема пищи и убедитесь, что вы включаете источник постного белка, а также жир для начинки (например, яйца, несладкий греческий йогурт, орехи или ореховое масло) и клетчатку (овощи, фрукты , или 100% цельнозерновые).Начните свой день со стабилизирующей уровень сахара в крови смеси питательных веществ, которая поможет вам похудеть.

Arx0ntGetty Изображений

---

3. Выпейте еще кофе.

Начните свой день с чашки Джо. Кофеин — это натуральное мочегонное средство, уменьшающее вздутие живота, и — отличный источник антиоксидантов, защищающих ваши клетки от повреждений. В соответствии с Руководством по питанию для американцев, вы можете принимать до 400 мг — примерно на одну чашку кофе Starbucks — в день.

Не очень любите кофе? Чай также является естественным мочегонным средством, и такие виды травяных чаев, как корень одуванчика или фенхеля, также могут помочь. На самом деле: когда в недавнем исследовании сравнивали метаболический эффект зеленого чая (в экстракте) с эффектом плацебо, исследователи обнаружили, что пьющие зеленый чай сожгли около 70 дополнительных калорий за 24-часовой период.

ТАРИК КИЗИЛКАЯGetty Images

---

4. Откажитесь от сладких напитков.




Просто мы, , не чувствуем себя сытыми жидкими калориями точно так же, как мы, , чувствуем себя сытыми жидкими калориями. Выпить сок или кофейный напиток с карамелью не так приятно, как съесть миску жареного мяса с овощами и белками. Поэтому следите за потреблением сока, газированных напитков, подслащенного кофе и чая, а также алкогольных напитков. Если вы потребляете каждый из этих напитков в течение дня, к вечеру вы потребляете не менее 800 дополнительных калорий — и все равно будете голодны. (Кстати, алкоголь может подавлять метаболизм жиров, что затрудняет сжигание этих калорий.)

---

5. Купите набор 5-фунтовых грузов.

5-фунтовые гантели (пара)

КЕПКА со штангой amazon.com

29,97 долл. США

Силовые тренировки создают мышечную ткань, которая сжигает больше калорий — на работе или в покое — 24 часа в сутки, семь дней в неделю. Чем больше у вас сухих мышц, тем быстрее вы похудеете.

Как начать силовые тренировки? Попробуйте отжиматься, приседать или делать выпады.Используйте свободные веса для выполнения простых сгибаний на бицепс или разгибаний на трицепс прямо у себя дома или в офисе. Добавьте новые движения пресса, рук, спины и ног, если хотите. Силовые тренировки всего три-четыре раза в неделю могут привести к быстрому улучшению не только веса, но и диапазона движений, стабильности и осанки.

---

6. Ешьте острую пищу — серьезно!

Это действительно может помочь вам сократить калорийность. Это потому, что капсаицин, соединение, содержащееся в халапеньо и кайенском перце, может (немного) увеличить выработку организмом гормонов стресса, таких как адреналин, что может ускорить вашу способность сжигать калории.Более того, употребление в пищу острого перца может помочь вам есть медленнее и избежать переедания. Вы с большей вероятностью будете более внимательны, когда будете сыты. Еще несколько отличных блюд, помимо острого перца: имбирь и куркума.

Getty Images

---

7. Ложитесь спать пораньше.

Существует масса исследований, которые демонстрируют, что сон в сутки меньше желаемого — около семи часов — может замедлить метаболизм.К тому же, когда вы бодрствуете дольше, у вас, естественно, больше шансов перекусить полуночными закусками. Так что не экономьте на своих ZZZ, и вы будете вознаграждены дополнительным преимуществом, когда дело доходит до похудения.

---

8. Ведите дневник питания.

Люди, которые записывают все, что они едят, особенно те, кто записывает , а они едят, с большей вероятностью похудеют и сохранят его надолго, как неизменно показывают исследования. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале Obesity, эта привычка занимает в среднем менее 15 минут в день, если вы делаете это регулярно.

Начните отслеживать в приложении, например MyFitnessPal, или используйте обычный ноутбук. Это поможет вам нести ответственность за то, что вы съели. Кроме того, вы можете легко определить области, в которых можно было бы немного улучшить, когда это записано перед вами.

---

9. Прогуляйтесь!

Физические упражнения в любое время полезны для вас, но вечерняя активность может быть особенно полезной, потому что у многих людей метаболизм замедляется к концу дня. Тридцать минут аэробной активности перед обедом увеличивают ваш метаболизм и могут поддерживать его на высоком уровне еще два или три часа, даже после того, как вы перестали двигаться.Кроме того, это поможет вам расслабиться после еды, чтобы вас не соблазнил вызванный стрессом выпас, который может накапливать калории .

Boonchai wedmakawandGetty Images

---

10. Не поддавайтесь желанию пропустить прием пищи.

Пропуск приема пищи не ускорит похудение. Если из-за напряженного дня невозможно перекусить сидя, спрячьте фрукты и пачку орехового масла в машину или сумочку и храните закуски в ящике стола — все, что не даст вам проголодаться!

Длительное отсутствие еды наносит двойной вред нашим усилиям по здоровому питанию: замедляет метаболизм и побуждает к перееданию в течение дня.(Подумайте: вы пропустили завтрак и обед, поэтому готовы съесть целую индейку к обеду!) Сделайте своей миссией есть три приема пищи и две закуски каждый день и не ждите дольше трех-четырех. часов без еды. При необходимости установите на телефоне «будильник».

---

11. Ешьте свой h3O.

Конечно, обильное питье может помочь в борьбе со вздутием живота, но вы также можете (и должны!) Употреблять продукты с высоким содержанием воды. Ешьте огурцы, помидоры, арбуз, спаржу, виноград, сельдерей, артишоки, ананас и клюкву — все они обладают мочегонными свойствами, которые также помогут вам оставаться сытыми благодаря более высокому содержанию клетчатки.

Фото Эдуардо Баррера, Getty Images

---

12. Перекусывайте богатой минералами пищей.

Калий, магний и кальций могут служить противовесом для натрия, вызывающего вздутие живота. Продукты, богатые калием, включают листовую зелень, большинство «апельсиновых» продуктов (апельсины, сладкий картофель, морковь, дыню), бананы, помидоры и крестоцветные овощи, особенно цветную капусту. Нежирные молочные продукты, а также орехи и семена также могут помочь избавиться от вздутия живота.Они также связаны с целым рядом дополнительных преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления, контроль уровня сахара в крови и снижение риска хронических заболеваний в целом.

---

13. Игнорируйте уловки.

В любой момент времени на рынке появляются десятки ажиотажных предложений о похудании, в которых утверждается, что можно сбросить 10 фунтов за 10 или более дней. Отчаяние может побудить нас попробовать что угодно — от «чистой еды» до полного исключения пищевых групп. Имейте в виду: только то, что салат из авокадо-капусты, капающий в кокосовом масле, считается «чистым» так называемым «экспертом» в вашей ленте Instagram, не означает, что это еда без ограничений.Мораль истории? Избегайте причуд, ешьте настоящую еду, смотрите Netflix и расслабляйтесь (возможно, с бокалом вина в руке). Теперь это моего вида детоксикации .

---

14. Отцепитесь от крючка.

Многие из нас не могут устоять перед желанием ударить себя, когда мы балуемся, едим слишком много или сбиваемся с курса из-за ограничительных диет. Проблема: это только усложняет, утомляет и делает совершенно невозможным похудение. Поэтому вместо того, чтобы ругать себя за употребление пищи, вы думаете, что не должны, отпустите это.Удовлетворение себя вкусностями на 200 калорий каждый день — что-то приятное для и — может помочь вам оставаться на правильном пути в течение длительного времени, поэтому позвольте себе есть, дышать и развлекаться. Пища должна быть радостной, а не мучительной!

---

15. Ищите нашу эмблему на этикетках продуктов питания.

В конечном счете, долговременная потеря веса требует некоторого краткосрочного изменения поведения и формирования более здоровых привычек. Вот почему мы создали нашу эмблему, одобренную диетологами, которая помогает превратить правильный выбор продуктов питания в более здоровые пищевые привычки.Все продукты и напитки GHNA упрощают поиск и употребление полезных для вас продуктов без дополнительных затрат времени, усилий и затрат. Мы ориентируемся на факторы, связанные с образом жизни, которые затрудняют здоровое питание, и находим простые, но творческие решения, которые действительно работают! Ищите эмблему на этикетках везде, где вы покупаете продукты.

Жаклин Лондон, MS, RD, CDN Зарегистрированный диетолог со степенью бакалавра гуманитарных наук Северо-Западного университета и магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета, Жаклин «Джеки» Лондон занималась всем содержанием, тестированием и оценкой Good Housekeeping с 2014 по 2019 год.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета и потеря веса — Harvard Health

Здоровый вес — важный элемент хорошего здоровья. То, сколько вы едите и что вы едите, играет центральную роль в поддержании здорового веса или похудении.Другой ключевой фактор — упражнения.

В течение многих лет низкожировые диеты считались лучшим способом похудеть. Растущее количество доказательств показывает, что диеты с низким содержанием жиров часто не работают, отчасти потому, что эти диеты часто заменяют жир легко усваиваемыми углеводами.

Созданы сотни диет, многие из которых обещают быстрое и постоянное снижение веса. Помните щи-диету? Грейпфрутовая диета? Как насчет голливудской диеты «48 часов чуда», диеты пещерного человека, диеты Метро, ​​диеты с яблочным уксусом и множества легко забываемых диет знаменитостей?

По правде говоря, почти любая диета будет работать, если поможет вам потреблять меньше калорий.Диеты делают это двумя основными способами:

• заставляют вас есть определенные «хорошие» продукты и / или избегать «плохих»
• изменять свое поведение и то, как вы думаете или чувствуете о еде

Лучшая диета для потеря веса — это то, что полезно для всех частей вашего тела, от мозга до пальцев ног, а не только для талии. С ним также можно жить долгое время. Другими словами, диета, которая предлагает множество хороших вкусов и полезных для здоровья вариантов, исключает небольшое количество продуктов и не требует обширного и дорогостоящего списка продуктов или добавок.

Одна диета, которая отвечает всем требованиям, — это диета средиземноморского типа. Такая диета — а существует множество вариантов — обычно включает:

• несколько порций фруктов и овощей в день
• цельнозерновой хлеб и злаки
• полезные жиры из орехов, семян и оливкового масла
• нежирный белок из птицы , рыба и бобы
• ограниченное количество красного мяса
• умеренное потребление вина во время еды (не более двух стаканов в день для мужчин; не более одного в день для женщин

Средиземноморская диета — это гибкое питание шаблон.